أكثر:مدرب رائع يجعل اللياقة تبدو ممتعة (مع النبيذ)
4. اندفاع الطوق بالتناوب
ابدأ في وضع متعرج مع المباعدة بين ساقيك بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. ابدأ في ثني الخصر من الأمام إلى الخلف ، وبمجرد حصولك على إيقاع جيد ، ابدأ في ثني الركبتين لخفض نفسك للاندفاع بينما تستمر في التمايل من الأمام إلى الخلف في الوركين. عندما تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، مع ثقل وزنك في كعبك الأمامي وركبتك محاذاة لأصابع قدميك ، عد إلى الوقوف. اخطو قدمك الأمامية للخلف ، بمحاذاة قدمك الخلفية ، ثم اندفعي للأمام بساقك الأخرى. استمر في تبديل الساقين في كل اندفاع.
5. هوب هوب القرفصاء
اخرج من قدميك على نطاق واسع ، وأصابع القدم موجهة للخارج. ثبت الطوق على ظهرك واستخدم ذراعيك لدفعه حول جسمك لبدء الطوق من جانب إلى جانب الخصر. بمجرد حصولك على إيقاع جيد ، انزل للأسفل ، وثني كلتا الركبتين وحافظ على محاذاة أصابع قدميك للأسفل في وضع القرفصاء ، واضغط على كعبك. عندما تنثني ركبتيك بمقدار 90 درجة تقريبًا ، اعكس الحركة ، وارجع إلى الوقوف.
6. هالة فوق الرأس
تعمل الهالة العلوية على تشغيل الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء العمل للحفاظ على دوران الطوق. أمسك الطوق بحيث يلتف حول جسمك في يدك اليمنى. اضغط على الطوق لأعلى فوق رأسك حتى يلامس الجزء الخلفي من الطوق ظهرك ، وراحة يدك اليمنى تواجهك بعيدًا عنك. قم بتدوير راحة يدك اليمنى للداخل ، مع تدوير الطوق للخارج. أمسك الطوق بيدك اليسرى ، وراحة اليد متجهة للخلف. قم بتدوير راحة يدك اليسرى للخارج ، وقم بلف الطوق للخارج وحولها حتى تتمكن من الإمساك بها بيدك اليمنى مرة أخرى ، وراحة اليد للأمام. استمر في الالتواء بهذه الحركة ، والتقط السرعة لرفع الحلقة لأعلى حتى تبدأ في الاقتراب بالتوازي مع الأرض.
أكثر:أفكار لكل امرأة خلال فصل اللياقة الجديد
7. الركبة تسير مع هالة فوق الرأس
ابدأ على ركبتيك وذراعيك فوق رأسك وابدأ في أداء هالة فوق الرأس. بمجرد أن ترفع السرعة ، ارفع ركبة واحدة من الأرض وضع قدمك أمامك. ثم أعد ركبتك إلى الأرض مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر.
بمجرد تطوير مهارة الحفاظ على الهالة العلوية أثناء أداء المشي بالركبة ، ارفعها للأعلى عن طريق الارتقاء إلى واقفًا في كل مرة تغرس فيها قدمك على الأرض ، ثم ارجع إلى وضع الركوع قبل أن تكرر للأخرى الجانب.
é
