لا تحتاج إلى عضوية باهظة الثمن في صالة ألعاب رياضية فاخرة للحصول على الشكل. للحصول على تمارين كارديو مكثفة وتمارين تقوية ، لا تنظر أبعد من الحي الذي تعيش فيه. وفر المال على عضوية الصالة الرياضية واستخدم مدينتك للحصول على لياقتك. على عكس التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، يوفر روتين التمارين في الهواء الطلق الهواء النقي ، وفرصة لاستكشاف محيطك والتنوع لمنعك من الملل من التمرين.
فترات في الهواء الطلق
حدد سلسلة من المعالم - على سبيل المثال ، كل ضوء أحمر أو كل ثالث سيارة متوقفة - وقم بالتبديل بين الجري والمشي. وفق دراسة 2010 نشر في مجلة علم وظائف الأعضاء ، أظهر باحثون من جامعة ماكماستر في كندا "فوائد الفاصل الزمني عالي الكثافة قصير المدى التدريب (HIT) كبديل فعال من حيث الوقت ولكنه آمن للأنواع التقليدية من التمارين المعتدلة طويلة المدى ". بمعنى آخر ، عن طريق القيام بدقيقة أو دقيقتين تمارين عالية الكثافة (مثل الركض السريع) ، متبوعة بتمارين منخفضة الكثافة (مثل المشي في الكتلة التالية) ، يمكنك في الواقع الحصول على المزيد من اكتشف - حل. أثناء تواجدك فيه ، تنفس بعمق لتستوعب كل هذا الهواء النقي.
حول عجلة
هل كانت عربات التزلج الخاصة بك تجمع الغبار منذ أواخر التسعينيات؟ نفض الغبار عن تلك العجلات أو أخرج دراجتك إلى قم بإضفاء الإثارة على روتين لياقتك مع المرح في الهواء الطلق. استخدم خرائط Google لتخطيط مسار من خلال النقر على علامة التبويب "ركوب الدراجات" للحصول على اتجاهات آمنة للدراجات. ابدأ بمسافة قصيرة تبدأ من باب منزلك وتنتهي عنده. استهدف تضمين بعض التلال أو الطرق الخلفية ذات التضاريس الوعرة. مع مرور الوقت ، قم بتمديد المسار ليشمل أحياء جديدة - ستحصل على تمرين صحي للقلب أثناء استكشاف مدينتك.
تدريب القوة
استخدم ما تقدمه مدينتك للتمرين القوي للذراع أيضًا. اضرب تمارين الضغط على المقاعد في المتنزه أو في موقف الحافلات. أمسك حافة المقعد وأنزل نفسك إلى لوح خشبي. ادفع لأعلى بدون قفل مرفقيك. حاول دمج هذه الحركات في فتراتك الخارجية. على سبيل المثال ، في كل مرة تمر فيها بمحطة حافلة ، قم بإجراء 15 تمرين ضغط سريع على حافة المقعد. اركض أو امشِ إلى المقعد التالي وكرر التمرين. كبديل ، اركض إلى ملعب قريب واستخدم قضبان القرود لعمليات السحب.
تصعيده
قناة روكي بداخلك و استخدام رحلات السلالم في الحدائق أو في مباني المكاتب للحصول على ألعاب رائعة. بالنسبة للمبتدئين ، قم بالسير على الدرج مع أخذهم درجتين في كل مرة في الطريق للأعلى وواحدًا تلو الآخر في الطريق إلى أسفل. يمكن للعدائين الأكثر تقدمًا أن يركضوا على الدرج ، بينما يجب على المتسابقين الأكثر تقدمًا أن يركضوا على الدرج مع أخذهم مرتين في كل مرة. لا يوفر تشغيل السلالم تمرينًا قويًا لتقوية الساق فحسب ، بل يمنحك أيضًا تمرينًا قويًا للقلب
شاهد: كيف تقوم بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء
تعرف على كيفية أداء تمارين الضغط باستخدام مقعد الحديقة في هذا الفيديو.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
تمارين القلب السريعة في منطقتك
إعداد جدول التمرين
طرق لتحفيز نفسك على التمتع بلياقة بدنية
