الشعور بالخمول؟ يمكنك إلقاء اللوم على الطقس. أو إجهاد. ولكن ربما كل ما تحتاجه هو زيادة مستويات فيتامين ب 1.
لماذا B1 مهم
يُعرف باسم الثيامين ("مغذيات الطاقة") ، فيتامين ب 1 مسؤول عن العديد من التفاعلات الخلوية في الجسم. قد يكون الأهم هو إنتاج الطاقة الهوائية - حيث تستخدم خلاياك الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات والسكريات الأخرى إلى طاقة. بدون مستويات كافية من فيتامين ب 1 ، ستبطئ هذه العملية أو تتوقف تمامًا. تلعب هذه المغذيات المهمة أيضًا دورًا رئيسيًا في دعم الجهاز العصبي وحماية أعصابك من التنكس والضرر. يساعد فيتامين ب 1 أعضائك وأعصابك على نقل الرسائل إلى بعضها البعض ، مثل عندما يخبر عقلك عضلات ساقك بالارتعاش.
علامات وأعراض نقص فيتامين ب 1
نقص فيتامين ب 1 (المعروف باسم "البري بري") نادر الحدوث ، لكن هذا لا يعني أنه لا داعي للقلق. تتضمن العلامات والأعراض التي يجب البحث عنها ما يلي:
- فقدان الشهية
- التعب أو الشعور الشديد بالكسل
- عسر الهضم أو الإمساك
- إيلام العضلات ، خاصة في عضلات الربلة
- إحساس "بوخز وإبر" أو تنميل في الذراعين والساقين
على الرغم من أنه لا ينصح أبدًا بتناول جرعة كبيرة أي الفيتامينات أو المعادن ، هناك خطر ضئيل أو معدوم لجرعات زائدة من فيتامين ب 1. حتى في الحالات القصوى (من خلال الوريد أو تناوله كمكمل) ، تكون أعراض السمية نادرة.
من هو المعرض لخطر الإصابة بنقص B1؟
يمكن أن تؤثر بعض الظروف الغذائية والصحية على كيفية تفاعل فيتامين ب 1 مع خلايا الجسم. ونتيجة لذلك ، فإن العديد من المجموعات معرضة بشكل كبير لخطر نقص المغذيات:
- مدمنو الكحول. السبب الرئيسي لنقص فيتامين ب 1 في جميع أنحاء أمريكا الشمالية هو إدمان الكحول. غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يشربون بإفراط صعوبة في امتصاصه والاحتفاظ به (يُفرز فيتامين ب 1 بسهولة في البول). اعتمادًا على مستويات الأضرار التي يسببها الكحول للكبد أو الكلى ، قد يحتاج مدمنو الكحول إلى فيتامين ب 1 أكثر من 10 إلى 100 مرة من الأشخاص الذين لا يشربون.
- شاربي القهوة أو الشاي. إذا كنت تشرب أكثر من ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا ، فقد تحتاج إلى خمسة إلى 10 أضعاف كمية فيتامين ب 1 مقارنة بالأشخاص الآخرين. يرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنك ستفرز المزيد من العناصر الغذائية عبر الكليتين وفي البول.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. يعتقد الباحثون أن بعض الحالات الصحية المزمنة (على سبيل المثال ، الإسهال والتوتر) تمنع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 1. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة ، تحدث إلى طبيبك بشأن المكملات.
الاستهلاك اليومي الموصى به لفيتامين ب 1
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين B1 هي:
- الرضع (0 إلى 6 أشهر): 200 ميكروجرام في اليوم
- الرضع (من 7 إلى 11 شهرًا): 300 ميكروجرام يوميًا
- الأطفال (من 1 إلى 3 سنوات): 500 ميكروغرام في اليوم
- الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 600 مجم في اليوم
- الأطفال (من 9 إلى 13 عامًا): 900 ميكروجرام يوميًا
- الذكور (الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر): 1.2 ملليغرام يوميًا
- الإناث (14 سنة وما فوق): 1.1 ملغ في اليوم
- النساء الحوامل: 1.4 مجم يوميا
- النساء المرضعات: 1.5 مجم يوميا
مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين ب 1
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، فلن يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 1 مشكلة. تشمل بعض أفضل المصادر ما يلي:
- بذور عباد الشمس ، نيئة ، 1/4 كوب = 0.82 مجم
- تونة ، صفراء الزعانف ، مخبوزة / مشوية ، 4 أونصات = 0.57 مجم
- الفاصوليا السوداء المطبوخة ، 1 كوب = 0.42 مجم
- العدس المطبوخ ، 1 كوب = 0.33 مجم
- الهليون ، مسلوق ، كوب واحد = 0.22 مجم
- خس رومين ، 2 كوب = 0.11 مجم
نصائح للحصول على المزيد من فيتامين ب 1 في نظامك الغذائي
- قلل من تناول الكحوليات والقهوة. تزيد المشروبات المحتوية على الكافيين من حاجة الجسم إلى التبول. كلما زاد التبول ، زاد إفراز جسمك من فيتامين ب 1.
- كن حذرًا بشأن طهي أطعمة معينة. فيتامين ب 1 حساس للغاية للحرارة ، لذا فإن الإفراط في طهي الأطعمة قد يقلل من محتواها من فيتامين ب 1 إلى النصف. (هذا ينطبق بشكل خاص على الفاصوليا الخضراء.)
- تناول الأطعمة غير المصنعة. مثل معظم العناصر الغذائية الأخرى ، يُفقد من 20 إلى 60 في المائة من محتوى فيتامين ب 1 في القمح عند معالجته. تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تكون أقل تغذية من الأطعمة الطازجة والصحية.
- قم بتخزين طعامك بشكل صحيح. نظرًا لأن فيتامين ب 1 حساس للتغيرات في درجات الحرارة ، فإن تخزين الطعام في الثلاجة لفترة طويلة يمكن أن يقلل من محتواها من العناصر الغذائية. حاول شراء الأطعمة الطازجة التي تحتاجها بدلاً من شرائها بكميات كبيرة.
المزيد عن الفيتامينات
هل تحتاج حقًا إلى شرب فيتاميناتك؟
أسطورة الملحق
حامل؟ أسباب تناول الفيتامينات
