عندما يأخذك يومك من فصل دراسي إلى المكتب ومقابلة الأصدقاء لتناول العشاء ، فقد يكون من الصعب التأكد من أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية.
ر
رلحسن الحظ ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، يمكنك بسهولة التخطيط لدمجه في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على مدار اليوم. البروتين مهم لأنه يساعد في بناء العضلات ، ودرء الجوع ، والحفاظ على كثافة العظام وأكثر من ذلك بكثير.
إليك بعض خياراتي المفضلة المليئة بالبروتين للتأكد من أنني أحصل على ما يقرب من 56 جرامًا في اليوم.
إفطار
في الصباح المزدحم ، وجبة الإفطار على مكتبي عبارة عن تفاحة أو موز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز (7-8 جرام لكل وجبة). عندما يكون لدي المزيد من الوقت ، سأجمع وعاءًا سعته 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني (15-20 جرامًا) مع بذور الشيا (6 جرام) والفواكه المفرومة.
ر
غداء
من السهل دمج البروتين كجزء من طبقك الرئيسي أثناء الغداء. على سبيل المثال ، أضف بياض البيض المسلوق (6 جرام) أو كوب واحد من بذور عباد الشمس (29 جرام) إلى سلطتك. إذا كنت بحاجة إلى حل سريع ، فيمكنك أيضًا تسخين ملف
جيمي دين ما بعد الإفطار دخول 15-24 جرام. تشمل بعض الخيارات لحم الخنزير وشرائح اللحم ولحم الخنزير.وجبة عشاء
إذا قمت بقشط البروتين على مدار اليوم ، يمكنك سحقه بطبق رئيسي دسم على العشاء. اختر 3 أونصات من سمك السلمون (22 جرامًا) أو نصف صدر ديك رومي (92 جرامًا). بالنسبة لخيار غير اللحوم ، اختر كوبًا واحدًا من الكينوا (8 جرام) أو الأرز والفاصوليا (7 جرام).
وجبة خفيفة
يمكن تناول هذه البروتينات الصغيرة في أي وقت. احفظي جبن سلسلة (9 جرام) أو كوب واحد من اللوز (20 جرام) في حقيبتك. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة واحدة من مسحوق البروتين (25-30 جرامًا) إلى أي وصفة عصير للتزود بالوقود في بار العصير أو في المنزل بعد التمرين.
t بمجرد أن تبدأ في التعرف على كمية البروتين الموجودة في أنواع معينة من الطعام تقريبًا ، وخاصة تلك التي تتناولها بالفعل ، يصبح من السهل البناء نحو هدفك على مدار اليوم. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين ينشطون بانتظام أو حتى يتدربون على حدث التحمل ، مثل الماراثون. قد تندهش عندما تجد أنك تستهلك بالفعل البروتين الذي يحتاجه جسمك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن أن تساعدك هذه الخيارات في إجراء تغيير بدءًا من الغد.
ر الإفصاح: هذا المنشور جزء من تعاون مع Jimmy Dean و SheKnows.
