إذا كنت تتوق للحصول على جسم صحي وجميل ولكنك تخشى أنه ليس لديك الوقت - أو الطاقة - للقيام بما يتطلبه الأمر ، فاطلع على هذه النصائح من المشاهير اللياقه البدنيه المدرب فاليري ووترز. يقول مؤلف كتاب Red Carpet Ready إن الحصول على لياقتك بسرعة أمر ممكن إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
1. تحرك مع ممارسة روتينية فعالة
جميع أنواع التمارين مهمة ، ولكن لرؤية النتائج المثلى ، عليك دمج مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم بالكامل لزيادة جهودك. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، أضف تمارين الكارديو. إذا كنت أرنبًا يوغا ، فأضف تمارين الضغط والاندفاع والتدوير إلى التدريبات الأسبوعية. لست مضطرًا لقضاء كل يوم في صالة الألعاب الرياضية ؛ عليك فقط اختيار مزيج التدريبات الأكثر فعالية لرؤية النتائج التي تريدها.
2. احصل على أقصى استفادة من سعراتك الحرارية
يقول ووترز: "للحفاظ على وزنك الصحي ، قم بدمج الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي". على سبيل المثال ، يحتوي عصير الجريب فروت في فلوريدا على 90 سعرًا حراريًا في كوب سعة ثمانية أونصات ، مقارنة بأكثر من 100 سعر حراري في العديد من عصائر الفاكهة التي يتم استهلاكها بشكل شائع بنسبة 100 في المائة. تحتوي نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم على حوالي 60 سعرة حرارية. أفضل جزء: كلاهما خالي من الدهون والصوديوم بشكل طبيعي ويوفران مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحة جيدة بشكل عام.
3. التزم بقرارك للعام الجديد
فكر في جميع الحالات المحتملة التي تتوقع فيها إغراء كسر قرارك وكتابة خطة عمل لتجنب الإغراءات. على سبيل المثال ، خطط لوجباتك قبل أسبوع لتجنب سؤال "ماذا على العشاء؟" قرار على معدة فارغة. حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك كما تفعل مع أي مواعيد أخرى وتحميل نفسك المسؤولية. بدلاً من وصف قرار العام الجديد بأنه نظام غذائي ، اعتبر هذا تغييرًا كليًا في نمط الحياة.
4. ساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك يعمل
لا شيء يعرقل خطة اللياقة أسرع من المرض. ساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك في أقوى حالاته عن طريق الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي. يحتوي كوب من ثمانية أونصات من عصير الجريب فروت على 100 في المائة على الأقل من القيمة اليومية لفيتامين سي - طريقة صحية لبدء يومك.
5. كن واقعيا
تنصح ووترز عملائها بتناول وجباتهم الغذائية اليومية بنسبة 90/10. هذا يعني 90 في المائة من الوقت ، يجب أن تمتلئ بالأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات.
مكافأة نفسك مهمة أيضًا. بالنسبة للـ 10 في المائة المتبقية من الوقت ، استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي المجمد أو شريحة بيتزا. ستساعدك هذه الفلسفة على إشباع الجوع دون الشعور بالحرمان.
6. أشرك أصدقائك
كن مسؤولاً عن أهداف لياقتك من خلال إشراك الآخرين. اطلب من صديقة أو زميل الذهاب للتزلج على الجليد في يوم من الأيام وركوب الدراجات في الجبال في اليوم التالي ، أو الذهاب إلى فصل يوجا. اجمع بين مزيج من تمارين الكارديو والقوة والمرونة ، وستحصل كلاكما على المكافآت.
7. قوموا وعرقوا
يمنحك التمرين في الصباح مزيدًا من الطاقة طوال اليوم ، ويزيد من التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
8. التسلل في التمرين
فقط لأنك انتهيت من التمرين الرسمي لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على المزيد. هل لديك 10 دقائق إضافية؟ اقضيه في القفز على الحبل وحرق 100 سعرة حرارية إضافية. أثناء اللحاق باختيارات Tivo الخاصة بك ، حاول رفع أوزان بخمسة أرطال فوق رأسك بدلاً من الوجبات الخفيفة على شفتيك.
9. حافظ على رطوبتك
في كثير من الأحيان ، تقول أدمغتنا إننا نشعر بالجوع عندما تكون أجسادنا في الواقع عطشى. عندما تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، تناول كوبًا طويلًا من الماء أولاً. من المحتمل أن يحد ذلك من رغبتك. إذا كنت لا تزال جائعًا ، فإن الطعام الغني بالبروتين - مثل حفنة من المكسرات - سيقتل آلام الجوع بسرعة.
10. ضرب المرتفعات
تشير الدراسات إلى أن التدريب يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع على المرتفعات أكثر من مستوى سطح البحر. إذا كنت لا تستطيع الركض إلى دنفر في كل تمرين ، فتحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية. يقدم العديد من البرامج عالية الارتفاع في غرف خاصة.
