بالطبع أنتِ تريدين التنزه بفساتين الربيع المفضلة لديكِ هذا الموسم ، وهذا يعني أن تبدين رائعة الجمال. هؤلاء تمارين الساق سريعة وفعالة ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا باستخدام معدات قليلة أو معدومة!
التخطي
ابدأ التمرين بخمس دقائق من التخطي السهل. إذا لم يكن لديك حبل القفز ، ما عليك سوى القفز أو الركض على الفور. هذا سوف يسخن ساقيك ويعطيك القليل من دفعة القلب.
ترفع العجل
ابدأ بقدميك في خط مستقيم مع توجيه الوركين وأصابع القدم للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تكون الركبتان والكاحلين والقدمين في خط مستقيم. ارفعي كعبيك برفق عن الأرض إلى وضع مرتفع بقدر ما هو مريح. عد إلى نصف سنتيمتر من الأرض. كرر 20 مرة. تأكد من عدم استراحة كعبيك على الأرض بين العدات. سيبقي هذا عضلات ربلة الساق نشطة طوال الوقت. عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، يمكنك رفع قدم واحدة عن الأرض ، وتحويل كل الوزن إلى ساق واحدة. قم بأداء 10-15 عملية رفع لكل قدم. يمكنك أيضًا التمسك بالدمبل أو أي أشياء ثقيلة لديك حول المنزل لزيادة الوزن الذي يتم رفعه.
يرفع الساق
ابحث عن عنصر آمن للاحتفاظ به ، مثل إطار باب أو كرسي أو خزانة كتب. تمسك بها بيد واحدة لتحقيق الاستقرار. مد ساقًا واحدة أمامك بزاوية 45 درجة. حافظ على استقامة ساقك ، ارفعها عن الأرض بأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الوركين في نفس الوضع (لا تدعهما يميلان أو يتحركان خارج الخط). أعد رجلك لتحوم فوق الأرض. كرر 20-30 مرة. مد رجلك إلى الجانب. مرة أخرى ، ارفع رجلك في الهواء 20-30 مرة. افرد رجلك إلى الخلف وارفع 20-30 مرة. كرر مع الرجل الأخرى.
القرفصاء
ابدأ بعرض الساقين والكتفين متباعدتين أو أوسع قليلاً. يجب أن تكون الوركين والركبتين والقدمين مواجهة للأمام. أنزل مؤخرتك ببطء كما لو كنت تتحرك للجلوس على كرسي. يجب الحفاظ على الوزن بعيدًا قدر الإمكان حتى لا تمارس ضغطًا غير ضروري على ركبتيك. العودة إلى الوقوف. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ثم استرح. افعل هذا ما مجموعه ثلاث مرات. يمكنك إضافة أوزان لتمارين القوة الإضافية.
مصاعد الساق الداخلية
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع وضع الساقين والمؤخرة والجذع في خط مستقيم. يمكنك أن تسند نفسك على مرفقك إذا كان ذلك أكثر راحة. ضع قدمك اليمنى على الأرض مع ثني الركبة ومواجهتها نحو السقف. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممتدة ومتماشية مع جسمك. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض باستخدام عضلات ساقك الداخلية. العودة إلى تحوم بوصة واحدة فوق الأرض. كرر 20-30 مرة. افعل نفس الشيء على الجانب الأيمن.
المزيد عن اللياقة
مشتتات تثير الابتسامة للركض التالي
اليوجا: حقيقة وخيال
فترة الاستيقاظ لكامل الجسم لمدة خمس دقائق
