لا يمكن مقارنة الجري في الداخل على جهاز الجري المليء بالعرق بإحساس الرياح على وجهك ورذاذ الأمواج أثناء الجري على رمال الشاطئ. وبالمثل ، فإن القيام بفواصل زمنية على مجموعة التأرجح يتفوق على فصل التمارين الرياضية المزدحم في أي وقت. في الواقع ، توفر التدريبات الخارجية فوائد لا توفرها التدريبات الداخلية ، لذا اخرج للخارج للاستمتاع بالحركات الصعبة التالية الممتعة تحت أشعة الشمس.
صعود الدرج
قليل من الأشياء تتفوق على صعود الدرج لحرق السعرات الحرارية. أخذه إلى الخارج يجعل من السهل العثور على الدافع. ابحث عن حديقة أو ملعب خارجي وقم بالإحماء بالركض الخفيف على أرض مستوية لمدة 5 إلى 8 دقائق. شد عضلات ربلة الساق قبل أن تبدأ: استند على الحائط ، بأسلوب تمرين الضغط ، مع استقامة الساقين والكعبين على الأرض ؛ استمر حتى تشعر بشد خفيف في عضلة الربلة ، ثم استمر في ذلك لمدة 15 ثانية. اصعد الدرج - ولكن انزل لتجنب الضغط الزائد على الرضفة (غطاء الركبة).
تنحيف وبناء العضلات في 30 دقيقة أو أقل >>
التزلج على الجليد
وفقًا لدراسة أجريت في جامعة ولاية أوهايو ، ليس من المرجح أن تستمتع فقط بممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، ولكنك أيضًا أكثر استعدادًا للالتزام بها. يوفر التزلج المضمن خيارًا ممتعًا للهواء النقي منخفض التأثير (بشرط ألا تسقط بالطبع) يتضمن التنسيق والاستقرار الأساسي والتوازن. تعمل حركة التزحلق الجانبية على الوركين والأرداف. الأهم: تعلم كيفية التوقف قبل أن تفعل أي شيء آخر - وارتداء حشوة واقية.
نصائح للياقة المتزلج >>
الجري على الرمال
إن الجري على الرمال الباردة مع رذاذ البحر في شعرك يفعل أكثر من مجرد توفير الحافز: فالركض حافي القدمين يجعل جسمك يقوم بإجراء تعديلات تسمح بنمط قدم أكثر طبيعية. قبل أن تبدأ ، تأكد من تدفئة كاحليك. ابدأ بالمشي اللطيف لمدة 5 إلى 8 دقائق ، ثم استعد للكاحلين: "ارسم" الحروف الأبجدية بقدميك ، مشيرًا وثنيًا أصابع القدم وتحريك القدمين جنبًا إلى جنب.
تناسق جسمك مع تنس الشاطئ >>
Plyometrics في الهواء الطلق
إذا كنت تبحث عن تمرين صعب بالخارج ، فحاول إضافة بعض الحركات المتفجرة إلى روتين حديقتك. استخدم جدارًا أو حافة من 6 إلى 12 بوصة (يعتمد الارتفاع على التمرين وقدراتك). ومع ذلك ، فإن Plyometrics ليست للمبتدئين: يجب أن تكون نشطًا في تدريب القوة ، وأن تكون خاليًا من الإصابات أو القيود وأن تمتلك ثباتًا أساسيًا جيدًا. قم بالإحماء جيدًا ونسج هذه الحركات في التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.
القفز بساق واحدة: قفي بقدم واحدة على حافة أو حائط مع قرب الكعب من الحافة. ادفع قدمك أعلى الحافة بالامتداد عبر كامل الساق والقدم ، واكتساب أكبر قدر ممكن من الارتفاع حيث تقوم بتأرجح كلتا الذراعين لأعلى ، والهبوط على نفس القدم. كرر 10 مرات.
القفز بساق مزدوجة: قف أمام حافة ارتفاعها من 12 إلى 42 بوصة ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين خلف رأسك مع المرفقين على الجانبين. القرفصاء لأسفل قليلاً والقفز بشكل متفجر ، وهبط بهدوء بكلتا قدميك على الحافة. تراجع وكرر 10 مرات.
3 حركات لياقة بليومترية قوية >>
مجموعة سوينغ للياقة البدنية
تمرن مع أرجوحة الملعب
مجموعة التأرجح هي شكل من أشكال تمارين المقاومة التي تعتبر مثالية لفقدان الوزن أو تدريبات القوة.
المزيد من التدريبات في الهواء الطلق
تمارين في الهواء الطلق لإخراجك من شبق صالة الألعاب الرياضية
تمارين ممتعة في الهواء الطلق للأمهات المشغولات
تخلَّ عن الصالة الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع
