إذا كنت ترغب في حرق كمية مجنونة من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت ، فلا تنظر إلى أبعد من تمرين بات فلين ، أرجوحة Kettlebell.
رصيد الصورة: wickedpix / iStock / 360 / Getty Images
يكون هذا التمرين فائق الكفاءة مفيدًا عندما يتم سحقك للوقت أو ارتكاب خطأ الانغماس في ملف تعريف الارتباط... والذي ، كما تعلم ، أدى إلى تناول الحقيبة بأكملها.
بات فلين هو صاحب الحد الأدنى من اللياقة البدنية ومؤلف تدريبات باليو للدمى. تمرينه مثالي للمرأة المشغولة التي ترغب في الحفاظ على صحتها الجسدية ضمن النوافذ الصغيرة المتاحة لها من الوقت.
إذا كنت تهتم بأمراض القلب ولا تدور كثيرًا حول تمارين القوة ، فمن المهم المضي قدمًا بحذر - المبالغة في ذلك كمبتدئ والاستعداد للضرب على tuchus الخاص بك. كما هو الحال مع أي تمرين جديد ، ابدأ صغيرًا وشق طريقك - ابدأ بـ 50 تمرينًا في اليوم ، ثم اعمل في النهاية حتى 300 ؛ أكملها بزيادات قدرها 50 سوينغ مع فترات راحة بينهما. يقول فلين: "ركز على الدقة قبل الطاقة والجودة قبل الكمية".
كيف تفعل أرجوحة Kettlebell
موسيقى المحارب اختيارية.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً ، وحوالي قدم واحدة خلف الجرس.
- قم بمفصلة الوركين كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، ومد يدك للأمام وامسك بالوزن.
- ابدأ التأرجح عن طريق تأرجح الجرس خلفك - مثل تسديدة الجدة في كرة السلة (أو البولينج في حالة سكر).
- بمجرد تأرجح الوزن أمامك ، حرك وركيك للأمام وقم بالوقوف بأسرع ما يمكن.
- اسمح للوزن ألا يزيد عن مستوى العين قبل عكس الحركة وتكرارها. لا تتكئ على قمة الأرجوحة. خلاف ذلك ، كنت أتخيل أنك ستتحول إلى دمية Robaxacet.
لنقم بالحسابات
بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها شخصيًا ، هناك عدد من العوامل المعنية ، مثل الحجم من الجرس الخاص بك ، وكذلك كيف تقوم بالتأرجح - سواء كنت تفعلها جميعًا مرة واحدة أو تنشرها.
يقول فلين: "من دراساتنا ، نعلم أن متوسط حرق السعرات الحرارية في الدقيقة هو 15 إلى 21 سعرًا حراريًا". لذلك ، إذا استغرق الأمر خمس دقائق للقيام بـ 50 تقلبًا بمعدل 10 تقلبات في الدقيقة ، فستحرق حوالي 100 سعرة حرارية في ذلك الوقت.
للوصول إلى معدل حرق السعرات الحرارية الهائل البالغ 1212 سعرة حرارية في الساعة ، كما يقول فلين ، عليك أن تشق طريقك لإكمال 250 إلى 300 تأرجح باستخدام kettlebell التي يتراوح وزنها بين 20 و 35 رطلاً.
المزيد من التدريبات السريعة
27 طريقة مخادعة لحرق 500 سعرة حرارية
لياقة سريعة: عشر تمارين مدة كل منها 10 دقائق
الاستعداد للبيكيني: تمارين لمدة 5 دقائق
