تحدي اللياقة لمدة 4 أسابيع: الأسبوع الأخير - SheKnows

المرونة من أكثر الجوانب التي يتم التغاضي عنها في برنامج اللياقة البدنية الكامل. يساعد التمدد المنتظم على حماية مفاصلك من الإصابة ، ويلعب دورًا في التوازن والتنسيق ويقلل من احتمالية السقوط - وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

هذا الأسبوع هو الأسبوع الرابع والأخير من تحدي اللياقة البدنية لمدة 4 أسابيع ، مما يعني أن لديك خمسة أيام من التمارين هذا الأسبوع.

كيف تعمل:

• نفذ الأسبوع 1 تجريب مرتين
• نفذ الأسبوع 2 تجريب بمجرد
• نفذ الأسبوع 3 تجريب بمجرد
• نفذ روتين المرونة هذا الأسبوع مرة واحدة

يمكن إضافة روتين هذا الأسبوع إلى أي من الإجراءات الأخرى كهدوء ، أو يمكن إجراؤه بمفرده. إنها قصيرة - مدتها حوالي 10 دقائق فقط - ولكن في النهاية ستشعر بالراحة والانتعاش.

• ماذا ستحتاج: فقط جسدك
• التمرين: بعض هذه الامتدادات عبارة عن تمديدات ثابتة ، بينما البعض الآخر عبارة عن تمارين يوجا ؛ قم بإجراء كل تمرين على النحو المفصل أدناه

1. فتاحة الصندوق: تثبيت ثابت لمدة 30 ثانية

1. اشبك يديك خلف ظهرك ، وكتفيك مسترخيتان ، وقوامك طويل والأذنان مكدسة فوق الكتفين ، مكدسة فوق الوركين والركبتين والكاحلين.
click fraud protection
2. انحن للخلف قليلاً واسحب يديك لأسفل خلفك للمساعدة على فتح صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
3. انظر وأنت تشعر بالراحة وتنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 30 ثانية كاملة.
4. حرر يديك وعد إلى الوقوف.

2. الانحناءات الجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس: تمدد ثابت لمدة 10 ثوانٍ لكل جانب ، كرر مرتين

1. قف منتصبًا بوضعية جيدة ، وركبتيك مثنيتين قليلاً ، وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
2. قم بمد كلتا يديك لأعلى فوق رأسك ، ثم اثني كوعك الأيمن ، واسقط يدك اليمنى أسفل منتصف ظهرك وأنت تمسك فوق كوعك الأيمن بيدك اليسرى.
3. اسحب كوعك الأيمن للأسفل قليلًا لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى ، ثم أدر رأسك إلى اليمين للنظر إلى أعلى في مرفقك.
4. ابدأ في الانحناء قليلاً إلى اليسار من خصرك لتمديد الجانب الأيمن من جسمك أيضًا. استمر لمدة 10 ثوان ، ثم عد إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر.
5. قم بتمرين الإطالة على كل جانب مرتين.

3. تمتد فوق الرأس إلى الأمام

التدريبات من 3 إلى 6 تبدأ سلسلة تدفق من تمارين الإطالة النشطة التي تبدأ بشكل مشابه جدًا لتحية الشمس لليوجا. أداء كتدفق. تحرك بسلاسة بين كل وضع على النحو المفصل ، وكرر الخطوتين خمس وست مرات ثلاث مرات.

• قف منتصبًا وطويلًا ، قدمان معًا ، وذراعيك إلى جانبك.
• قم بمد ذراعيك للخارج وللأعلى ، وقم بمدها فوق رأسك وأنت تنظر لأعلى. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ ، مع الوصول إلى مستوى أعلى مع كل شهيق والتركيز على إرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك في كل زفير.
• ابدأ في إنزال ذراعيك مباشرة إلى كل جانب ، وتوقف عند تمديدهما للخارج من كتفيك.
• "الغوص بجعة" للأمام عن طريق إمالة الوركين ، والحفاظ على جذعك مستقيمًا وجذعك مشدودًا.

4. أضعاف إلى الأمام إلى نصف أضعاف

• اثنِ ركبتيك قليلًا واستمر في الطي عند الوركين لتصل يديك نحو الأرض. ليس عليك أن تلمس الأرض - اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة تجاهك.
• استنشق وشد جذعك ، ارفع جذعك قليلاً بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض.

5. الانتقال إلى اللوح الخشبي

• ازفر واخفض يديك مرة أخرى نحو الأرض.
• ازرع راحتي يديك مع ثني ركبتيك حسب الضرورة لاستيعاب الحركة.
• استنشق وخطو قدميك خلفك في وضع دفع كامل ، ولبك مشدود ومستقيم. يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
• امسك اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ.

6. من الأسفل إلى الأرض ، تحرك إلى أعلى الكلب ، ثم الكلب إلى أسفل

• ازفر ، وثني مرفقيك وانزل صدرك ببطء نحو الأرض. يمكنك إسقاط ركبتيك على الأرض إذا احتجت لذلك.
• بمجرد أن تكون على الأرض ، قم بفك أصابع قدميك ، ومدها خلفك. اضغط على راحتي يديك وارفع رأسك وصدرك لأعلى وللأمام ، وقم بمد مرفقيك إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على استرخاء كتفيك. هذا هو وضع الكوبرا أو الكلب التصاعدي. مع الكوبرا ، لا يزال الوركين والفخذين على الأرض. مع الكلب الصاعد ، قد يرتفع الوركين والفخذين وحتى ساقك عن الأرض بينما تشتبك مع قلبك.
• ثني أصابع قدميك ، واشتبك مع قلبك واضغط على وركيك للخلف وللأعلى باتجاه السقف حتى يتشكل جسمك ويقلل "V" في الكلب الهابط. أرخِ رأسك بين ذراعيك وتحقق للتأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
• امسك الكلب لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، وتنفس ببطء وثبات من خلال أنفك.
• ادفع للخلف إلى اللوح الخشبي وكرر سلسلة التمدد رقم 5 ورقم 6 ثلاث مرات (اللوح الخشبي ، من الأسفل إلى الأرض ، الكوبرا أو الكلب الصاعد والكلب الهابط).

7. المشي مع الكلب: التمدد النشط ، 20 ثانية

1. بمجرد الانتهاء من حمل الكلب الثالث لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، ابدأ في إخراج رجليك لتمديد كل ربلة.
2. اثن ركبتك اليمنى ، واضغط بقوة على الجزء الخلفي من رجلك اليسرى ، ثم مد ركبتك اليمنى واثني ركبتك اليسرى ، واضغط بقوة على الجزء الخلفي من رجلك اليمنى.
3. استمر في تحريك قدميك للخلف وللأمام بهذه الطريقة لمدة 20 ثانية ، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة نفسين. إنها حركة بطيئة ومنضبطة.

8. تمرين إطالة ورك العداء: تمارين الإطالة النشطة ، 60 ثانية

1. من الكلب الهابط ، اضغط على نفسك للأمام في وضع دفع كامل.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وتقدم بقدمك اليمنى للأمام بقدر ما تستطيع ، بهدف وضعها على الجانب الخارجي من يدك اليمنى. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، قم بخفض الركبة اليسرى على الأرض.
3. حافظ على تركيز وزنك على راحة يديك ، واضغط على وركيك للأمام قليلاً لإشراك وتمديد عضلات الفخذين. لا ترتد.
4. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، والتنفس بثبات ، ثم أعد قدمك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي.
5. كرر على الجانب الآخر ، مرة أخرى لمدة خمس ثوان. استمر بالتناوب بين الجانبين الأيسر والأيمن لمدة 60 ثانية كاملة.

9. البقرة القطة: التمدد النشط ، 60 ثانية

1. اخفض ركبتيك على الأرض بحيث تكون ركبتيك تحت وركيك وراحتك أسفل كتفيك. اشغل قلبك بظهرك في وضع محايد ومستقيم.
2. استنشق ، ارفع رأسك لأعلى وانظر نحو السقف بينما تسمح لظهرك بالتجويف بعناية.
3. قم بالزفير وعكس الحركة ، مع خفض رأسك بين ذراعيك بينما تقوس ظهرك لأعلى ما تستطيع.
4. مع نمط الشهيق والزفير البطيء والثابت ، استمر في تسلسل القطة البقرة لمدة 60 ثانية كاملة.

10. الفراشة: تثبيت ثابت ، 60 ثانية

1. اجلس على الأرض بوضعية جيدة ، وظهرك مستقيم وطويل. اسحب ساقيك نحو جسمك ، واضغط على باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تنزل للخارج.
2. أمسك كاحليك وحاول أن تقرب كعبيك من الوركين.
3. استنشق ، اجلس طويلًا ثم ازفر ، وانحن للأمام فوق قدميك أثناء استخدام مرفقيك للضغط على ركبتيك نحو الأرض. لا بأس إذا لم يلمسوا الأرض!
4. حافظ على قلبك مشغولًا واستمر لمدة 20 ثانية ، ثم حرر ، ثم كرر مرتين أخريين.

11. لف الورك: تثبيت ثابت ، 30 ثانية لكل جانب

1. اجلس منتصبًا ومد رجليك أمامك.
2. اثن ركبتك اليمنى واعبرها فوق رجلك اليسرى. احتضن ركبتك اليمنى بذراعك اليسرى.
3. استنشق ، اجلس طويلًا وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن خلفك ، وقم بلف جذعك إلى اليمين وأنت تنظر فوق كتفك الأيمن.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ، وكرر على الجانب الآخر.

12. التفاف سهل: تثبيت ثابت ، 30 ثانية لكل جانب

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض ، ومباعدتا عن بعضهما بمسافة الوركين ، وذراعيك ممدودتان من جانبيك.
2. مع الحركات الخاضعة للرقابة ، اسمح لكلا الركبتين بالسقوط إلى اليسار. تأكد من بقاء كلا الكتفين مستويين على الأرض ، وأدر رأسك إلى اليمين ، وانظر فوق كتفك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية.
3. أعد ركبتيك إلى الوسط وعانق ركبتيك في صدرك.
4. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مرة أخرى وكرر ، هذه المرة مع السماح لركبتيك بالسقوط إلى اليمين.

الصور: لورا ويليامز لـ SheKnows

المزيد من تمارين تحدي اللياقة البدنية لمدة أربعة أسابيع

الأسبوع الأول: تمرين الأساس
الأسبوع الثاني: تمرين القوة
الأسبوع الثالث: تمرين التحمل

اترك تعليقا