خذها ببطء واستمع إلى جسدك
كما هو الحال مع أي تمارين جديدة ، يوصي الدكتور مار بموافقة الطبيب وأن تستمع إلى جسدك. "من المهم مراجعة طبيبك قبل أي جديد ممارسه الرياضه تقترح. "[عند القيام بالتمارين] ، القاعدة العامة هي: إذا كان أي جزء من التمرين المحدد يؤلم ، أوقف هذه الحركة و فقط انتقل إلى المرحلة التالية ". تأكد من أنك تتنفس من خلال التمارين التالية وتذكر أنه مع الممارسة ، لك وضع سيتحسن.
قبل أن تبدأ ، تأكد من الإحماء لمدة خمس دقائق عن طريق السير في مكانك ، وتأرجح ذراعيك بطريقة مسيطر عليها والتنفس بعمق. هذا سوف يجهز عضلاتك للتحرك.
تمدد الصدر
يمتد الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الجسم ، والذي يميل إلى أن يصبح مشدودًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً على مكتب.
يبدأ فى مكان: اجلس على كرة تمرين ، ثم امش رجليك للأمام حتى يصبح ظهرك مقابل الكرة.
حركة: حافظ على رقبتك موازية للأرض ومد مرفقيك للخلف حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. يجب أن يلف ظهرك على الكرة. نبضي برفق لمدة 20 ثانية.
تمتد الورك المثنية
شد العضلات التي ترفع ساقك. يمكن أن تتقلص هذه العضلات إذا جلست معظم اليوم.
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا في مواجهة الحائط ، وأصابع قدميك على بعد حوالي قدم واحدة من الحائط. أحضر ال اللياقه البدنيه الكرة إلى جانب ركبتك اليمنى. ضع ركبتك اليمنى المنثنية فوق الكرة مع إبقاء الوركين موازيين للجدار.
حركة: دحرج الكرة ببطء بعيدًا عن الحائط ، وثني ركبتك اليسرى وحافظ على استقامة جسمك تمامًا. لا تميل للأمام. حاول أن تبقي وزنك على جانبك الأيمن. امسك هذا الوضع مع العد 30. كرر على الجانب الآخر.
تمديد السلطة
يقوم بشد الجزء الأمامي من الجسم مع تقوية عضلات الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
يبدأ فى مكان: اركع خلف كرة اللياقة مع وضع قدميك على الحائط. ثنى جسمك على الكرة.
حركة: افرد رجليك واضغط على عضلات المؤخرة وارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الكرة. استمر في العد لفترة طويلة من 5. للخروج من هذا الوضع ، ثني ركبتيك وثني جسمك على الكرة مرة أخرى. كرر 5 مرات.
بلانك
يقوي عضلاتك الأساسية ، والتي يمكن أن تضعف مع عادات الوضعية السيئة.
يبدأ فى مكان: استلقِ على بطنك على بساط مع وضع قدميك على الحائط. انهض على مرفقيك. حافظ على رقبتك مستقيمة.
حركة: ارفع جسمك بالكامل ، مع تثبيت جسمك على أصابع قدميك وساعديك. اثبت على هذا الوضع مع محاذاة ساقيك وظهرك ورقبتك ورأسك. شد عضلات بطنك وتأكد من أنك تتنفس ؛ لا تسقط رأسك. من الطبيعي أن يهتز جسمك. انتظر لمدة 60 ثانية. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بها لفترة طويلة ، فاستلق واسترح لمدة 10 ، ثم قم مرة أخرى ، مستهدفًا لمدة 60 ثانية في وضع اللوح الخشبي.
قشر
تمدد ساقيك وظهرك
يبدأ فى مكان: من وضعية اللوح الخشبي ، قشر نفسك من الأرض عن طريق فرد ذراعيك ومد رأسك وعمودك الفقري إلى وضعية الكوبرا.
حركة: انهض على يديك وركبتيك وقم بتمديد القطة عن طريق تدوير ظهرك بلطف. أبقِ يديك على الأرض ، ثم ضع قدمك على الأرض ، ثم الأخرى ، وقم بإسقاط أردافك قليلاً نحو الأرض. ارفع أسفل ظهرك (ولكن لا تقم بتصويب ساقيك) بلطف ، فقرة واحدة في كل مرة ، ارفع نفسك ، مع إبقاء ذقنك مطويًا ، حتى تقف - ثم افرد رقبتك ببطء. قف بشكل مستقيم مع امتداد ظهرك ورقبتك قليلاً ، وذراعيك على الجانب وخذ شهيقًا عميقًا.
تستهدف سلسلة تمارين طريقة SOAR بأكملها كل مجموعة عضلية رئيسية ومفصل لتقويم العمود الفقري بشكل آمن وطبيعي وتعزيز الوضع الصحي. لمعرفة المزيد حول طريقة SOAR للحصول على وضعية مثالية وتمارين الإطالة والتقوية الإضافية ، قم بزيارة www.thesoarmethod.com.
المزيد من الطرق لتحسين وضعيتك
أسرار المشاهير لوضعية أفضل
لماذا الموقف مهم
كيفية تحسين وضعية الجلوس
