التمديد
يعمل هذا التمرين على توضيح العمود الفقري ، ويمارس الجزء الخلفي من الذراعين ، ويطيل ظهرك بالكامل وظهر ساقيك ، ويستهدف عضلات البطن. ملاحظة: إذا كنت تعاني من رقبة أو ظهر سيئة ، فتخط هذا التمرين.
1. استلق على ظهرك ومد ذراعيك لأسفل بجانبك. اسقط زر بطنك نحو السجادة. ارفع ركبتيك فوق الوركين. افرد ساقيك.
2. حرك ساقيك على جسمك باستخدام ذراعيك كدعم حتى تصبح ساقيك موازية للأرض. لا تتدحرج كثيرًا لدرجة أنك تجهد رقبتك - وازن جسمك على لوحي كتفيك وأعلى ظهرك.
3. افتح ساقيك على عرض الورك وازفر بينما تقوم ببطء بتدوير عمودك الفقري إلى أسفل على السجادة ، مع الشعور بأن كل فقرات تلمس الحصيرة أثناء قيامك بالتمدد. حافظ على استقامة ساقيك وقلبها قليلاً. قم باللف حتى يصبح أسفل ظهرك وعظم الذنب مفرودين على الأرض.
4. استمر في إنزال رجليك المستقيمين نحو السجادة حتى النقطة التي تسبق تقويس أسفل ظهرك مباشرة. اضغط على ساقيك معًا وكرر ذلك من ثلاث إلى ست مرات. استرح وجسمك طويلاً وعضلاتك مسترخية.
