ربما تكون على دراية بعبارة "أسرع وانتظر". مع كل الاندفاع عليك القيام به اذهب إلى مدارس وممارسات أطفالك وتواريخ غداءك مع أصدقائك... فقط للجلوس هناك و انتظر؟ حان الوقت لوضع kibosh على وظيفة سيارتك كآلة جلوس شخصية.
بدلاً من ذلك ، قم بتحويل تلك الكومة المعدنية المتدحرجة إلى صالة ألعاب رياضية في كل مكان. يمكن القيام بكل من هذه الحركات داخل سيارتك وحولها في غضون ثوانٍ. اتبع الدائرة بأكملها للحصول على تمرين بينما تنهي سوزي الصغيرة ممارسة التشيلو ، أو تضخ ممارسه الرياضه أو اثنين أثناء تشغيل المهمات. حتى دقيقة واحدة هنا وهناك يمكن أن تساعد في محاربة النشاط المستقر ، لذا ابدأ اليوم - ارتداء الملابس الرياضية اختياري.
1. باب السائق بسرعة قدم
افتح باب السائق لاستخدام الحافة الداخلية كخطوة مؤقتة. ضع يديك برفق فوق السيارة لتحقيق التوازن (أو على باب السيارة إذا كانت لديك شاحنة أو سيارة دفع رباعي) ، وابدأ في الركض في مكانه ، مع النقر على كل قدم فوق "خطوتك" أثناء تقدمك. قفز قدميك لأعلى ولأسفل بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية.
2. سيارة القرفصاء
يتم تنفيذ القرفصاء في السيارة تمامًا مثل القرفصاء على الحائط ، لكنك تستخدم جانب سيارتك للدعم. استند على سيارتك وتقدم بقدميك للأمام بحيث تكون عدة أقدام أمام جسمك. مع ثقل وزنك في كعبك ، حرك جسمك لأسفل في وضع الجلوس بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. شد عضلات القلب والأرداف والعضلات وأوتار الركبة لشغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
3. متسلقي السيارات
افتح صندوق الأمتعة لاستخدام الحافة الداخلية كمنصة مؤقتة. ضع كلتا يديك على الحافة مع تمديد ذراعيك ، ثم حرك قدميك للخلف حتى يشكل جسمك وضعًا مائلًا للضغط. حافظ على قلبك مشدودًا وجسمك مستقيمًا ، ارسم ركبة واحدة أعلى صدرك قدر الإمكان ، ثم قم بتبديل ساقيك بسرعة ، بحيث يتم سحب رجلك الأخرى إلى صدرك وأنت تعيد قدمك الأولى إلى الأمام أرض. استمر في حركة متسلق الجبال بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية.
أكثر:7 تطبيقات تمرين مجانية تشبه المدربين الشخصيين
4. تمرين الضغط على الجذع
لا تزال تستخدم الحافة الداخلية من جذعك كمنصة ، ارجع إلى وضع الدفع بزاوية مع كليهما يديك على حافة جذعك وذراعيك ممدودتان ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى رئيس. اثنِ كلا المرفقين وابدأ في إنزال صدرك نحو الجذع. عندما يخجل صدرك من لمس حافة الجذع ، اعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى للبدء. استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
5. صف بذراع واحدة
حدد مكان أحد مقابض السقف الداخلي لسيارتك وافتح أحد الأبواب للوصول إلى المقبض من الخارج. أمسك المقبض بيد واحدة بقبضة سفلية وقم بإخراج قدميك على نطاق واسع ، وأصابع قدميك أسفل السيارة مباشرة حتى يكون جسمك مسطحًا مقابل فتحة السيارة. من هذا الوضع ، انحن للخلف ، وحافظ على جسمك مستقيماً ، حتى يصبح الإمساك بذراعك بمقبض السقف مستقيماً. اشرك ظهرك والعضلة ذات الرأسين واسحب نفسك إلى وضع الوقوف. استمر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الذراعين.
6. إطالة الورك
افتح أحد أبواب سيارتك لاستخدام الحافة الداخلية كخطوة. اصعد على الحافة وضع يديك برفق فوق السيارة للحصول على الدعم. انقل وزنك إلى اليسار وارفع رجلك اليمنى من الحافة ، مما يسمح لها "بالتدلي" من حافة السيارة. أشر بإصبع قدمك الأيمن واشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد وركك ، ورفع ساقك اليمنى خلفك بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم عد للبدء. استمر في الحركة على الساق اليمنى لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
7. ترفع العجل
باستخدام الحافة الداخلية لسيارتك كخطوة ، قم بتحويل وزنك إلى كرات كلا القدمين ، مما يسمح لكعبيك بالغرق من الحافة. ضع يديك على سطح السيارة للحصول على الدعم. عندما تكون مستعدًا ، اضغط على كرات قدميك ، ارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك مع إشراك ربلتك. ارجع إلى البداية واستمر لمدة 60 ثانية.
أكثر:تمرين القوة الذي يمكنك القيام به في 10 دقائق
8. جذع الغطس
افتح صندوق سيارتك لاستخدام الحافة كمنصة. اجلس على حافة صندوق السيارة ، بعيدًا عن سيارتك ، وامسك الحافة بكلتا يديك ، وضعها خارج الوركين. اخرجي قدميك أمامك ، ورجليك ممدودتان بالكامل ووزنك على كعبيك. اضغط على راحتي يديك وارفع مؤخرتك من سيارتك ، مع تحريك وزنك للأمام قليلاً. ثني كلا المرفقين بشكل مستقيم للخلف وانزل ببطء نحو الأرض. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة وارجع للبدء. استمر لمدة 60 ثانية.
9. تمرينات الجلوس في المقعد
اجلس في المقعد الأمامي لسيارتك وقم بإمالة مقعد السيارة بالكامل إلى الوضعية المائلة بالكامل. اجلس منتصبًا وعبر ذراعيك على صدرك. ضع ساقيك بحيث تكونا ممتدتان قليلًا ، ومباعدتان عن بعضهما بمسافة الورك ، وكعبيك ملتصقتان بالأرض. اشرك جذعك وابدأ في الانحناء للخلف ، مع الحفاظ على استقامة جذعك. قبل أن تلمس ظهرك لمقعد السيارة ، اعكس الحركة وارجع إلى الجلوس. استمر لمدة 60 ثانية.
