هل تتعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية وتسعى جاهدًا للحصول على عضلات بطن قاتلة وذراعان مشدودتان وغنيمة جسدية؟ ماذا عن التداول في تلك التدريبات اللانهائية والحصول على الجسم الذي طالما أردته في 20 دقيقة فقط؟ تقول ميسي بيفر ، مدربة المشاهير وخبيرة الكيتل بيل ، إن تمرينها الرياضي المكون من ثمانية تمارين رياضية سيجعلك لائقًا بسرعة. قم بدمج تمارين kettlebell التالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، واستعد للارتداء بجرأة بجسمك على الشاطئ بالبكيني هذا الصيف!
قبض على جنون kettlebell و الحصول على هيئة A-. تقول ميسي بيفر ، محترفة اللياقة البدنية في Elite Nike ، والتي تضم عملائها المشاهير كاثرين هيغل وإلين بومبيو ، إن النتائج مع تمارين kettlebell تحدث بسرعة. "بعد الأسبوع الأول ستشعر بالاختلاف. بعد الأسبوع الثاني ستبدو مختلفة. وبعد الأسبوع الثالث ، ستشعر بالرضا في هذا البيكيني الصغير الصغير "، تضيف بحماس.
Kettlebells عبارة عن كرات مدفع سوداء صلبة بمقابض على شكل حرف U. عند رفعها واستخدامها من خلال مجموعة متنوعة من حركات تأرجح السوائل ، تستهدف أجراس الغلاية كل عضلة في الجسم. يقول بيفر: "سيؤدي استخدام أجراس الماء إلى تسريع فقدان الدهون ، مع إنتاج القوة والتوازن والتنسيق ونطاق متزايد من الحركة الوظيفية". ستحصل على نتائج أفضل في وقت أقل مقارنة بتمارين العضلة الواحدة. هذه التمارين الثمانية ليست سوى عدد قليل من إمكانيات kettlebell لكن بيفر تدعي أنها ستمنحك الجسم البيكيني الذي طالما أردته.
تجريب الجسم الشاطئ Kettlebell
1. ذراع واحد للرافعة الميتة
الأهداف:عضلات البطن والفخذين والوركين وأوتار الركبة والأرداف. يعمل على تمرين عضلاتك ويطور توازنك وثباتك.
موقف:ضع الجرس على الأرض أمامك. ضع قدمًا واحدة خلف الجرس مباشرةً. ارفع قدمك الأخرى عن الأرض. اختر مكانًا أمامك للتركيز عليه للحفاظ على التوازن.
حركة:ثني الركبة الأمامية قليلاً ومفصلة عند الخصر للاستيلاء على الجرس مع قبضة مزدوجة. الضغط من خلال كعبك ، تصويب ، رفع الجرس معك. استخدم رجلك الخلفية المرفوعة للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ثم لعكس الحركة ، أنزل الجرس ببطء على الأرض أثناء الوقوف على ساق واحدة ، ضع الجرس على الأرض لمدة ثانية.
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 5 عدات لكل رجل
2. سحب الخطف اليدوي
الأهداف:أوتار الركبة والوركين والألوية وأسفل الظهر والذراعين.
موقف:قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وتحول بزاوية 45 درجة. ضع الجرس في منتصف قدميك.
حركة:اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف (القرفصاء) والعينين والصدر لأعلى. أمسك الجرس بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد. ادفع كعبيك من خلال الأرض للوقوف. اسحب الجرس لأعلى ، وثني المرفقين ، حتى يصل الجرس إلى مستوى الصدر. شد الألوية وأنت واقف.
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 10 عدات.
3. مكبس دفع ثنائي اليد
الأهداف:الكتفين والذراعين وأعلى الظهر والساقين. يساعد هذا التمرين في بناء قوة الكتف والقدرة على التحمل.
موقف:الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. انتزاع سحب kettlebell إلى مستوى الصدر.
حركة:اثنِ ركبتيك ، للخلف للخلف ، ثم افرد ساقيك أثناء القيادة عبر كعبيك أثناء الضغط على الجرس فوق الرأس. انخفاض kettlebell على صدرك.
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 10 عدات.
4. WINDMILL
الأهداف:عضلات البطن ، المائلة ، الظهر ، الوركين ، والكتفين. هذا تمرين أساسي يزيد أيضًا من مرونة الكتف والورك.
موقف:قف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الكتف ومدد ذراعًا في الهواء. أدر كلا القدمين بزاوية 45 درجة بعيدًا عن ذراعك الممتدة. انظر إلى ذراعك الممتدة.
حركة:إبقاء عينيك على الذراع الممتدة ، والانحناء قطريًا للأمام للمس الجزء الداخلي من الكعب الأمامي بيدك الحرة. قم بتدوير الجذع لإبقاء الذراع مقفلة نحو السقف. ادفع بالكعب الخلفي للاستقامة إلى الوضع المستقيم مع وضع الكتفين على وركيك.
ملحوظة: يجب أن تبدأ النساء هذا التمرين بوزن خفيف جدًا (9 أرطال من الجرس) أو بدون وزن على الإطلاق حتى تتقن الحركة. قم بأداء مجموعة واحدة أو 5 عدات لكل جانب
5. ONE-LEG SQUAT (مسدس)
الأهداف:الرباعية ، الأرداف ، الوركين ، أوتار الركبة ، عضلات البطن والظهر. ستحتاج إلى مقعد أو كرسي أو أريكتك لأداء هذا التمرين.
موقف:قف أمام مقعد أو كرسي أو أريكة وقم بالتوازن على قدم واحدة مع وضع ساقك الأخرى أمامك مباشرة. أمسك الجرس بكلتا يديك أمامك وذراعيك للأمام لتحقيق التوازن.
حركة:اثنِ رجلك الواقفة عند الركبة وانزل حتى تجلس على الكرسي ، وقفة طفيفة. بينما تنزل لأسفل ، حافظ على رجلك الأخرى للأمام وتحليق فوق الأرض (أو بالكاد تلمس ، إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة). ادفع من خلال كعب رجلك الواقفة للعودة إلى وضع الوقوف.
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 9 إلى 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 5 عدات لكل رجل.
6. سطح السفينة SQUAT
الأهداف:يستهدف الجزء السفلي من الجسم والقلب.
موقف:قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ممسكًا جرسًا بكلتا يديك بالقرب من جذعك.
حركة:قم بالقرفصاء إلى أقصى حد ممكن واستمر في استخدام الزخم في إنزال نفسك على الأرض والتراجع على كتفيك ورجليك في ثنية فضفاضة. استخدم الزخم الأمامي للالتفاف للأمام والعودة إلى أسفل وضع القرفصاء. العودة إلى الوقوف.
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 9 إلى 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 5 عدات.
7. أرجوحة بمقبضين
الأهداف:المؤخرة ، الفخذين الداخليين ، أوتار الركبة ، عضلات القلب ، الظهر والكتفين. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية.
موقف:قدم أعرض قليلاً من عرض الكتفين مع قبضة مزدوجة على الجرس.
حركة:ثني الركبتين ، والوركين القرفصاء إلى الوراء ، والكتفين للأمام ، مع رفع عينيك وصدرك. قم بقيادة كعبيك عبر الأرض للانفجار إلى وضع رأسي. ادفع الوركين للأمام واضغط على عضلات المؤخرة والفخذين وعضلات البطن. حافظ على الكتفين مرتخيين والمرفقين مغلقين واجعل الجرس يصل إلى ارتفاع الكتف. عندما يبدأ الجرس في التأرجح إلى أسفل ، ثني الركبتين والمفصلة عند الوركين. استمر في حركة التأرجح التي تتبع الجرس (لا تقاومه).
ملحوظة: يجب على النساء استخدام kettlebell 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 10 عدات.
8. رفع دعوى قضائية
الأهداف:المائل والجزء السفلي من الجسم.
موقف:قف بقدميك على بعد بضع بوصات مع وضع الجرس على الأرض بضع بوصات إلى جانب قدمك اليمنى.
حركة:اثنِ ركبتيك قليلًا ، واضبط وركيك للخلف ، وامسك بمقبض الجرس بيدك اليمنى. ادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم (لا تنحني إلى اليمين أو اليسار) ، وشد رجليك ، وعضلاتك ، وعضلاتك الأساسية.
ملحوظة:يجب على النساء استخدام kettlebell 18 رطلاً. قم بأداء مجموعة واحدة من 5 عدات لكل جانب.
تأكد من إطلاعك على موقع بيفر MisFitLAلمزيد من المعلومات والتدريبات ، بالإضافة إلى قرص DVD التدريبي الذي طال انتظاره "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" هذا الصيف. إنها إضافة مثالية لصالة الألعاب الرياضية المنزلية وأنظمة التمرين.
ولمزيد من تمارين الجسم على الشاطئ ، تحقق من:
- خمس تمارين لظهر مثير
- حرق 500 سعرة حرارية: أفضل 10 أنشطة لياقة بدنية لحرق السعرات الحرارية
- خمس تمارين لارجل خرافية
- ثلاثة تمارين لألوية متناسقة بشكل رائع
- شد بطنك بهذه التمارين الثلاثة
