تعمل الصفوف الخلفية على تمرين ظهرك بالكامل ويمكن أن تمرن عضلاتك الأساسية إذا حافظت على شد عضلات بطنك وظهرك مسطحًا.1
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك وثقل في كل يد. اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع الوركين للخلف وانحني للأمام عند وركيك دون أن تقلب ظهرك. ثبت الأوزان على كتفيك بشكل مستقيم مع توجيه معصميك للخلف ومفاصل أصابعك للأمام. اسحب الأوزان إلى الجانبين بشكل مستقيم ، مع ثني مرفقيك ، مع الحفاظ على جذعك في نفس الموضع. أنت تحرك ذراعيك فقط ، وليس باقي جسدك. اضغط على لوحي كتفك معًا حتى يصل مرفقيك إلى السقف.2
- قم بخفض الأوزان ببطء لبدء الوضع. تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بعمل مجموعة أو مجموعتين من 15 تكرارًا لكل مجموعة.
في أيام الصيف المشمسة التي قد تكون فيها الملابس اختيارية بدرجة أكبر ، يوصي سلون بالتجديف المنحني ، واصفا إياه بأنه "أحد أفضل الحركات تحسين الموقف وبناء تلك العضلات في منطقة منتصف الظهر ". تقول ، "هذه هي العضلات التي ستراها في ملابس السباحة هذه!" للحصول على أقصى استفادة من ال ممارسه الرياضه، ينصح ماركس ، "عند إجراء هذا التمرين ، ركز على ضغط لوحي كتفك معًا."
القصص التي تهتم بها ، يتم تسليمها يوميًا.
