قد تجعلك فكرة 20 دقيقة على جهاز المشي تأوهًا ، لكن لا يجب أن تكون على هذا النحو! حوّل تمرين المشاية إلى روتين لكامل الجسم يحفز السعرات الحرارية عن طريق إضافة نوبات متقطعة من تمارين القوة.
حتى المرأة الأكثر ازدحامًا وأثناء التنقل يمكنها قضاء 20 دقيقة من يومها لتلائم التمرين. مع هذا الروتين ، كل ما تحتاجه هو الوصول إلى جهاز الجري وشريط المقاومة وكرة طبية أو دمبل. أثناء مقاطع المشي أو الجري ، ستستخدم مقياس معدل الجهد المدرك (RPE) لقياس مستوى شدتك. فقط ضع في اعتبارك أن RPE لواحد يعادل الجلوس بلا حراك ، في حين أن RPE من 10 هي سباق سريع كامل.
20 دقيقة من التمارين الروتينية
عند الجري أو المشي ، اضبط ميل جهاز المشي على واحد على الأقل لتقليد إحساس الجري بالخارج. يتضمن هذا التمرين 12 دقيقة إجمالية من المشي أو الجري وثماني دقائق إجمالية من تمارين القوة لكامل الجسم.
- 0: 00-3: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي - قم بزيادة مستوى شدتك تدريجيًا من 4 إلى 6 RPE
- 3: 01-3: 30: انقسام القرفصاء بالقدم اليمنى على جهاز المشي ، ممسكًا بكرة طبية أو دمبل
- 3: 31-4: 30: صف شريط المقاومة
- 4: 31-5: 00: انقسام القرفصاء بالقدم اليسرى على جهاز المشي ، ممسكًا بكرة طبية أو دمبل
- 5: 01-6: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 7
- 6: 01-7: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي في RPE 8
- 7: 01-7: 30: اندفاع بساق واحدة ، والقدم اليمنى على جهاز المشي
- 7: 31-8: 00: اندفاع بساق واحدة ، والقدم اليسرى على جهاز المشي
- 8: 01-9: 00: دراجة V-sit على جهاز المشي
- 9: 01-10: 00: المشي أو الجري على جهاز المشي في RPE 8
- 10: 01-11: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 7
- 11: 01-12: 00: تمرين الضغط على جهاز المشي
- 12: 01-12: 30: ضغط كتف شريط المقاومة
- 12: 31-13: 00: تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس في شريط المقاومة
- 13: 01-14: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 9
- 14: 01-15: 00: المشي على جهاز المشي أو الجري في RPE 5
- 15: 01-15: 30: جسر بساق واحدة ، والقدم اليسرى على جهاز المشي
- 15: 31-16: 00: جسر بساق واحدة ، والقدم اليمنى على جهاز المشي
- 16: 01-17: 00 صف شريط المقاومة
- 17:00 - 20:00: المشي أو الجري على جهاز الجري - ابدأ من RPE 7 وقلل شدته تدريجيًا إلى RPE 4
نصيحة: سيتحرك حزام جهاز المشي ، حتى في حالة إيقاف تشغيل جهاز المشي ، لذا استخدم دعامات القدم على طول جوانب جهاز المشي كنقاط توازن لديك كلما أمكن ذلك.
تمارين
بين فترات المشي أو الجري ، أوقف تشغيل جهاز المشي وقم بأداء هذه التمارين باستخدام جهاز المشي كأداة لياقة.
انقسام القرفصاء
ازرع قدمًا واحدة على الأرض وضع قدمك الأخرى بحذر على حزام جهاز المشي ، مع الاحتفاظ بمعظم وزنك على القدم المزروعة على الأرض. أمسك كرة طبية أو دمبل أمام صدرك ، قم بأداء القرفصاء. بدّل الجوانب بعد 30 ثانية.
صف شريط المقاومة
قم بلف شريط مقاومة حول قضبان المقابض الخاصة بجهاز المشي وامسك المقابض في كل يد. قف في اتجاه الجزء الخلفي من جهاز المشي مع وضع قدميك على القضبان الجانبية واسحب شريط المقاومة إلى جسمك في حركة صفية ، مع التركيز على نشأة الحركة في ظهرك.
اندفع ساق واحدة
قف خلف جهاز المشي مع توجيه ظهرك للجهاز. ضع قدمًا واحدة على حافة السكة الجانبية ، مع وضع قدمك الأخرى على الأرض. قم بإجراء سلسلة من الطعنات في هذا الوضع قبل التبديل بين الجانبين.
دراجة V-sit
هذا التمرين سوف يتحدى قلبك. اجلس على الحافة الخلفية لجهاز المشي مع جعل جسمك في وضع V. حافظ على جذعك مائلًا إلى الخلف قليلًا ، قم بمد إحدى ساقيك بالكامل ، ثم أعدها إلى جسمك ، ثم قم بتمديد الساق المقابلة. استمر بالتناوب طوال مدة التمرين.
تمرين الضغط على جهاز المشي
ضع يديك على درابزين القدم الخارجي لجهاز المشي ، مع تمديد ساقيك خلفك. قم بإجراء سلسلة من تمارين الضغط في هذا الوضع. أسقط ركبتيك على الأرض لأداء تمرين رياضي معدل ، إذا لزم الأمر.
تمرين ضغط الكتف بشريط المقاومة
مع التفاف شريط المقاومة حول قضبان المقابض الخاصة بجهاز المشي ، ثبّت قدميك على القضبان الخارجية وامسك بمقابض شريط المقاومة في كل يد ، بحيث تصل إلى ارتفاع الكتف. اضغط على الشريط فوق رأسك لأداء كل تكرار.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة
مع التفاف شريط المقاومة حول قضبان المقابض الخاصة بجهاز المشي ، ثبت قدميك على القضبان الخارجية وامسك بمقابض شريط المقاومة في كل يد ، مع مد ذراعيك بالكامل فوقك رئيس. قم بخفض شريط المقاومة خلف رأسك مباشرةً ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك قبل مد ذراعيك إلى وضع البداية.
جسر بساق واحدة
استلقِ على الأرض خلف جهاز المشي ، واثبِت إحدى قدميك على أحد القضبان الخارجية لجهاز التمارين المائل ، مع مد رجلك الأخرى بالكامل. ارفع وركيك عن الأرض ، واضغط عليهم حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اخفض الوركين للخلف نحو الأرض وكرر مدة التمرين قبل التبديل بين الجانبين.
المزيد عن الحياة الصحية
الأطعمة التي تسبق التمرين والتي تحرق المزيد من الدهون
وجبات خفيفة بعد التمرين تغذي الحروق
يقف مستقيما! تمارين الإطالة التي تحسن الموقف
اعتمادات الصورة: لانس ويليامز ، ذهب البنات رياضي
