يعد تحقيق بنية بدنية قوية ومتناسقة هدفًا مشتركًا للكثيرين ، ولكن الطريق للوصول إلى جينيفر أنيستون الساقين ، أذرع كاميرون دياز ذات العضلات الفائقة أو عضلات البطن المسطحة لجوينيث بالترو مختلفة عن كل واحد. مع وجود العديد من فلسفات التمرين التي تطفو على الويب وفي الكتب والمجلات التي تصطف على أرفف المتاجر ، قد يكون الأمر محيرًا عند محاولة العثور على أفضل برنامج لياقة يناسبك. لهذا السبب لجأنا إلى جوشوا ليبسي ، المدرب الشخصي ومؤسس Core Concepts ، الذي يزيل الارتباك من الحصول على الجسم الذي تريده. يشارك بعض أسرار جسده مع SheKnows.
التركيز الأساسي
فلسفة اللياقة البدنية لدى ليبسي - وفلسفة المفاهيم الأساسية - هو أنه يجب عليك دائمًا تدريب عضلاتك الأساسية الأربع (عضلات البطن ، المائلة ، المؤخرة والظهر) خلال كل مرة التمرين ، والطريقة الوحيدة لرؤية أفضل النتائج هي من خلال مزج التمارين ومن خلال عمل العضلات أقصى. تم تطوير Core Concepts بواسطة Lipsey كطريقة لتقوية العضلات الأساسية الرئيسية والثانوية من خلال سلسلة من حركات الإمساك والتوازن والوظيفية والمختلطة. تكمن الفكرة في التأكد من عدم استقرار النواة أبدًا في التطور ، وهو ما يمكن أن يحدث عندما تعتاد عضلاتك على تمارين معينة. يهدف النظام إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين الوضع وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة وبناء عضلات ثبات أقوى.
الحصول على النتائج
اختيار خطة اللياقة شيء ، لكن الحصول على النتائج التي تريدها هو أمر آخر تمامًا. يؤمن ليبسي أنه يمكن لأي شخص أن ينشط ويحقق جسد ليدي غاغا أو جوين ستيفاني الصخري - مع المزيج الصحيح من التصميم والتركيز. "إذا كنت شديد الانضباط في نظامك الغذائي وتقوم بالتمارين الأساسية الصحيحة في أغلب الأحيان بطريقة فعالة سترى التطور الأمثل وسيكون لديك جسم أفضل من أي ليستر ، "هو يقول.
البقاء متحمسًا
بالنسبة للكثيرين منا ، يعد بدء برنامج لياقة بدنية أمرًا سهلاً - فالتمسك به وهذا هو الجزء الصعب. جنبًا إلى جنب مع التنوع - وعدم السماح لتلك العضلات بالملل والهضبة - ترى ليبسي أن تحديد الأهداف هو أفضل طريقة للحفاظ على تحفيز العملاء. لذا فبدلاً من أن تقول فقط أنك بحاجة إلى الحصول على مزيد من التناغم ، ابحث عن شيء من شأنه أن يجعلك حقًا تسرع في العمل. سواء كانت قادرة على الركض لمسافة 10 أميال دون توقف أو أن تكون قادرًا على التغلب على أفضل صديق لك في سباق على الأقدام ، فإن الأهداف تحصل على نتائج. يوضح المدرب: "كل شخص لديه نوع من الطبيعة التنافسية ، سواء كانوا يتنافسون مع أنفسهم أو ضد شخص آخر".
يجب أن تجرب التحركات
يركز نهج ليبسي في جعل الجسم كله في أعلى شكل على القلب ، لذلك طلبنا منه السماح لنا ببعض هذه التمارين المفضلة التي تهدف إلى شد منطقة البطن التي يصعب شدها في كثير من الأحيان. هنا اثنان من أحباره.
رفع الساق المزدوجة
- استلقِ على جانبك مع وضع رجليك مكدستين والركبتين معًا.
- مع الحفاظ على ضغط الساقين معًا ، ارفع كلا الساقين عن الأرض ، مع التركيز على عضلاتك المائلة. احتفظ لنفسك.
- أنزل الساقين ببطء إلى وضع البداية.
- استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 12 ممثلاً على كل جانب.
تصل اللوح الجانبي
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الساعدان على حصيرة مع الوركين بعيدًا عن الأرض ، والظهر مسطحًا ، والنظر للأمام ومرفقيك تحت الإبطين).
- مد يدك إلى الجانب قدر الإمكان مع وضع الثقل على أصابع قدميك. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بدّل ذراعيك.
- قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل منهما?.
مسدسات السعرات الحرارية لعضلات بطن ممزقة
جنبا إلى جنب مع حركاته التنغيمية ، يشارك ليبسي تمرينين يأخذان الشعلة إلى السعرات الحرارية. لقد جربناهم وهم أقوياء! فهي لا تجعل قلبك يضخ الدم فحسب ، بل إنها تستخدم الكثير من العضلات الرئيسية حتى يعمل جسمك كله بجد أثناء التعرق. يُعد متسلقو الجبال تمرينًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية وتقوية قلبك ، كما تعمل الطعنات المتفجرة على الساقين والأرداف والفخذين بينما تحرق أيضًا السعرات الحرارية الضخمة.
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع تمرين الضغط. اقفز قدمك اليمنى للأمام نحو صدرك مع ثني ركبتك. ثم قم بالتبديل إلى الساق الأخرى ، بالتناوب بين الأرجل بأسرع سرعة ممكنة. ثق بنا ، سوف تتعرق في لمح البصر!
اندفاع المتفجرات
ابدأ في وضع اندفاع (تأكد من عدم مد ركبتك كثيرًا فوق إصبع قدمك). ارمي ذراعيك نحو السقف وأنت تقفز ، ارفع جسمك بالكامل عن الأرض وقم بتبديل وضع قدميك قبل أن تهبط. استمر في تبديل الجوانب.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
صيف نصائح للياقة البدنية للتغلب على الحرارة
10 طرق لتحسين التمرين
نصائح السباحة لأفضل لياقة
