مجموعة ركوب الدراجات تقدم الفصول الألوية والأفخاذ الصعبة التي طالما حلمت بها ، لكنها يمكن أن تجعلك تشعر بالضيق والألم. امنع الإصابات وحقق أقصى قدر من التعافي من التمرين من خلال ركوب الدراجات خلال هذه التمديدات الست الثابتة والديناميكية قبل وبعد الفصل الدراسي.
يشدد براندون ميلز ، مدرب ركوب الدراجات الجماعية في أحد استوديوهات الدراجات الرئيسية في لوس أنجلوس ، Cycle House ، على أهمية التمدد ، خاصة بعد الفصل ، "كن صريحًا مع نفسك - لقد خصصت لتوك 45 إلى 50 دقيقة لممارسة النشاط البدني الشاق - لديك خمس دقائق تمتد. ركز على كل من الامتدادات الثابتة والديناميكية من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع التأكد من قضاء بعض الوقت في أوتار الركبة والعضلات الرباعية وعضلات المؤخرة ".
لعبة الجندي اللمسات إصبع القدم
يمكن أن تساعد لمسات إصبع قدم الجندي في جعلك تشعر بالدفء قبل فصل التدريبات ، ثم تهدأ بعد ذلك. يركز التمرين على ترطيب أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر ، ولكنه يستهدف أيضًا الجزء العلوي من الجسم. فقط تأكد من قيامك بالتمرين بتحكم كامل ، فقط الركل والوصول إلى أعلى مستوى وبقدر ما يسمح به نطاق حركتك.
قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وذراعيك على جانبيك. بحركة واحدة ، اركل إحدى رجليك أمام جسمك ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة نسبيًا ، عندما تصل إلى ذراعك المقابل عبر جسدك ، كما لو كنت تنوي النقر بأصابع قدمك كف. أعد رجلك إلى الأرض وذراعك إلى جانبك ، وكرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين. استمر في التناوب بين الرجلين حتى تؤدي التمرين 10 مرات على كل جانب.
دوران الورك الخارجي
يساعد دوران الورك الخارجي على إرخاء الخاطفين (الفخذ الخارجي) وعضلات المؤخرة. قفي مع مباعدة قدميك ووركيك ، ويديك على وركيك.
ارسم ركبتك اليمنى أمامك حتى ارتفاع الورك. مع ثني ركبتك ، ابعد وركك للخارج بقدر ما تستطيع ، بحيث تشير ركبتك وفخذك إلى اليمين. أعد قدمك إلى الأرض في وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى. قم بأداء التمرين 10 مرات لكل جانب.
تمتد مرونة الورك الديناميكي
قم بإطالة الجزء الأمامي من الورك (ثني الورك) ، ورباعيك ، ولبك وحتى صدرك مع هذا التمدد الديناميكي للورك.
ابدأ بالركوع على الأرض ، وجذعك مستقيم وطويل. ضع قدمك اليمنى للأمام وازرعها على الأرض على بعد بضعة أقدام من ركبتك اليسرى - كما لو كنت تقترح على شخص ما.
ادفع وركيك للأمام ، ممتدًا من خلال وركك الأيسر بينما تصل ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ، ناظراً نحو السماء. إذا استطعت ، انحن للخلف وأنت تمتد لأعلى لفتح الصدر والكتفين وتمديد القلب. اعكس الحركة ، وادع رجلك اليمنى للخلف حتى تنحني على ساقيك مرة أخرى. كرر على الجانب المقابل. قم بأداء التمرين خمس مرات لكل جانب.
الغوريلا الغاضبة
وفقًا لميلز ، فإن Angry Gorilla تقوم بأشياء رائعة لأوتار الركبة وعضلات الأرداف وثني الورك - على الرغم من أنها عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد أيضًا في رفع أسفل ظهرك.
قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك. مد يدك للأسفل وجذب تحت أصابع قدميك بكلتا يديك ، مع ثني ركبتيك قليلًا إذا لزم الأمر. استفد من نفسك عن طريق سحب أصابع قدمك أثناء إطلاق الوركين للخلف وإسقاط عضلات المؤخرة إلى كعبيك ، مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال الحركة.
ادفع صدرك للأمام والطويل. مع توجيه الوركين للأمام ، اضغط على ركبتيك للخارج بمرفقيك ، بحيث تكون جالسًا مثل الغوريلا.
اضغط ديناميكيًا على وركيك وعضلات المؤخرة للخلف وللأعلى أثناء تصويب ركبتيك والعودة إلى الوقوف. كرر التمرين ثلاث مرات.
الكلب الهابط لتمتد غلوت
إن تمدد Downward Dog إلى glute هو امتداد رائع لكامل الجسم يستهدف كل شيء من كتفيك إلى أوتار الركبة إلى عضلات المؤخرة.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وتمتد ذراعيك بالكامل تحت كتفيك ، ورجليك ممدودتان بالكامل خلفك. اضغط على وركيك للأعلى وللخلف وأنت تمد كتفيك ، ويشكل جسمك "V." مقلوب. يدفع من خلال كعبيك ، في محاولة لإسقاطهما على الأرض بينما تترك رأسك يتدلى بينك أكتاف. في حركة واحدة ، ادفع للخلف إلى وضع اللوح الخشبي بينما تجذب ركبتك اليمنى للأمام نحو يدك اليمنى ، وقم بتدوير ركبتك للخارج حتى تتقاطع قدمك أمام جسمك. ضع ساقك اليمنى على الأرض واضغط على وركيك للأمام لتشعر بالتمدد عبر الجزء الخارجي من فخذك الأيمن وفي المؤخرة. انتظر لمدة ثانية ، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ثم عد إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب بين الجانبين حتى تؤدي ثلاث دورات كاملة مع كل رجل.
ثابت الشكل أربعة تمتد الألوية
قم بإنهاء روتين الإطالة الخاص بك مع تمدد عضلي نهائي ثابت. يقترح ميلز القيام بهذا التمدد أثناء الوقوف بجوار دراجتك بحيث يمكنك التمسك بالسرج لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
قف منتصبًا ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى بينما تقوم بتدوير الورك الأيمن للخارج ، مكونًا "4" بساقيك. اقذف وركيك للخلف وأنت تخفض عضلات المؤخرة نحو الأرض ، محاولًا جعلها موازية للأرض. اضغط على ركبتك اليمنى بيدك أو بمرفقك لتعميق التمدد من خلال مؤخرتك. استمر لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء تمرين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات.
المزيد من تمارين الإطالة
6 تمدّد لوضعية أفضل
تمتد لمرتدي الكعب العالي
5 تتمدد لإتقان الانقسامات
