التغذية هي مفتاح الوقاية من التمارين المنتظمة مرض قلبي. يمكن لنظام غذائي متوازن وصحي أن يخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. علاوة على ذلك ، حددت الأبحاث الحديثة بعض الأطعمة والفيتامينات والدهون التي تعتبر مفيدة بشكل خاص للأمثل صحة القلب. أثناء التخطيط لوجبات أسرتك ، احتفظ بهذه الأطعمة والعناصر الغذائية في أعلى القائمة - فهي ليست فقط تساعد على القلب ، بل إنها مهمة أيضًا في تعزيز الصحة والعافية بشكل عام.
أمراض القلب قاتلة
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، تعد أمراض القلب سببًا رئيسيًا للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة وتتسبب في وفاة أكثر من 600000 شخص كل عام. والأكثر إثارة للقلق هو ذلك القلب
يمكن أن يكون المرض قاتلًا صامتًا. ما يقرب من ثلثي النساء اللواتي يتوفين فجأة بسبب أمراض القلب التاجية ليس لديهم أعراض سابقة وما يقرب من خمس الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ،
عامل الخطر الرئيسي في أمراض القلب ، فلا أعلم أنهم مصابون به. هذا يعني أنه حتى لو لم تكن لديك أعراض ، فقد تظل عرضة لخطر الإصابة بهذا المرض الذي يحتمل أن يكون مميتًا ، ولكن يمكن الوقاية منه ،
مرض.
أنت ماذا تأكل
لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب على الفور وعلى عائلتك ، قم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي بدءًا من اليوم. الأطعمة الكاملة غير المصنعة والمليئة بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المتحولة و
يمكن أن تساعد المواد الحافظة في حماية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب (المرتبط بأمراض القلب) والقضاء على الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالقلب. لأنه لا يوجد واحد
الأطعمة المعجزة التي ستحمي قلبك ، واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب المركب هي أفضل طريقة غذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة ذات الألوان الزاهية تعزز صحة القلب
لوِّن نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات الغنية بالعناصر المغذية. تحتوي المنتجات الغنية بالألوان مثل الجزر والبروكلي والسبانخ والبابايا والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والهليون والطماطم على نسبة عالية من
الكاروتينات واللوتين ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى التي تحمي القلب وتبطئ عملية الشيخوخة. الأطعمة الإضافية التي يمكن الوصول إليها هي البرتقال والقرع والكنتالوب و
العنب البري ، وكلها غنية بالكاروتينات.
البقوليات والحبوب الكاملة تساعد على القلب
يمكن أن تقلل الأطعمة المحملة بفيتامينات ب المعقدة ، وخاصة حمض الفوليك والنياسين والفيتامينات B6 و B12 ، من خطر تجلط الدم وتصلب الشرايين. تشمل المصادر الجيدة لفيتامينات ب
الفاصوليا والبقوليات والأرز البني والتوفو وحليب الصويا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية
حددت جمعية الصحة الأمريكية أحماض أوميغا 3 الدهنية على أنها دهون صحية للقلب موجودة في بعض أنواع الأسماك. الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية -
ثبت أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) - يساعدان في تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. ال
توصي AHA الأفراد باستهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتين أسبوعياً على الأقل من مصادر الأسماك بما في ذلك سمك السلمون المرقط والسردين والتونة الباكورة والسلمون والهلبوت والرنجة.
قطع الكوليسترول بالثوم
لطالما وُصف الثوم بأنه مكمل طبيعي مفيد لصحة القلب ومدعومًا بالعديد من الدراسات التي أظهرت انخفاضًا طفيفًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) وانخفاض في تكوين الكوليسترول الضار.
جلطات الدم. ومع ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك قبل تغيير كمية الثوم التي تتناولها بشكل خام أو مكمل لأن الجرعات الكبيرة يمكن أن تضر بقدرة الدم على التجلط ،
خاصة عند تناوله مع أدوية ترقق الدم.
تناول المزيد من طعام البحر الأبيض المتوسط من أجل صحة القلب
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست خطة نظام غذائي بقدر ما هي طريقة بسيطة وصحية للقلب للأكل تركز على الأطعمة الطازجة غير المصنعة. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ومليئة بالفواكه ،
الخضار وزيت الزيتون والجبن والزبادي والدجاج والأسماك ، كما يتميز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالاستهلاك المعتدل من النبيذ الأحمر الغني بالفلافونويد. بالمقارنة ، النظام الغذائي الأمريكي القياسي أعلى في
الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة واللحوم الحمراء والبيرة. إن تبني طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط يمكن تحقيقه بسهولة عن طريق تقليل استهلاك جميع الأطعمة المعبأة أو المصنعة وزيادة استهلاكك
تناول الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة وكذلك تحضير الطعام بزيت الزيتون. أظهرت الدراسات أن هذه الطريقة المعقولة في الأكل ليست مفيدة للقلب فحسب ، بل يمكنها أيضًا
تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إن مفتاح تناول الطعام الصحي للقلب ، والتخلص من الأطعمة المصنعة من النظام الغذائي لعائلتك ، والابتعاد عن الوجبات السريعة من خلال خط الدفع هو التخطيط المسبق.
جرِّب هذه النصائح المتعلقة بتخطيط الوجبات الصحية للقلب:
-
ضع خطة أسبوعية للوجبات. اجلس كل يوم أحد وخطط لوجباتك للأسبوع ، واكتب قائمة تسوق بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لوجباتك ، والتي يجب أن تشتمل عليها
من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والانغماس في بعض الأحيان. قلل من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة. -
التزم بخطة وجبتك. ما لم يكن لديك ضيوف في اللحظة الأخيرة أو دعوة غير متوقعة لتناول العشاء ، حاول اتباع خطة الوجبة الخاصة بك ؛ ستحافظ على تنظيم أوقات وجباتك وضمانها
أنت لا تهدر الطعام. -
طبخ ببساطة. يمكن أن تكون وجبات العشاء بسيطة ومغذية ولا يجب أن تشبه وجبات الطعام الموجودة في عروض الطبخ. على سبيل المثال ، وجبة بسيطة لصحة القلب تتكون من الدجاج المشوي ،
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمغطاة بزيت الزيتون وجبن البارميزان أو طبق جانبي من البروكلي المطهو على البخار أو السلطة لن يستغرق وقتًا أطول في التحضير من رحلة إلى مطعم هامبرغر المحلي. -
جرب وصفات جديدة. ابحث في الإنترنت أو كتب الطبخ الموجودة في مخزنك عن وجبات غنية بالقلب-أطعمة صحية. جرب وصفات مختلفة كل أسبوع حتى لا تصبح أوقات الوجبات أبدًا
ممل. - بناء مجموعة الوصفات الخاصة بك. كلما زادت الوجبات البسيطة والمغذية التي تضيفها إلى مجموعة الوصفات الخاصة بك ، زادت الخيارات المتاحة لك كل أسبوع.
-
ضعي بقايا الطعام في التخطيط لوجبتك. عندما تخطط لوجبات صحية للقلب في الأسبوع ، تأكد من أن وجبتين أو ثلاثة من وجبات العشاء تناسب بقايا الطعام التي
تدمجها في غداء أو عشاء اليوم التالي. هذا يوفر لك الوقت ويمنحك أيضًا وجبات صحية في منتصف النهار لحزمها في العمل أو المدرسة. -
يكون مجتهدا. قد تجد أن التخطيط للوجبات مهمة مخيفة ولكن التزم بها. التخطيط المسبق يلغي هذا القرار المخيف بشأن ما يجب طهيه على العشاء ويسمح لك بذلك
للحفاظ على نظام غذائي صحي لعائلتك. ستفاجأ أيضًا بسرور بمدى سهولة وجباتك.
إن التخطيط للوجبات الصحية للقلب لن يجعل وقت الطهي أكثر كفاءة ومتعة فحسب ، بل يساعد أيضًا على حماية أسرتك من الإصابة بأمراض القلب ويبني أساسًا مهمًا
الأكل الصحي لأطفالك لنقله إلى عائلاتهم عندما يكونون بالغين.
المزيد من نصائح ووصفات النظام الغذائي الصحي للقلب
- عزز صحة القلب بزيت الزيتون
- وصفات البحر الأبيض المتوسط
- تخلص من نظام DASH الغذائي
