قد تجدك قرارات السنة الجديدة الخاصة بك تقفز على عربة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن للمرء أن يعيش على اللحوم والخضروات والبيض لفترة طويلة فقط ، ولكن ماذا لو اكتشفت أنه يمكنك تناول الأطعمة النشوية المفضلة لديك مرة أخرى وما زلت على المسار الصحيح؟ تظهر الأدلة المستجدة كيف يمكنك ، وينبغي عليك ، الترحيب بهذه الأطعمة وكيف يمكن أن تساعدك حتى على إنقاص الوزن.
ما هو النشا المقاوم؟
النشا المقاوم هو أحد أنواع الألياف المختلفة التي يتم هضمها في الأمعاء الغليظة ، مقابل الأمعاء الدقيقة حيث يتم تخميرها. هذا الاختلاف يؤدي إلى عدد من الصحة فوائد. هوب وارسو ، RD ، مؤلف كتاب `` تخطيط وجبات مرضى السكري أصبح سهلاً '' ، ومستشار الشركة المصنعة لـ Hi-Maize يقول النشا المقاوم ، "النشويات المقاومة توفر سببًا إضافيًا لعدم الابتعاد عن الصحة الكربوهيدرات ".
تشمل هذه الكربوهيدرات الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات. فهذه الأطعمة ليست مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية فحسب ، بل إنها تحتوي على الألياف ، بل إنها تهضم بشكل أبطأ ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
كم يجب أن تأكل
يوضح ديفيد فيدر ، اختصاصي تغذية مؤلف كتاب The Skinny Carbs Diet ، في كتابه ، "على الأقل ، يجب أن نحصل جميعًا على عشرة جرامات من النشا المقاوم يوميًا. هذه هي الكمية المرتبطة بإدارة الوزن وقياس التحكم في الجلوكوز (سكر الدم) ". مع المتوسط يوفر النظام الغذائي الأمريكي 5 جرامات فقط في اليوم ، ويوصي ديفيد باختيار هذه الأطعمة النشوية وطهي العديد منها منخفضًا و بطيء.
خمسة عشر إلى 20 جرامًا هي الكمية التي أوصى بها الخبراء كهدف لجني الفوائد الصحية بما في ذلك صحة الجهاز الهضمي والسكريات المحسنة في الدم. تقول Hope أن "المزيد يمكن أن يكون أفضل" وتظهر الدراسات البحثية أنه يمكنك تناول ما يصل إلى 45 جرامًا من الطعام بشكل جيد اليوم ولا تعاني من التأثيرات المعوية غير السارة ، مثل الانتفاخ ، التي يمكن أن تحدثها الألياف الأخرى احضر.
حيث تجد النشويات المقاومة
الغذاء وكمية النشويات المقاومة:
1/4 كوب من الفاصوليا البحرية - 4.9
1 موزة متوسطة ، خضراء قليلاً - 4.7
3/4 كوب فاصوليا - 3.8
1/2 كوب حمص - 3.1
3/4 كوب أرز مطبوخ - 2.6
شريحتان من خبز البومبرنيكل - 2.3
1/2 كوب بطاطس مهروسة - 1.8
1/2 كوب شعير - 1.6
1 كوب معكرونة - 1.4
1/2 كوب بازلاء سوداء العينين - 1
1/2 كوب كينوا - 1
1-8 تورتيلا ذرة - 1
1 كوب كورن فليكس - .9
1/2 كوب بازلاء خضراء - .7
1/2 كوب كسكس -3
* القيم الغذائية مأخوذة من قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
ابدء
على مدى ستة أسابيع ، الهدف هو زيادة تناولك لهذه الأطعمة تدريجيًا حتى تصل إلى 20 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا ، وفقًا لديفيد. نظرًا لأن تناول السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لأي خطة لفقدان الوزن ، يمكن لمعظم النساء ذوات الوزن المتوسط والطول ومستوى النشاط أن يستهلكن 1400 سعرة حرارية في اليوم في الأسبوع الأول و 1600 سعرة حرارية بعد ذلك. اهدف إلى تناول 25-30 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا.
المزيد عن النظام الغذائي من SheKnows:
- 5 نصائح حول النظام الغذائي لتناول الطعام بالخارج
- أهم 10 أخطاء في النظام الغذائي
- النظام الغذائي المضاد للالتهابات
