يمكن للتدريبات التي تمارسها في الثلاثينيات من العمر أن تضع الأساس لقوة عظامك وكتلة عضلاتك في المستقبل ، لذلك من المهم أن تضع هذه الأشياء في الاعتبار عند التخطيط لروتين لياقتك. قد تكون مشغولًا أيضًا بالموازنة بين العائلة والوظيفة ، لذا فإن التدريبات متعددة المهام تعد خيارًا رائعًا لتوفير الوقت.
مصدر الصورة: Paul Bradbury / OJO Images / Getty Images
التدريب المتقطع
يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القلب في وقت أقصر. يعني التدريب المتقطع مزج الفترات ذات الكثافة العالية مع الفترات ذات الكثافة المنخفضة. على سبيل المثال ، جرب ركوب الدراجة أو الجري أو التجديف أو استخدام الجهاز البيضاوي بوتيرة سهلة لمدة 3 دقائق ، ثم اصطحبها بوتيرة صعبة لمدة 3 دقائق أخرى ، وكرر الدورة. هذه طريقة التدريب لقد ثبت أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد من قدرتك الهوائية والقدرة على التحمل ويجعلك منشغلًا ومهتمًا بالتمرين. لوري آن سميث، أخصائية التمارين السريرية وأخصائي التمارين الطبية والمدربة الشخصية المعتمدة منذ عام 1992 ، توصي النساء في في الثلاثينيات من عمرهم ينخرطون في تدريبات معتدلة إلى شديدة الشدة معظم أيام الأسبوع للمساعدة في البقاء قويًا وخاليًا من الإصابات في وقت لاحق. الحياة.
قم بتشغيل السباق
تظهر سباقات ممتعة في كل مكان. فهم لا يستمتعون فقط بالمشاركة في وتعزيز عقلية جماعية رائعة ، ولكنهم يمنحونك أيضًا حدثًا محددًا للتدريب عليه. إذا كنت جديدًا في السباقات ، فجرب خيارًا أقل قدرة على المنافسة ، مثل السباق الخيري أو سباق الألوان. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديًا ولكن لا يزال ممتعًا ، فجرّب سباق الطين أو سباق Spartan أو الجري المستوحى من الزومبي.
أشرك الأسرة
تدرك سميث أن العديد من النساء يجدن صعوبة في قضاء الوقت بعيدًا عن أسرهن للحصول على تمرين ، فلماذا لا تفعل كلا الأمرين؟ تقترح أنشطة مناسبة للعائلة مثل المشي لمسافات طويلة والتزلج والرياضات الجماعية. حتى ركوب الدراجة العائلية أو المشي هو وسيلة جيدة للضغط على النشاط البدني في يومك. إذا كان طفلك أصغر سنًا ، فحاول حضور فصل لياقة بدنية للأم والطفل.
ابق قويا
عندما تكون في الثلاثينيات من العمر ، يبدأ جسمك في فقدان كتلة العضلات. يمكن أن تساعد تمارين القوة في تعويض هذا الخسارة والحفاظ على قوة جسمك وأقل عرضة للإصابة. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يقترح تدريب القوة مرتين في الأسبوع ؛ فقط تأكد من القيام بذلك في أيام غير متتالية لمنع إرهاق مجموعة العضلات. ولا تخافوا من الأوزان الثقيلة. التكرارات الأقل بوزن أثقل هي في الواقع أكثر فاعلية من عدد أكبر من الممثلين بوزن أخف.
المزيد عن اللياقة
5 نصائح للياقة البدنية لمساعدتك على أن تبدو أصغر سناً
تدريب أب لا يفعل
5 مارس الأخطاء التي قد ترتكبها
