سواء كنت ترغب في الحصول على نقش للصيف أو تعزيز قوتك الإجمالية وقوتك وخفة الحركة ، فإن تدريب SpeedX يناسبك.
انشأ من قبل بريك سبورت بيرفورمانس مدربين في ويست هوليود وبرينتوود ، يتميز تمرين SpeedX ثلاثي الحركات هذا بفواصل زمنية قائمة على القلب وتدريب قوة وظيفي مكثف من شأنه أن يجعلك في حالة جيدة. نظرًا لأن SpeedX هو تدريب عالي الكثافة ، فإنك ستعمل على حرق السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك ، والحصول على نتائج لياقة بدنية خفيفة لا يمكن أن تحققها التدريبات الأخرى.
لماذا يعمل SpeedX
إذا كنت لا ترى تغييرات في جسمك على الرغم من أنك كنت تذهب بإخلاص إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون السبب هو أن التدريبات الخاصة بك ببساطة لا تعمل. من المؤكد أن الجمع بين التدريب المتواضع للقلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال الخفيف يقدم فوائد لتعزيز الصحة ، ولكن يمكن أن يصبح أمرًا روتينيًا لجسمك بحيث يصل مستوى لياقتك إلى مرحلة الاستقرار. واحدة من أفضل الطرق لزيادة لياقتك هي تغيير نظام التمرين الخاص بك من خلال تمرين صعب يدفعك إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
SpeedX هو تمرين تكييف ، مشابه لـ برنامج لياقة عالي الكثافة، هذا يضعك في مجموعة متنوعة من التمارين الوظيفية ، والسرعة ، وخفة الحركة ، وقياس الضغط ، وتمارين القدرة على التحمل ، والتي تتيح لك الارتقاء بمستوى لياقتك إلى المستوى التالي. على سبيل المكافأة ، تعمل قسوة SpeedX على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك إلى زيادة السرعة وتساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
إحماء ديناميكي
سيعمل الإحماء على تجهيز جسمك لتمرين SpeedX. ابدأ بوتيرة بطيئة حتى تتمكن من تنفيذ الحركات بالشكل والتقنية المناسبين. يجب أن يستغرق الإحماء الديناميكي من 5 إلى 15 دقيقة.
حركات الإحماء:
- ترتد الكاحل. حافظ على اتصال جيد مع الأرض مع كرات قدميك ، ارفع كلا الكعبين بسرعة من 1 إلى 2 بوصة عن الأرض. قم بتحويل وزنك إلى أصابع قدميك واقفز قليلاً مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً.
- ركبتين عاليتين. كما لو كنت تجري ، ارفع قدميك عن الأرض واحدة تلو الأخرى ، وارفع ركبتيك إلى مستوى الخصر. هذا الإحماء مخصص للممثلين ، لذا حافظ على تحريك قدميك بأسرع ما يمكن وتوجيه كاحليك وركبتيك ووركيك وكتفيك للأمام.
- ركلات بعقب. اركل كعبيك واحدًا تلو الآخر تجاه مؤخرتك. حافظ على لياقتك عن طريق الحفاظ على باقي جسمك عموديًا على الأرض.
- الدودة. على الأرض ، امش يديك إلى وضع الدفع ، ثم امش بقدميك إلى يديك مع الحفاظ على استقامة الساقين قدر الإمكان. ثم عد إلى وضع البداية.
تمارين الضغط بالكرة الطبية
يعمل على تمرين عضلات الصدر والكتفين والذراعين والصدر
يبدأ فى مكان: احصل على يديك وأصابع قدميك ، وانتقل إلى وضع اللوح الخشبي. إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ، يمكنك أن تسقط على ركبتيك.
حركة: ضع إحدى يديك على كرة طبية واترك الأخرى على الأرض. احصل على توازنك واخفضه في تمرين الضغط. عُد إلى وضع البداية أثناء دحرجة الكرة على الأرض إلى اليد الأخرى لأداء تمرين ضغط آخر. استمر في دحرجة الكرة عبر كل تمرين ضغط.
البطولات الاربع الكرة الطبية
يعمل على عضلات الجسم العلوية والسفلية والجذع
يبدأ فى مكان: قف مع جعل قدميك متوازيتين مع ثني الركبتين قليلاً. امسك الكرة الطبية فوق رأسك مع تمديد ذراعيك.
حركة: ارمي الكرة على الأرض بأقصى قوة ممكنة. دع ذراعيك تتابع حتى لا تسقط للأمام. أمسك الكرة التي ترتد من الأرض وكرر العملية.
سباقات السرعة (باستخدام شريط مطاطي مغلق شديد التحمل)
يعمل على الجزء السفلي من الجسم واللب والجهاز القلبي الوعائي
يبدأ فى مكان: اربط شريط المقاومة وقم بتثبيته بعمود أو اجعل شخصًا ما يمسك طرفًا واحدًا من الشريط بإحكام. قف داخل الحزام ، مع إبقاء الشريط عند مستوى الخصر.
حركة: اركض للأمام بقدر ما تستطيع. سيرجعك الشد الناتج عن الشريط إلى نقطة البداية. كرر جهد العدو على الفور. حافظ على وتيرة سريعة ، انطلق سريعًا للداخل والخارج بأسرع ما يمكن.
طعنات المشي
يعمل على الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ويحسن المرونة
وضع البداية: قف منتصبًا وقدميك معًا.
حركة: اتخذ خطوة محكومة إلى الأمام بساقك اليسرى. اخفض وركيك نحو الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. يجب أن تقترب الركبة الخلفية ولكن لا تلمس الأرض أبدًا. يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة ويجب أن تشير الركبة الخلفية نحو الأرض. ادفع بقدمك اليمنى وادفعها إلى وضع البداية. كرر هذا التسلسل مع الساق اليمنى.
التمرين
يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات. أكمل ثلاث جولات من المجموعات الثلاث.
هذا التمرين عبارة عن تمرين تدريب متقطع من A-B-A. تقوم بالحركة A لمدة دقيقة واحدة ، ثم تنتقل إلى الحركة B لمدة 30 ثانية ، ثم تعود إلى الحركة A لمدة دقيقة واحدة. بعد اكتمال هذه المجموعة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى المجموعة الثانية وقم بأداء كما فعلت الأولى.
المجموعة الأولى
- الحركة أ: تمرين الضغط بالكرة الطبية (دقيقة واحدة)
- الحركة ب: ضربة الكرة الطبية (30 ثانية)
- الحركة أ: تمرين الضغط بالكرة الطبية (دقيقة واحدة)
الراحة: 1 دقيقة
المجموعة الثانية
- الحركة أ: الفرقة السريعة (دقيقة واحدة)
- الحركة ب: اندفاع يسير في مكانه (30 ثانية)
- الحركة أ: الفرقة السريعة (دقيقة واحدة)
الراحة: 1 دقيقة
كرر كل مجموعة ثلاث مرات بالتناوب.
المزيد من اتجاهات اللياقة البدنية
6 اتجاهات لياقة يجب أن تجربها لموسم جديد
أفضل 20 اتجاهًا للياقة البدنية لعام 2012
تمارين Kettlebell: لماذا تحتاج إلى التقاط kettlebell
