للتأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح لتشغيل السباق ، ستحتاج إلى البدء في تحضير جسمك قبل أسبوع. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول ما تأكله في الأسبوع السابق ، والليلة السابقة ، وصباح السباق.
توقيت المغذيات أمر بالغ الأهمية في يوم السباق. في جميع أنحاء تمرين ولكل دورة تدريبية محددة ، من المهم اختبار وجبات الطعام والمكملات الغذائية والتوقيت للعثور على الأفضل لجسمك. تعرف على روتين التغذية الخاص بك قبل وقت طويل من يوم المنافسة للتخلص من التوتر.
قبل أسبوع من السباق
الأسبوع الذي يسبق السباق ، ينصب التركيز الأساسي على الترطيب والوقود ليوم المنافسة.
اشرب المزيد من الماء والسوائل خلال الأسبوع الذي يسبق يوم السباق. اهدف إلى الحصول على أونصة واحدة لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. تجنب الإفراط في تناول الكحوليات (أكثر من مشروب واحد لكل مناسبة للنساء) للوقاية من الجفاف. إذا كنت تعاني من التقلصات ، فقد يكون من الضروري أن تملح طعامك وتناول الطعام لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. توفر المشروبات الرياضية هذه العناصر الغذائية ، لكن الجسم يستقلبها من الطعام بكفاءة أكبر. يمكن أن تساعدك هذه القائمة في اختيار الأطعمة المناسبة:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: الطماطم المجففة ، ملح الطعام ، لحم البقر المقدد ، المخللات ، البسكويت المملح.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم: الأفوكادو والبطاطا والفطر والموز
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: السبانخ واليقطين أو بذور السمسم والفاصوليا السوداء واللوز
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الزبادي ، بذور السمسم ، السبانخ ، الجبن ، الحليب
تأكد من أن وجباتك متوازنة مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون. في اليوم السابق للسباق ، من المهم للغاية تضمين الكربوهيدرات العالية في جميع الوجبات لرفع مستويات الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات). إذا كان الحدث الخاص بك أطول من 90 دقيقة ، فمن الجيد زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل ثابت قبل ثلاثة إلى خمسة أيام من المنافسة.
اليوم السابق لسباقك
إفطار
- دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه الطازجة والبيض المخفوق
- سموثي بالشوفان الجاف والفواكه الطازجة أو المجمدة والزبادي اليوناني وزبدة اللوز وعصير 100٪
- شطيرة الإفطار على الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص مع البيض (البيض) والأفوكادو و 2 في المائة من الجبن وجانب من الفاكهة الطازجة مع الحليب قليل الدسم للشرب
الغداء والعشاء
- مكرونة من الحبوب الكاملة مع كرات اللحم الخالية من الدهون وصلصة المارينارا ، بالإضافة إلى سلطة جانبية
- ساندوتش ديك رومي أو دجاج على خبز الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والزبادي
- أرز بني مقلي مع الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهن ، خضار مشكلة وفاكهة طازجة
- سلطة سبانخ كبيرة مع بيض ، كينوا وفاكهة طازجة
- بيتزا منزلية مع سلطة جانبية
يوم سباقك
ضع في اعتبارك عاداتك الحالية. هل أنت العداء الذي يستيقظ مبكرًا لتناول وجبة الإفطار أو هل تأكل شيئًا في السيارة وأنت تندفع خارج الباب لمقابلة مجموعة الجري الخاصة بك؟ أم أنك العداء الذي يحب الركض فارغًا؟
هناك حل لكل نوع من العداء.
لأولئك الذين يحبون وجبة فطور صلبة: حاول أن تأكل قبل السباق بساعتين. جرب وجبة من 300 إلى 500 سعر حراري مع 60 إلى 120 جرامًا من الكربوهيدرات و 16 إلى 20 أونصة من السوائل. تجنب ارتفاع نسبة الدهون أو الألياف للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون وجبة الإفطار العادية وجبة مثالية قبل السباق. خيارات جيدة:
- قطعة خبز واحدة مع 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي ، بيضة أو اثنتين من البيض المخفوق ، كوب واحد من الفاكهة الطازجة ، 6 إلى 8 أونصات من عصير 100٪
- عبوة واحدة من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، وزبادي يوناني غير دهني (6 أونصات) ، وموزة واحدة
- كوب إلى كوبين من الحبوب مع حليب قليل الدسم ، موزة أو اثنتين
إذا كنت تحب أن تأكل شيئًا ما وأنت في طريقك إلى الجري: حاول تناول الطعام قبل السباق بساعة. جرب وجبة خفيفة من 200 إلى 250 سعر حراري مع 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 أونصات من السوائل. إذا كان لديك أقل من 60 دقيقة ، التزم بشيء سائل. جرب واحدة مما يلي:
- كعكة واحدة مع 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الجبن
- اثنين من الموز أو 2 كوب من الفاكهة الطازجة المقطعة
- عصير مع 4 أونصات من 100٪ عصير ، 4 أونصات من الماء ، موزة واحدة ، 3 إلى 4 أونصات من الزبادي اليوناني
إذا كنت تعمل عادةً على فارغة: حاول التزويد بالوقود في الليلة السابقة. اهدف إلى الحصول على كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين المعتدل مع وجبة خفيفة قبل النوم لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم في صباح اليوم التالي. من خلال تناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل النوم في الليلة السابقة ، يمكن لوجبة خفيفة صغيرة قبل السباق أن تساعد في "التخلص من الخزان". جرب وجبة خفيفة 100 سعر حراري في صباح السباق مع 10 أونصات من السوائل ، مثل:
- شطيرة زبدة الفول السوداني والموز على الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم ، 1 إلى 2 كوب من الحبوب مع حليب قليل الدسم ، فواكه مشكلة مع الزبادي اليوناني ، معكرونة مع كرات اللحم الخالية من الدهون ، مقلي بالأرز
- 100- إلى 150 سعرًا حراريًا للوجبات الخفيفة قبل السباق: موزة كبيرة ، قطعة جرانولا واحدة ، نصف بيجل ، 4 إلى 6 أونصات من اللبن العادي ، كوب من الحبوب الجافة ، ربع كوب من الزبيب ، نصف موزة وعسل ساندويتش
وجبات الشفاء من العرق
بعد سباق ناجح ، تأكد من بدء عملية الاسترداد على الفور! استعد مع 10 إلى 20 جرامًا من البروتين و 20 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد السباق. في كثير من الأحيان ، سيكون للسباق رعاة يقدمون الطعام في الموقع. تناول موزة أو زبادي أو مشروبًا رياضيًا لبدء عملية التعافي على الفور. سيساعد ذلك على ترطيب البشرة وتقليل الالتهاب ومنع الألم الشديد.
المزيد من نصائح الجري
كيف تتدرب في النصف الأول من ماراثون
ماذا نأكل في يوم الجري التدريبي
احصل على أقصى استفادة من روتين الجري
