وجع العضلات - لا أحد يحب ذلك ، لكن الجميع يحصل عليه. لكن لا يتعين عليك الجلوس وتحمل الألم - فهناك طرق يمكنك من خلالها تقليل آثاره بشكل طبيعي.
وجع العضلات المتأخر (DOMS) هو ألم يتطور بعد أي نشاط يجبر العضلات على الانقباض اللامركزي ، مما يؤدي إلى تمزقات دقيقة يجب إعادة بنائها وإصلاحها. من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن الألم لا يأتي في الواقع من الدموع ، ولكن من الالتهاب الذي يحدث نتيجة للدموع الدقيقة وعملية الشفاء اللاحقة.
يحدث تقلص غريب الأطوار عندما تطول العضلات وتنقبض في نفس الوقت. غالبًا ما تُعتبر حركة "العودة إلى البداية" أثناء تدريب القوة. على سبيل المثال ، أثناء ثني العضلة ذات الرأسين ، يحدث الانكماش اللامركزي عندما "تعود إلى البداية" وتنزل الدمبلز من كتفيك. أثناء القرفصاء ، يحدث الانكماش غريب الأطوار عندما "تعود إلى البداية" من خلال النهوض من وضع القرفصاء إلى وضع الوقوف. عند العمل ضد الوزن ، تكون قوة العضلات والتحكم فيها مرهقة بشكل خاص خلال مرحلة الإطالة هذه ، مما يضع ضغطًا على العضلات المنخرطة.
ولكن ليس فقط تدريب القوة هو الذي ينتج عنه تمزقات عضلية دقيقة و DOMS. يمكن لأي تمرين غير مألوف ، سواء كان التمرين في الفناء الخاص بك أو المشي على التل ، أن يرهق العضلات إلى درجة الألم بعد التمرين. وبينما قد تعتقد أنه من الأفضل لك تجنب مثل هذا التوتر تمامًا ، إلا أنك ستكون مخطئًا. الدموع الصغيرة التي تحدث أثناء التمرين هي في الواقع
مفيد. يجب إعادة بناء هذه التمزقات وإصلاحها ، وخلال هذه العملية تنمو ألياف العضلات في الطول والحجم الكلي. هذا لا يعني أنك ستصبح "كبيرًا ومضخمًا" - إنه يعني فقط أنك ستحسن صحتك العضلية ، التي تلعب دورًا مهمًا في اللياقة الوظيفية والتوازن والتنسيق والتمثيل الغذائي والجسم تكوين.الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للجلوس والاستمتاع بالألم أيضًا. تدرك الدكتورة هولي لوسيل ، طبيبة العلاج الطبيعي ورياضي ومدرب الكروس فيت ، أنه على الرغم من أن DOMS لن يقتلك ، إلا أنه يمكن أن يبطئك بالتأكيد. هناك طرق يمكنك من خلالها تقليل الألم مع الاستمرار في اتباع أسلوب حياة نشط.
ماذا تفعل قبل ممارسة الرياضة لتقليل وجع العضلات
تقترح الدكتورة لوسيل بدء بروتوكول تقليل DOMS الخاص بك قبل أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية أو على الطريق. "المكملات التالية ، عند تناولها قبل التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة ، يمكن أن تؤخر الوقت الإرهاق أثناء التمرين مع تعزيز سلامة العضلات والحماية من الأكسدة ضغط عصبى."
- CoQ10 مثل يوبيكوينول. “بحث منشور في المجلة الأوروبية للتغذية تشير التقارير إلى أن CoQ10 يعدل الإشارات الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى تلف العضلات. يمنع مضادات الأكسدة القوية هذه أيضًا الضرر التأكسدي الناجم عن التمارين الرياضية عن طريق إزالة الجذور الحرة ".
- فيتامين سي. اكتشف الباحثون في جامعة ولاية أريزونا مؤخرًا أن تناول فيتامين سي في المرضى الذين يعانون من فيتامين سي الهامشي يمكن أن تحسن المستويات من الامتثال لبرنامج التمرين عن طريق تخفيف التعب والضيق الذي قد يظهر من نقص."
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). "يقسم العديد من الرياضيين باستخدام BCAAs قبل التمرين لتحسين أداء التمرين وتقليل انهيار العضلات. في حين أن هناك القليل من الأدلة على أن هذا المزيج من الفالين والليوسين والإيزولوسين يمكن أن يساعد يذهب المتمرنون لفترة أطول أو أقوى ، حيث يدعم عدد من الدراسات الأحماض الأمينية المتشعبة كوسيلة لتقليل الانهيار العضلي و DOMS. "
من المهم أيضًا ملاحظة أنه يمكن العثور على كل هذه العناصر الغذائية في مصادر الطعام. يمكن العثور على CoQ10 في اللحوم والدواجن والأسماك ؛ فيتامين سي وفير في الحمضيات والفلفل والكيوي. و BCAAs متوفرة بسهولة في اللحوم والبيض وحتى الحليب. إذا كنت لا تراقب مدخولك بعناية للتأكد من أنك تتناول كميات مناسبة قبل أ بعد التمرين ، قد لا تجني فوائد انخفاض DOMS ، مما يجعل المكملات أسهل في تحديد الألم اختيار.
ماذا تفعل بعد ممارسة الرياضة
بمجرد الانتهاء من التمرين ، هناك طرق لتقليل تأثيرات DOMS بشكل أكبر. تقسم الدكتورة لوسيل بإضافة الكركمين BCM-95 الموجود في منتج Curamin كحل لألم CrossFit ، ولكن هذا ليس الشيء الوحيد في قائمتها:
- D- ريبوز. “هذا السكر المكون من خمسة كربون طبيعيًا مصنوع من أنسجة عضلية صحية ويوفر لبنة بناء أساسية لـ ATP. إنه ATP الذي يزود العضلات بالطاقة أثناء التمرين ويجب استعادة المستويات أثناء التعافي. تظهر الأبحاث أن تناول الريبوز يمكن أن يفعل ذلك بالضبط ".
- الكركمين. "مسؤول عن إعطاء الكركم بالكاري لونه الأصفر النابض بالحياة ، يمتلك الكركمين قدرات قوية مضادة للالتهابات. لاحظ الباحثون في جامعة ساوث كارولينا أن الكركمين يمكن أن يساعد في تعويض تلف العضلات بعد التمرين والوجع الناتج. ولكن هناك خلل واحد: تشير الدراسات إلى أن الكركمين يتم استقلابه بسرعة ، ويقترن في الكبد ويخرج من الجسم. كما أنه يفتقر إلى الذوبان. نتيجة لذلك ، يتم امتصاص الكركمين بشكل سيئ ولديه توافر حيوي محدود. لحسن الحظ ، طور الباحثون العديد من الأشكال الفريدة جدًا من الكركمين ، والتي تتميز بامتصاص متزايد يصل إلى 29 ضعفًا وتوافرًا حيويًا. أوصي بمزيج من الكركمين المطحون جيدًا وزيت الكركم يسمى BCM-95 ".
- زنجبيل. "تستخدم تقليديا لتهدئة معدة مضطربة ، ويمكن أيضا لجرعة ما بعد التمرين من الزنجبيل التكميلي أن تقلل من DOMS. وجدت الدراسات التي أجريت في جامعة سيدني ، أستراليا ، أن الزنجبيل له نفس فعالية الأسبرين في تثبيط COX-2 وتقليل الألم ".
- وجبة تحتوي على نسبة 1: 2 من البروتين إلى الكربوهيدرات. "أظهرت الأبحاث أن تناول نسبة 1: 2 من البروتين إلى الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من جلسة التمرين يمكن أن يسمح بالتعافي السريع لأي تلف في العضلات."
طالما أنك لا تعاني من حساسية اللاكتوز ، فإن حليب الشوكولاتة أو مزيج من الحليب والحبوب هي وجبات رائعة بعد التمرين لأنها طبيعية تقديم التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات ، جنبًا إلى جنب مع النسبة المثالية من BCAAs ليسين ، إيزولوسين وفالين لتعزيز العضلات التعافي.
الأهم: استمر في التحرك
أهم شيء يجب تذكره هو أن DOMS لن يقتلك ، وطالما أنك تحترم الألم ، فلن يؤدي ذلك إلى مزيد من الإصابات. بمعنى آخر ، استمر في الحركة ، لكن خذ الأمور ببطء. إذا كنت تعاني من ألم ، فقد لا ترغب في القيام بتمرين آخر عالي الكثافة لمدة يوم أو يومين ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك المشي مع صديق أو الاستمتاع بفصول اليوجا. سوف يتبدد DOMS بشكل طبيعي في غضون ثلاثة إلى سبعة أيام ، ويستمر في التمرين بمعدل أقل يمكن أن تؤدي الشدة خلال هذه العملية إلى تحسين تدفق الدم إلى العضلات الملتهبة وسرعتها وقت الانتعاش.
المزيد من الصحة واللياقة البدنية
كل ما تحتاجه لبدء صالة ألعاب رياضية منزلية بأقل من 100 دولار
4 مؤشرات لمساعدتك على الاسترخاء في روتين جديد للياقة البدنية
5 تمارين عالية الكثافة تضمن ضخ قلبك
