بعد سنوات من متابعة الهرم الغذائي ، غيرت وزارة الزراعة الأمريكية مؤخرًا مظهرها من خلال رمز دليل الطعام الجديد MyPlate. يمكن أن يساعدك اتباع هذا الدليل الجديد في ملء طبقك بحكمة وقد يساعدك أيضًا فقدان الوزن، جدا. جرب هذا نصائح النظام الغذائي للحجم.
اختر اللوحة اليمنى
تأكد من اختيار الطبق الذي يناسبك وليس ضدك. اختر طبقًا لا يزيد عرضه عن 10 بوصات ، لأن الصفيحة ذات الحجم المناسب يمكن أن تساعدك على تجنب الأجزاء كبيرة الحجم. تأكد من القياس ، لأن اللوحة التي يبلغ عرضها بوصتين إضافيتين يمكن أن تزيد حصصك بنسبة 44 في المائة. املأ صحنك فقط داخل الحافة.
ماذا عن الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين؟ >>
املأ نصف طبقك من الفاكهة والخضروات
يعد اتباع دليل MyPlate الغذائي الجديد عن طريق جعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات طريقة مؤكدة للتنحيف. تمتلئ الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية ولكنها توفر سعرات حرارية قليلة نسبيًا. حاول أن تتسلل بعض الفاكهة إلى السلطات عن طريق تقليب الكمثرى والفراولة بالسبانخ. إذا كانت السرعة هي ما تحتاجه ، يمكن أن تكون الخضروات المجمدة خيارًا جيدًا ومغذية مثل الخضروات الطازجة.
5 طرق للحصول على 5 خضروات في اليوم >>
انتظر للحبوب الكاملة
يجب أن يمتلئ حوالي ربع طبقك بالحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة. على عكس الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، لم تتم إزالة النخالة والجراثيم الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. (وتشير كلمة "جرثومة" هنا إلى جزء من البذرة ، وليس البكتيريا!) بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي توفرها الحبوب الكاملة ، فهي أيضًا مصدر جيد للألياف ، لتحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. ابحث عن خبز القمح الكامل بنسبة 100 في المائة للسندويشات أو أكياس الأرز البني التي يمكن طهيها في الميكروويف والتي تكون جاهزة في غضون 90 ثانية للحصول على جانب سريع مع العشاء. استبدل الحبوب السكرية المكررة بالشوفان السميك.
احصل على الطبق من الحبوب الكاملة >>
اختر بروتينًا خاليًا من الدهون
يجب أن يتسع جزء من البروتين لربع طبقك. على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن تحتوي على دهون مشبعة أعلى من الخيارات الأخرى ، إلا أنه إذا قمت بالتسوق بعناية ، فلا يزال بإمكان اللحوم الحمراء الوصول إلى قوائم الطعام الخاصة بك في بعض الأحيان. دع الملصق يكون دليلك. اختر التخفيضات بالكلمات "دائري" أو "خاصرة" ، كما هو الحال في الجزء العلوي أو شريحة لحم الخاصرة ، نظرًا لأن هذه من بين الخيارات الأقل حجمًا. قم بشراء تلك التي تحتوي على أقل كمية من الدهون الصلبة والظاهرة.
حقيقة البروتين في نظامك الغذائي >>
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، فإن الأفضل هو الخالي من الدسم أو 1٪
يتم تمثيل مجموعة الألبان التي تبني العظام كدائرة بجوار دليل MyPlate ، والتي يمكن أن تترجم إلى كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب صغير من الزبادي قليل الدسم أو الجبن القريش. للحصول على كل الكالسيوم والبروتين بدون إضافة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، اختر الحليب والزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪). اختر الأجبان قليلة الدسم ، والتي لا تزال تحتفظ بقوامها وطعمها اللطيفين. جرّب الزبادي اليوناني السميك والكسم الذي لا يحتوي على نسبة دهون ، والذي يقدم ضعف بروتين الزبادي العادي.
الفوائد الصحية لشرب الحليب >>
الطاقة للمحطات
بشكل عام ، يتلخص MyPlate في تناول جزء أكبر من الأطعمة النباتية وجزء أصغر من الأطعمة عالية الدهون التي أساسها الحيوانات. لمزيد من المعلومات حول دليل الطعام MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحقق من www.choosemyplate.gov.
المزيد من نصائح فقدان الوزن والأكل الصحي
كيفية جعل الأكل الصحي أسلوب حياة
كيفية الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي
نظف مطبخك في الربيع لتناول طعام صحي
