إذا كنت تحصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الموصى بها ، ومع ذلك ما زلت تستيقظ وأنت تشعر وكأن شاحنة ماك صدمت. ما هو أسوأ من ذلك ، بعد قضاء يوم مرهق بشكل دائم (موجات دماغك بالكاد تلوح) ، عندما يحين وقت ضرب الكيس ، تكون سلكيًا وجاهزًا للإقلاع. ما هو تأثير ذلك؟ قد يكون لديك ما يسمى بمتلازمة طور النوم المتأخر - وهو اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الأكثر شيوعًا والذي يمكن علاجه بشكل كبير.
يقول نيتون فيرما ، دكتوراه في الطب ، "أرى هذه المشكلة بشكل متكرر في عيادتي" مركز واشنطن تاونشيب لاضطرابات النوم. "غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون به باليقظة في وقت النوم والنعاس في الصباح ، حتى بعد الحصول على القدر الموصى به من النوم." في الأساس ، ما يحدث هو يتمتع جسدك بميل طبيعي للذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والاستيقاظ متأخرًا عما يعتبر عادةً "طبيعيًا". على سبيل المثال ، قد يتم "ضبط" جسمك للنوم في ساعات الصباح الباكر ، من الساعة 1 صباحًا حتى 4 صباحًا ، والاستيقاظ متأخرًا ، من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 11 صباحًا ، ليس رائعًا لمن لدينا وظائف ، كما تعلمون.
نظرًا لأنه اضطراب يميل إلى تعطيل روتين المرأة ، فقد تجد نفسها تغفو أثناء النهار ، أو تفرط في النوم في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض
الحرمان من النوم خلال الاسبوع. ولكن ، للأسف ، تبدأ الحلقة المفرغة من جديد في صباح يوم الاثنين. لو تثاؤب. ما أجده مزعجًا بشكل خاص حول هذه المشكلة هو أنه بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب ، لا يزال جسمك يطالب بالذهاب إلى الفراش عندما يريد ذلك. يبدو أنه ليس لديك رأي في هذه المسألة على الإطلاق!يؤدي هذا الحرمان المزمن من النوم إلى الكثير من الأشياء الممتعة - مثل الإرهاق الشديد والتهيج ، أ ضع في اعتبارك أن الدوائر القصيرة ، وإذا كنت محظوظًا حقًا ، فقد يتم تصنيفك على أنك غير متحمس أو غير منضبط. ياي.
قد يكون لديك DSPS إذا ...
- أنت تغفو دائمًا في وقت متأخر عما تريد.
- عندما تضطر إلى الاستيقاظ في الصباح ، يبدو الأمر كما لو أنك لم تنم على الإطلاق (أدخل شاحنة Mack).
- لا تعاني عمومًا من مشاكل نوم أخرى. في الأيام التي تذهب فيها إلى الفراش وتستيقظ عندما يشعر جسمك بذلك بالفعل ، تشعر بالانتعاش.
- قهوة ، قهوة ، قهوة ، قهوة ، قهوة.
كيفية التعامل مع DSPS
على الرغم من أنه ليس حلًا سهلاً ، إلا أنه إذا كان من المحتمل أن يتداخل DSPS مع جدولك اليومي ، فمن المهم أن تعمل على تقليل آثاره إلى الحد الأدنى. يوجد عادةً خياران لمكافحة DSPS:
تقدم ساعتك الداخلية. هذا يعني نقل وقت النوم أبكر قليلاً كل ليلة حتى يتم الوصول إلى وقت النوم المطلوب. قد تبدأ بالنوم الساعة 12:30 صباحًا ، و 12:15 صباحًا في الليلة التالية ، أو منتصف الليل في اليوم التالي ، وهكذا. يمكنك أيضًا تحريك وقت الاستيقاظ في وقت واحد ، وبالتالي فإن مقدار النوم الذي تحصل عليه هو نفسه دائمًا.
قم بتأخير ساعتك الداخلية. لن يكون هذا التغيير فعالاً إلا إذا كنت ستأخذ إجازة لإنجازه (على الرغم من أنها الطريقة التي عملت معي) - النظرية هي أنه من الأسهل بكثير على جسمك أن يتكيف مع وقت نوم متأخر أكثر من وقت سابق (وبالتالي صحيح في حالتي). كل ليلة ، عليك تغيير وقت نومك بعد ساعة إلى ثلاث ساعات ، بالإضافة إلى وقت استيقاظك ، حتى تصل إلى وقت النوم المرغوب.
عادات النوم كل شيء. افعل كل ما في وسعك للالتزام بجدول نومك بمجرد أن تصل إلى مكانك الجميل. باعتبارك شخصًا مر بهذه المشكلة حوالي 7000 مرة على مر السنين ، فمن الأهمية بمكان إعادة ضبط ساعتك الداخلية. زلة واحدة ، حلقة واحدة إضافية من فضيحة و... بام! ستعود من حيث بدأت. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. كل. يوم.
تشمل الخيارات الأخرى لمساعدتك على طول العلاج بالضوء الساطع ، وتجنب الضوء الساطع في المساء ، والامتناع المنشطات من نظامك الغذائي والأدوية مثل الميلاتونين - ولكن فقط تحت إشراف النوم متخصص.
المزيد من نصائح النوم
13 أشياء مزعجة تحدث عندما تحاول النوم
كيف تحل مشاكل نومك
يعد اتجاه "قرصنة النوم" الجديد بإضافة يوم إضافي إلى أسبوعك
