التقدم في العمر لا يعني أنك ستعلق قريبًا على كرسي هزاز وأنت تشاهد كل الشباب يمرون بك. اعتن بصحتك ويمكنك أن تعيش حياة نشطة في أي عمر.
ممرضة القلب الممارس ماري كاثرين ماكلين ، MSN ، مؤلف النساء: Fit at Fifty، 10 نصائح صحية للمرأة لتتجدد وتحافظ على لياقتها وتجنب الأمراض المرتبطة بالعمر.
يصلح في أي عمر
بالتأكيد ، قد لا تكون لائقًا أو نشطًا كما كنت في العشرينات من العمر ، لكن هذا لا يعني أنك ترمي المنشفة ، وتصبح مستقرًا وينتهي بك الأمر بمرض مزمن. كتاب ماكلين ، النساء: Fit at Fifty، التي تقدم نصائح عملية حول النظام الغذائي واللياقة البدنية ، وقصص ذات صلة وقوائم مراجعة للتقييم الذاتي ، يمكن أن تساعدك في الحفاظ على حافزك لتولي مسؤولية صحتك بغض النظر عن عمرك. كل ما هو مطلوب هو رغبتك في تحسين نوعية حياتك.
يقول ماكلين: "الالتزام بالصحة لا يجب أن يكون مضيعة للوقت". "الخطوات الصغيرة التي يتم اتخاذها كل يوم ، بمرور الوقت ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا - وليس هناك وقت أفضل للبدء من الآن."
10 نصائح صحية للشيخوخة للنساء
1
تدرب بالطريقة التي تريدها
تريد ممارسة الرياضة
فقط لأن Zumba هي كل ما يثير غضب العديد من النساء ، إذا لم تعجبك ، فلا تفعل ذلك. لكن لا تدع ذلك يمنعك من البحث عن أنشطة ممتعة لك. يقول ماكلين: "الكمية المقترحة من التمارين هي 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع". "يمكن أن يكون هذا أي نوع من التمارين المناسبة لك." حتى المشي ممتاز ما دمت تمشي بخفة.
2
اتبع قاعدة الخمس دقائق
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فلا تفرط في ممارسة الرياضة وتثبط عزيمتك. توصي ماكلين باتباع "قاعدة الخمس دقائق" الموضحة في كتابها. تشرح قائلة: "بشكل أساسي ، التزم بخمس دقائق من التمارين الرياضية كل يوم ، ثم قم بالزيادة من هناك". "أهم شيء هو الاستمرار في التحرك ، بغض النظر عما تفعله." يمكنك أيضًا استخدام هذه القاعدة عندما تشتهي الوجبات السريعة ، وتشعر بالجوع على الرغم من أنك أكلت للتو أو كنت تميل إلى تناول الطعام لأسباب عاطفية - انتظر خمس دقائق ثم قيم ما إذا كنت حقًا بحاجة لتناول الطعام. في كثير من الأحيان ، سوف يمر الشعور. يمكنك أيضًا استخدام تلك الدقائق الخمس للتنزه بالخارج أو القيام بنشاط آخر يُبعد عقلك عن الطعام.
3
تعاون مع أ
رفيق التمرين
تقابل أصدقاءك لتناول القهوة أو الغداء ، فلماذا لا تقابلهم في نزهة سريعة في الحديقة أو ركوب الدراجة لتناول القهوة؟ يشجع ماكلين النساء على إيجاد صديق للياقة البدنية. تشرح قائلة: "سيساعدك هذا على أن تظل ملتزمًا ويبقيك على الهدف". "ضع جدولًا روتينيًا مع رفيق للتمرين والتزم به."
4
تناول نظامًا غذائيًا قليل الدسم
وفقًا لماكلين ، لا يجب أن يأتي أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. تضيف الممرضة الممارس: "يوصي بعض الخبراء بالحفاظ على ذلك منخفضًا بنسبة 20 بالمائة". "قم بإجراء تغييرات صغيرة لتقليل الدهون ، مثل اختيار الحليب الخالي من الدسم ، والأطعمة الخفيفة قليلة الدسم ، واستخدام زيت صحي للطهي ، مثل زيت الزيتون ، باعتدال."
5
كن جاهزًا للوجبات الخفيفة
يوصي ماكلين دائمًا بحمل وجبات خفيفة صحية لتجنب الاستيلاء على شيء أقل صحة. تشرح قائلة: "جرب كيسًا من جزر الأطفال أو كيسًا صغيرًا من المعجنات ، واحتفظ بالفاكهة دائمًا في متناول يدك".
6
فقدان الوزن
يعرِّضك الوزن الزائد لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. يمكن أن يضغط أيضًا على مفاصلك ويسبب آلام الظهر أو حتى التهاب المفاصل ، بالإضافة إلى زيادة فرص الإصابة. قم بدمج المزيد من النشاط البدني في يومك واتخذ خيارات صحية لتناول الطعام لفقدان الوزن. إذا بدا تقدمك بطيئًا ، فلا تستسلم. يقول ماكلين هذه الكلمات التشجيعية: "التمرين حتى بدون خسارة كبيرة للوزن سوف يفيدك بشكل كبير."
7
حافظ على نشاطك حتى عندما لا تكون "تمارس الرياضة"
إن القيام بحصة لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في الصباح ثم الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون لبقية اليوم لن يساعدك على التقدم في العمر بأمان. إن العيش بأسلوب حياة صحي ونشط يعني أن تكون نشطًا حتى عندما لا تقوم بالتمارين الرياضية.
يقترح ماكلين إضافة القليل من النشاط إلى يومك ، مثل:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- اركن سيارتك في الطرف البعيد من ساحة انتظار السيارات لزيادة وقت المشي.
- تجنب نوافذ القيادة. اخرج من مركبتك وادخل.
- عندما تستطيع الوقوف بدلًا من الجلوس لأن الوقوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
8
الإقلاع عن التدخين - الآن
تؤكد ماكلين أن "الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك". "إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن الأدوية للمساعدة أو تبحث عن برامج جماعية ، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك."
9
افحص ضغط الدم لديك
يقول ماكلين: "إذا كان ضغط دمك أعلى مما تقترحه الإرشادات ، فأنت بحاجة إلى علاج هذا إما بتغيير نمط الحياة أو الأدوية". ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى مشاكل أخرى مثل أمراض القلب والكلى تلف." يجب أن تزور طبيبًا بالفعل لإجراء فحوصات منتظمة ولكن لا تقيس ضغط الدم التحقق فقط مرة واحدة في العام - استفد من الفحوصات الذاتية المتوفرة في الصيدليات والنوادي الصحية. إذا حصلت على قراءات عالية ، فحدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
10
حافظ على مواعيد منتظمة مع طبيبك
مفتاح مهم للوقاية من الأمراض هو إجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك. اطلب الفحوصات الصحية المناسبة لعمرك وتاريخك الصحي. سيساعد الفحص المناسب في الكشف المبكر إذا كنت تعاني من حالة طبية ، وهذا سيزيد من احتمالية نجاح العلاج.
المزيد من نصائح الحياة الصحية
طرق بسيطة للحصول على الجسم الذي تريده
10 أسباب وجيهة للحصول على مزيد من النوم
كيف يكون لديك أفضل عام صحي حتى الآن
