هل أرتدي الملابس المناسبة؟
لماذا هذه الكتل مصنوعة من الرغوة؟
ما هي اللغة التي تتحدثها؟
هل حقا يجب أن أقول ، "أوم"؟
كانت تلك بعض الأفكار التي خطرت في بالي عندما خطوت حافي القدمين في اليوجا فئة لأول مرة. بين الوضعيات والدعائم والبراناياما ، كنت في حيرة من أمري بسبب هذه الممارسة التي أطلقوا عليها اسم "أسانا".
على مدار 10 سنوات ، والعديد من الفصول الدراسية وشهادة مدرب واحدة لاحقًا ، أشعر بثقة تامة في القول إن جميع اليوغيين تقريبًا ، صغارًا وكبارًا ، يشاركون نفس المشاعر. دائمًا ما تكون تجربة شيء جديد مخيفًا بعض الشيء ، حتى عندما يتعلق الأمر باليوغا. لكن من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن المدة التي أمضيتها (أو لم تمارسها) ، فإننا نأتي جميعًا إلى الفصل بنفس النية: تحسين عقلنا وجسدنا وروحنا.
لذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو ، تحياتي لك! مرحبا بكم في عالم اليوجا. فيما يلي 12 وضعًا أساسيًا يمكنك القيام به.
أكثر: دليل خطوة بخطوة لممارسة 5 طقوس اليوغا التبتية
1. وضعية الجبل
الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بمسافة عرض الوركين ، اترك يديك تتدلى جنبًا إلى جنب الجسد والنخيل متجهان للأمام لتلقي المزيد من الطاقة ، أو ضع يديك في وضع الصلاة عندك قلب. أغلق عينيك برفق وابدأ في التنفس بعمق من خلال أنفك وإخراج أي توتر في الجسم والوجه وتهدئة العقل.
2. الكلب المتجه للأسفل
من وضعية الجبل ، مد يديك إلى الأرض ، ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. امشِ يديك لمسافة ثلاثة إلى أربعة أقدام أمام أصابع قدميك. ادفع راحتي يديك ، ارفع وركيك لأعلى نحو السماء واضغط للخلف في كعبيك ، واضغط عليهما في الأرض. حافظ على نظرك نحو ساقيك واستمر في الضغط على صدرك تجاه فخذيك لإنشاء ظهر مسطح لطيف.
3. تشكل بلانك
من الكلب المتجه لأسفل ، اضغط لأعلى على أطراف أصابع قدميك ، وتدحرجها ، وادخل في وضع دفع مرتفع. ابقَ هنا لبعض الأنفاس العميقة ، وتأكد من أن معصميك في خط مستقيم أسفل كتفيك ، وأن الكعبين مرفوعين نحو السماء ، والوركين ينخفضان بما يتماشى مع باقي جسمك. حافظ على نظرك بضع بوصات أمام أطراف أصابعك ، وخلق خطًا مستقيمًا واحدًا برأسك وعنقك وظهرك.
4. كوبرا
من وضع اللوح الخشبي ، أنزل جسمك ببطء إلى الأرض إما عن طريق خفض ركبتيك وصدرك ثم ذقنك ، أو خفضه لأسفل مباشرة من خلال وضع الضغط (شاتورانجا). اضغط على راحتي يديك في سجادتك جنبًا إلى جنب مع صدرك ، وأدر كتفيك للخلف ، وابدأ في رفع صدرك عن الأرض مع الحفاظ على الوركين مثبتين بإحكام. حافظ على انحناء خفيف في الكتفين لتجنب الإصابات.
5. وقفة الطفل
عند الجلوس على كعبيك ، حافظ على أصابع قدميك الكبيرة متصلة بينما تفصل بين ركبتيك بمسافة عرض الحصيرة. من هنا ، ابدأ بالمشي بأطراف أصابعك للأمام حتى لا تتمكن من الوصول إلى أي مكان آخر. بمجرد أن تكون هناك ، ابدأ في إنزال جبهتك وصدرك إلى الأرض بينما يستمر الوركين في الضغط على كعبيك ، مما يؤدي إلى التخلص من أي توتر والسماح لجسمك وعقلك بالاسترخاء.
أكثر: أفضل تطبيقات اليوغا التي يجب عليك تنزيلها الآن
6. المحارب 2
من وضع الكلب المتجه لأسفل ، حرك قدمك اليمنى من خلال وضعه بين يديك في الجزء العلوي من سجادتك ، مع محاذاة الكعب الأمامي مع الجزء الداخلي من قدمك الخلفية (يجب أن تواجه أصابع القدم الأمامية الجزء الأمامي من الغرفة ، بينما تواجه أصابع القدم الخلفية الجانب).
الحفاظ على منحنى عميق في الركبة الأمامية والتأكد من أن الركبة في خط مستقيم مع الكاحل ، حرك ذراعيك لأعلى بينما ترفع صدرك عن فخذك ، وتصل إلى ذراعيك في الاتجاه المعاكس الاتجاهات.
تواجه الوركين جانب الغرفة بينما تظل نظراتك على كتفك الأيمن باتجاه مقدمة الغرفة.
التالي:تشكل المثلث
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في تشرين الثاني (نوفمبر) 2013.
