لست مضطرًا للارتطام ، والضبط والمرة في طريقك إلى جسم كرة الطائرة الشاطئية! احصل على عضلات البطن المتناسقة والأكتاف المنحوتة والأرجل التي تحسد عليها لاعب كرة الطائرة الشاطئية باتباع نصائح المحترفين أنفسهم.
لنكن صادقين: لا يمكن للعديد من الرياضات أن تحمل شمعة للكرة الطائرة الشاطئية عندما يتعلق الأمر بالجنس المطلق. ومن الذي لا يريد أن يبدو جيدًا في البيكيني (طوال العام) مثل لاعبي الكرة الطائرة المحترفين أنفسهم؟ حسنًا ، أنت محظوظ! في رحلتي الأخيرة إلى AVP Atlantic City DO AC Pro Beach Volleyball Invitational ، أتيحت لي الفرصة لأسأل المحترفين ، "كيف تحافظ على شكل كرة الطائرة الشاطئية بينما لا تلعب الكرة الطائرة الشاطئية في الواقع؟" هذا ما كان عليهم فعله قل.
جرب تمرينًا شبيهًا بـ CrossFit
تعتبر تمارين الجسم بالكامل سريعة الوتيرة التي تؤدي إلى الإرهاق مفضلة لدى محترفي الكرة الطائرة. يختار كل من Christal Engle و Tealle Hunkus تمارين التدريبات الحلقية التي تركز بشكل أساسي على تدريب وزن الجسم ؛ تعد سباقات السرعة ، والضغط ، والسحب ، والحركات الأساسية بعضًا من الأشياء المفضلة لديهم. "تدريبي يشبه الكروس فيت تقريبًا. أفعل الكثير من الممثلين للوقت. يقول Hunkus إنني أتحرك باستمرار لرفع معدل ضربات قلبي.
وبالمثل ، فإن الحاصلين على الميدالية الفضية في أولمبياد 2012 جين كيسي وإبريل روس يفضلان تمارين القوة لكامل الجسم مثل تمارين القوة. "مدربنا جعلنا نقوم بحركة نكرهها - بيربي. لكن هذا بيربي مع قفزة على صندوق. إنه صعب حقًا ".
جربها
استغل قوة لاعبي الكرة الطائرة المحترفين من خلال أداء فاصل زمني عالي الكثافة:
- 60 ثانية: تمرين بيربي
- 20 ثانية: راحة
- 20 ثانية: موجات حبل القتال
- 10 ثوان: راحة
- 20 ثانية: حبل قتالي موجات
- 10 ثوان: راحة
- 60 ثانية: طعنات المشي
- 20 ثانية: راحة
- 60 ثانية: رفع اللوح الخشبي
- 20 ثانية: راحة
استرح لمدة دقيقتين وكرر الدورة مرتين أخريين.
تمرين بيربي
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً.
- ضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك واقفز رجليك خلفك ، بحيث تكون في وضع تمرين الضغط.
- قم بأداء تمرين ضغط كامل.
- قفزة قدميك للخلف لوضع البداية.
- العودة إلى الوقوف. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، انفجر في الهواء في قفزة ، أو اقفز على منصة قوية.
موجات حبل القتال
- بعد تثبيت مركز حبل القتال بجسم قوي ، أمسك طرفي الحبل ، واحد في كل يد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واستخدم قلبك لحماية ظهرك.
- حرك ذراعك الأيسر لأعلى فوق رأسك مع تأرجح ذراعك الأيمن لأسفل. اعكس الحركة ، حرك ذراعك الأيمن لأعلى فوق رأسك بينما تقوم بتأرجح ذراعك الأيسر لأسفل. يجب أن يبدأ الحبل في تشكيل موجة كبيرة متموجة.
- قم بتأرجح ذراعيك باستمرار بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية كاملة.
طعنات المشي
- قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع ثني ركبتيك قليلًا. ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن ، أو إذا كنت ترغب في ذلك ، أمسك دمبل في كل يد.
- اخطو للأمام بقدمك اليمنى بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، وازرع قدمك قبل ثني الركبتين ، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- عندما تشكل كلتا الركبتين زاويتين 90 درجة ، اعكس الحركة وعندما ترتفع إلى الوقوف ، تقدم بقدمك اليسرى.
- استمر في المشي والإندفاع.
لوح صعودا وهبوطا
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، متوازنًا على أصابع قدميك وساعديك ، مع تشكيل جسمك لخط مستقيم.
- انقل وزنك قليلاً إلى اليسار وضع راحة يدك اليمنى على الأرض أسفل كتفك الأيمن.
- قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليسار واضغط على راحة يدك اليمنى وأنت تضع راحة يدك اليسرى على الأرض أسفل كتفك الأيسر ، وتضغط على نفسك في وضع الدفع الكامل.
- أعد ساعدك الأيسر ، ثم ساعدك الأيمن ، إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية.
- استمر في الضغط على نفسك لأعلى ولأسفل من اللوح الخشبي للضغط لأعلى طوال فترة التمرين.
