قلة الوقت لممارسة التمارين الرياضية هي أكبر مشكلة لدى الجميع بشأن التمسك بالتمرين. لكننا نعمل على حل هذه المشكلة مرة واحدة وإلى الأبد من خلال تمرين المرأة المشغول النهائي.
تم تصميم كل خطوة لتعبئة لكمة قوية ، ويمكن القيام بها في أي مكان ، وتناغم السعرات الحرارية وتفجيرها.
سألنا سارة هاليوخبير لياقة بدنية ومبتكر أقراص DVD للياقة البدنية عرق غير محدود (مصمم للأشخاص الذين يحتاجون إلى اللياقة البدنية في أي مكان) و نتوقع المزيد (للأمهات الجدد وأمهات المستقبل) ، للحصول على أفضل نصائح لها في أي مكان.
تقول: "يكون كل التمرين بوزن الجسم ويمكن إجراؤه في مساحة صغيرة حتى تتمكن من القيام به في أي مكان". "إنها تصيب أيضًا جميع أجزاء الجسم ، لذلك ستحصل على تمارين القلب والقوة وحتى بعض التدريبات على الحركة والمرونة في فترة زمنية قصيرة."
من المفترض أن يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة تقريبًا. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فمن المفترض أن يرهقك ذلك.
1
Tuck ‘n Twist
يقول هالي إن هذا التمرين يسخن الجسم ، فضلاً عن استقراره وتقويته. ابدأ من كل أطرافك بأكتاف فوق يديك ووركاك فوق ركبتيك. تنصح "طوال التمرين ، فكر في سحب السرة إلى عمودك الفقري". مع وضع يدك اليسرى خلف رأسك ، قم بشد عضلات البطن واستدارة ظهرك بحيث يقترب كوعك الأيسر وركبتك اليمنى من بعضهما البعض. في الوقت نفسه ، قم بتمديد ساقك اليمنى خلفك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، وافتح كوعك. اضغط على يدك اليمنى الداعمة لتحقيق التوازن. قم بأداء ستة على جانب واحد قبل التبديل والتكرار على الجانب الآخر.
2
حرارة اللوح
ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على يديك. إذا كان اللوح الخشبي جديدًا بالنسبة لك ، تقترح Haley البدء على ركبتيك أو بعرض قدميك واضغط على اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. إذا كنت قد أتقنت هذا الجزء ، فاضغط على قدميك معًا في اللوح الخشبي ، لتعمل على أفخاذك الداخلية. بمجرد أن تتقن ذلك ، حاول النقر بقدميك جنبًا إلى جنب ، لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. للحصول على خيار أكثر تقدمًا ، ارفع قدميك للخارج والداخل في نفس الوقت ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز. هذا التمرين (وتنوعاته) يدفئ الجسم ويثبت ويقوي قلبك.
3
نفد
امشِ أو اركض أو اركض في المكان لمدة دقيقة وتأكد من ضخ ذراعيك لأقصى حرق للسعرات الحرارية. في آخر 15 ثانية ، خذه في سباق سريع وانطلق لاهثًا ، كما توصي Haley. "هذا يعمل على جسمك بالكامل ويجعل القلب يضخ بقوة."
4
الضفادع حول الغرفة
قم بتدوير وركيك نحو زوايا الغرفة واجلس على الأرض قدر الإمكان مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا. بعد ذلك ادفع لأعلى من الأرض واقفز في الهواء. تقول هايلي: "عندما تقفز ، تخيل أن شخصًا ما دفع الجانب الأيسر من ظهرك إلى اليمين ، للمساعدة في تدوير جسمك إلى اليمين". تريد أن تهبط في الموضع الذي بدأت به في مواجهة الجانب الأيمن من الغرفة. استمر في قفز القرفصاء حتى تواجه الجوانب الأربعة للغرفة ، ثم كرر الرجوع في الاتجاه المعاكس. "هذا التسلسل يجب أن يتركك لاهثًا" ، كما تقول. لذلك من المهم التعافي بشكل صحيح قبل التمرين التالي. ستعمل على فخذيك الداخلية وعضلات المؤخرة وستجعل القلب يضخ مع هذا.
5
سوبر بيربي
تعمل هذه النسخة من تمارين Burpees على تشغيل جسمك بالكامل ، خاصةً صدرك ولبك وعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تضخ القلب أيضًا ، كما تقول Haley. ابدأ بجاك القفز ، أو اضغط على قدميك جنبًا إلى جنب. ثم اجلس مع وضع قدميك معًا وكعبك لأسفل ويديك على الأرض. امشِ أو اقفز قدميك للخلف وأنزل صدرك حتى تصل إلى الأرض. امشِ أو اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء. كرر لمدة دقيقة واحدة. "هذا التمرين يجب أن يتركك مرهقًا تمامًا وضيقًا في التنفس."
6
الجرش المدرسة القديمة
استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وقدميك بعيدًا عن الأرض بحيث تكون ركبتيك متوازيتين مع الوركين. ازفر ورفع رأسك وكتفيك عن الأرض. تأكد من أنك تمارس عضلات بطنك حقًا عن طريق سحب السرة إلى عمودك الفقري أثناء تقلص عضلات البطن. كرر 20 مرة. تنصح هالي بقولها "فكر في" لأعلى ، استمر ، لأسفل ، استمر ، "بينما ترفع وتخفض".
7
دراجات ذات الرأسين
اعمل على تمرين عضلاتك المائلة مع هذا التمرين الفعال. ابق على ظهرك في نفس الوضع الذي كنت فيه من أجل تمارين البطن. لكن هذه المرة قم بتمديد ساق واحدة للخارج والحفاظ على استقرار الركبة الأخرى. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المستقرة. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. هذا يعتبر ممثلاً واحدًا. كرر 20 مرة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، تقترح هالي رفع ساقيك عن الأرض.
تقول هالي: "ستعمل كل هذه التمارين معًا في تمرين واحد على الحفاظ على نشاطك ، بغض النظر عن مدى انشغالك".
المزيد من نصائح واتجاهات اللياقة البدنية
مودريلا: لماذا تنزل المرأة وتتسخ
أفضل حركات التنغيم
حبال المعركة للمبتدئين
