اللعب بأشرطة المقاومة وكرات الثبات في صالة الألعاب الرياضية يشبه إلى حد ما الاستمتاع باستراحة معتمدة من شخص بالغ. والشيء الوحيد الذي يجعل وقت اللعب أكثر متعة؟ تقاسمها مع صديق.
امسك ثيلما بلويز الخاص بك ، كرة ثبات وشريط مقاومة ، واجتازوا خطواتك. قد تصرخ عضلاتك أثناء ممارسة كل تمرين ، لكنك ستضحك بشدة لدرجة أنك لن تلاحظ ذلك.
قم بأداء سلسلة التمارين كدائرة ، ثم كررها مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
1. تشغيل المقاومة
لف رباط مقاومة حول جذع ثيلما ، ممسكًا كل طرف من طرفيه. ارجع للخلف بضعة أقدام ، واثبِت قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الوركين. اغرق في القرفصاء ، واضغط على وركيك للخلف وحافظ على وزنك في كعبيك. افرد ذراعيك بالكامل أمامك واشغل قلبك.
بمجرد أن تصل إلى مكانك ، أخبر Thelma أن "اذهب!" ركضت في مكانها ضد مقاومة الفرقة - أنت تمنعها من الهرب - لمدة 60 ثانية.
بدّل الأدوار وكرر الأمر.
2. استقرار الكرة القرفصاء
ضع كرة ثبات بينك وبين صديقك ، بحيث يميل كل منكما ظهرك إلى الكرة. قد يكون إيجاد التوازن الصحيح أمرًا صعبًا بعض الشيء ، لذا احرصي على التحدث مع بعضكما البعض للتأكد من شعوركما بالاستقرار بشكل معقول. اخرجي قدميك قليلاً أمامك ، وزنك في كعبك. عند العد لثلاثة ، ثني ركبتيكما واضغط على ظهرك أكثر في الكرة لتغرق في القرفصاء. تحدث مع بعضكما البعض لتبقى متزامنة! عندما تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن في القرفصاء ، اعكس الحركة: اضغط على كعبيك مع دفع ظهرك للكرة وارجع إلى الوقوف.
استمر لمدة 60 ثانية.
3. الضغط على الصدر والصف
قف على بعد بضعة أقدام أمام ثيلما ، ممسكًا بنهايات شريط المقاومة في كل يد بحيث يكون المركز ملتفًا خلفك. يجب على ثيلما الإمساك بمركز الشريط بكلتا يديه على مسافة الصدر - ذراعاها ممتدتان للأمام عند ارتفاع الكتفين. ابدأ بقبضتيك على كتفيك ، واضغط على راحة اليد لأسفل ، واضغط على مقاومة الحزام ومد ذراعيك بالكامل أمام صدرك. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
بمجرد الانتهاء من الضغط على صدرك ، استعد لمقاومة شريكك. قم بإشراك قلبك وانحني قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على ثبات قبضتيك على كتفيك. تضغط ثيلما لوحي كتفيها معًا ، وتجذب مرفقيها للخلف وهي تسحب الشريط نحو صدرها.
استمر في تمرين الضغط على الصدر والصف لمدة 60 ثانية قبل تبديل الأدوار.
أكثر:3 أفضل التدريبات الأصدقاء
4. اندفع الكرة الاستقرار
هذا يتطلب التواصل ، لذا تأكد من التحدث مع شريكك!
ضع كرة ثبات على الأرض بينك وبين Thelma - استدار كلاكما وظهرك إلى الكرة. يجب أن يكون هناك مسافة قدمين بين قدميك والكرة. بالعمل كفريق ، يجب أن يصل كل واحد منكم إلى رجلك اليمنى خلفك ، ووضع قدمك اليمنى فوق الكرة. تحقق من توازنك ، مع تركيز وزنك على كعب قدمك اليسرى.
عندما يكون كلاكما ثابتًا بشكل معقول ، قم بثني الركبتين ، مع خفض جذعك نحو الأرض مع الحفاظ على لب قوي. عندما تذهب لأبعد مسافة ممكنة ، حاول الحفاظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع إصبع قدمك الأمامي ، واضغط على كعبك واضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف.
استمر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الساقين.
5. تمارين سوبرمان لاتس والبايسبس
هذا الشخص ممتع بشكل خاص ، وعندما تكون في وضع الرجل الخارق ، فإنه يعمل حقًا على الجانب الخلفي بأكمله من جسمك.
استلقِ على الأرض على بطنك مع ثيلما راكعة أمامك بضعة أقدام - ممسكًا بأطراف الفرقة في كل يد ، وذراعها العلويان مشدودان إلى جانبيها ، ومرفقيها مثنيان وراحتاها لأعلى. مد للأمام ، أمسك بمركز الشريط مع راحة يدك لأسفل تقريبًا بعرض الكتفين. يجب أن تكون الفرقة مشدودة بينكما.
شد قلبك وارفع يديك وقدميك عن الأرض في وضع "الرجل الخارق". شد أعلى ظهرك وكتفيك واسحب لوحي كتفك مع ثني مرفقيك بشكل جانبي من جسمك وأنت تسحب الشريط إلى صدرك. اعكس الحركة ومد ذراعيك.
من هذا الوضع ، استعد لتوفير المقاومة لتمرين ثيلما العضلة ذات الرأسين. بينما تمسك يديك بثبات ، تشغل Thelma قلبها. بينما تُبقي ذراعيها "ملتصقتين" بجانبيها ، تقوم بثني مرفقيها وتسحب مقاومة الفرقة لتوجيه قبضتيها إلى كتفيها. ثم تعود إلى وضع البداية.
استمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل الأدوار.
6. إطالة القرفصاء والعضلة ثلاثية الرؤوس
قف على بعد بضعة أقدام خلف رفيقك. يجب أن تقف طويلًا ، وأن تكون قدميها متباعدتين عن الوركين ، وأن تمتد ذراعيها فوق رأسها بينما تمسك طرفي رباط المقاومة في كل يد. يجب أن يتدلى مركز المقاومة خلفها. أمسك مركز شريط المقاومة ، واسحبه مشدودًا عند ارتفاع الكتف وذراعيك ممدودتان أمامك.
من هذا الوضع ، تقوم ثيلما بثني مرفقيها خلفها ، مع إبقاء ذراعيها بالقرب من أذنيها. بمجرد أن يتم ضبطها ، قم بالقرفصاء عن طريق الضغط على وركيك خلفك مع وزنك في كعبيك ، وسحب المقاومة معك بينما تحافظ على ثبات ذراعيك عند ارتفاع الكتف.
عندما تعود إلى الوقوف ، استعد لمقاومة صديقك. شد جذعك واعمل على الحفاظ على ذراعيك في ارتفاع الكتف. ثم تستخدم ثيلما عضلاتها ثلاثية الرؤوس للضغط على شريط المقاومة ، وتمد ذراعيها فوق رأسها دون السماح لمرفقيها بالانحناء إلى الجانبين.
استمر لمدة 60 ثانية قبل تبديل المواضع.
أكثر:7 تطبيقات تمرين مجانية تشبه المدربين الشخصيين
7. الكرة اللوح الخشبي الاستقرار
سوف تكون قريبًا وشخصيًا من هذا - تأكد من التواصل طوال التمرين.
اركع على الأرض مع كرة ثبات بينك وبين شريكك. انحن إلى الأمام كوحدة واحدة ، مع وضع ساعديك على الكرة. اضغط على الكرة للحصول على الدعم وخطو بقدميك خلفك حتى يكون وزنك متوازنًا على كرات قدميك وساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
اسحب قلبك بقوة واثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
8. تمرينات تمرين الجلوس بالكرة المستقرة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وملامسة كعبيك للأرض مع ضغط كرات قدميك في ثيلما. أمسك كرة ثبات في يديك ، واشتبك مع قلبك وتدحرج إلى الأرض ، لتصل إلى كرة الاستقرار خلفك قبل عكس الحركة بينما تستخدم عضلات البطن لسحب نفسك إليها جالس. عندما تأتي للجلوس ، اقذف كرة الثبات لشريكك حتى تتمكن من أداء نفس الجلوس.
استمر في تبديل وضعيات الجلوس لمدة 60 ثانية.
