من الصعب ألا تنغمس قليلاً (أو كثيرًا) عندما يتعلق الأمر بعشاء عيد الشكر. اكتشف كيف يمكنك التخلص من تلك المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية من خلال دليلنا.
سألنا آدم جيلبرت ، مؤسس ورئيس هيئة التدريس MyBodyTutor.com، وهو موقع ويب يساعد الأشخاص على تحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية ، حول كيفية العمل على تناول وجبة كبيرة أثناء الإجازة.
1. المقبلات
يحذر جيلبرت: "هذه الأطعمة المغرية بالأصابع تبدو بريئة في البداية ، لكنها تتراكم بسرعة عندما نكون في حفلة مكتب العطلة وهناك مجموعة لا حصر لها من المقبلات". "تفرقع ثلاثة أو أربعة فقط من هذه الأطعمة ذات الحجم الصغير يمكن أن يحتوي على حوالي 450 سعرة حرارية."
احرقها: اشعل 450 سعرة حرارية (واستمتع بهواء السقوط المنعش) مع نزهة على التلال لمدة 75 دقيقة.
يمرحوا: عندما يتعلق الأمر بالمقبلات ، يوصي جيلبرت بالالتزام بأشياء مثل كوكتيل الروبيان والكروديز والزيتون والمكسرات. يمكنك الحصول على 12 جمبري مقابل 165 سعرة حرارية.
2. حشوة
الحشوة هي عنصر أساسي في العطلة ، وعلى الرغم من أننا نحبها ، إلا أن ملعقة واحدة (كوب واحد) من هذا الطبق الجانبي اللذيذ يمكن أن تجلب ما يقرب من 350 سعرة حرارية إلى طبقك ، يلاحظ جيلبرت. إن وجود الثواني أو الثلث يعني أن السعرات الحرارية بدأت بالفعل في الزيادة - قبل أن تضع أي شيء آخر في طبقك.
احرقها: يقترح جيلبرت ممارسة تمارين رياضية مكثفة للتخلص من السعرات الحرارية من هذا الطبق الجانبي المحبوب. "خذ درس ملاكمة مكثف لمدة 30 دقيقة وسوف تحرق 350 سعرة حرارية من الحشو."
يمرحوا: اخبز حشواتك خارج الديك الرومي لخفض السعرات الحرارية وتقطيع الحشوة إلى حصص فردية نصف كوب.
3. البطاطا الحلوة المسكرة
في حين أن البطاطا الحلوة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية هناك ، يذكرنا جيلبرت أنه خلال موسم الأعياد غالبًا ما يتم وضع طبقات من أعشاب من الفصيلة الخبازية والزبدة والسكر البني. "يمكن أن يكلفك تقديم ثلاثة أرباع كوب من طبق العطلة الكلاسيكي هذا 400 سعرة حرارية بسهولة."
حرقه: اعمل على جسمك بطريقة جديدة تمامًا لحرق حصتك من البطاطا الحلوة. يقول جيلبرت إن تسلق الصخور في الأماكن المغلقة لمدة 45 دقيقة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية. ناهيك عن أنك ستحصل على تمرين كامل للجسم.
يمرحوا: اجعل هذا الطبق الجانبي أكثر صحة عن طريق استبدال أعشاب من الفصيلة الخبازية بالقرفة والجوز المفتت على البطاطا الحلوة. يقول جيلبرت: "النكهة متشابهة ويمكنك الاستمتاع بمغرفة ممتلئة دون الشعور بالذنب".
4. ضلع رئيسي
تختار العديد من الأسر الضلع الرئيسي باعتباره اختيارًا للبروتين ، ولكن يمكن أن تزيد السعرات الحرارية. يؤكد جيلبرت: "اختيارًا شائعًا ومثيرًا للإعجاب من اللحوم لقاءات العطلات ، تأتي هذه القطعة من أكثر أجزاء البقرة بدانة ، والتي تُترجم إلى الكثير من السعرات الحرارية". "حصة 8 أونصات من الضلع الرئيسي يبلغ متوسط سعرها حوالي 600 سعرة حرارية."
احرقها: لحرق 600 سعرة حرارية في الضلع الرئيسي ، سيكون عليك ممارسة رياضة الجري لمدة 60 دقيقة.
يمرحوا: إذا كان الخيار متاحًا ، بالنسبة للطبق الرئيسي ، التزم بالبروتينات الخالية من الدهون مثل لحم الديك الرومي الأبيض ولحم البقر المتن. "إنها قطع دهنية أقل وتحتوي على المزيد من البروتين. هذا يعني أننا سنشعر بالشبع لفترة أطول ، "يشرح جيلبرت.
5. شراب البيض
قد يكون Eggnog أكثر ارتباطًا بعيد الميلاد ، ولكنه متاح على نطاق واسع بدءًا من شهر نوفمبر وما بعده في العديد من المناسبات الاجتماعية - وهو يحتوي على سعرات حرارية عالية. يقول جيلبرت: "في حين أنه قد يكون رمزًا للموسم ، فإن المكونات الأساسية في بهجة العطلة هذه هي البيض والسكر والحليب والقشدة الثقيلة". "هذا يعني أنك تتخلص من 300 سعر حراري في وجبة واحدة سعة 8 أونصات."
احرقها: اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه (على سبيل المثال ، لا يوجد ثلج بعد) ، فإن التزلج على الجليد لمدة 35 دقيقة سيحرق 300 سعرة حرارية من شراب البيض. أو قم بالمشي لمدة ساعة واحدة بوتيرة معتدلة إلى سريعة.
يمرحوا: إذا كنت ستأكل شراب البيض ، فتخطى الخمر واختر نصف حصة فقط على الجليد. ثم انتقل إلى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية. اختر كأسًا من النبيذ الأحمر أو الشمبانيا مقابل 100 سعر حراري فقط لكل وجبة.
6. فطيرة الجوز
على الرغم من أن البقان مليء بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، يخبرنا جيلبرت أن شريحة متوسطة (ثمن طبق بقطر 9 بوصات) من فطيرة البقان تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية. "تأتي معظم السعرات الحرارية من الحشوة ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من السكر وشراب الذرة ،" يشرح. وإذا أضفت الآيس كريم ، فإن تناول هذه العطلة يصل إلى 800 سعرة حرارية.
احرقها: منغمس في شريحة؟ يقترح جيلبرت ممارسة لعبة كرة القدم التي تعمل باللمس لمدة ساعة ، والتي ستحرق أكثر بقليل من 500 سعرة حرارية من شريحة فطيرة البقان. إذا كان لديك وضع a la الخاص بك ، العب لمدة ساعة ونصف ، وذهبت 800 سعرة حرارية.
يمرحوا: احصل على شريحة أصغر وتجنب الآيس كريم تمامًا.
7. بطاطس مهروسة
احرقها: استمتع بينما تحافظ على لياقتك. يقترح جيلبرت لعب بينج بونج لمدة ساعة لحرق 260 سعرة حرارية من البطاطس المهروسة. أو إذا كنت تفضل شيئًا أكثر نشاطًا ، فقم بركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة.
يمرحوا: يمكن أن يساعدك استخدام بطاطس يوكون جولد في خفض السعرات الحرارية. يشرح جيلبرت: "لديهم نكهة غنية بشكل طبيعي بالزبد ، لذلك لن نحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية الزائدة عن طريق تكديس الكريمات والزبدة". كما يقترح استخدام القرنبيط بدلاً من البطاطس. "الملمس الناعم كالحرير مطابق تقريبًا للبطاطس ولكن مع سعرات حرارية أقل. إنه تغيير حقيقي لقواعد اللعبة ".
المزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية
5 وجبات خفيفة خالية من الشعور بالذنب للكبار
أفضل تمرين يمكن القيام به في أي مكان للمرأة المشغولة
العثور على سوبر ماركت: خضروات جيدة تدوم لفترة أطول
