Пінча Маюрасана, інакше відома як підставка для передпліччя, напевно, одна з найскладніших і темпераментних поз, з якими я стикався у своєму йога практика. І якщо чесно, це ще дуже багато роботи, що триває…
Однак з плином часу (і після багатьох невдалих спроб) я виявив, що існує кілька хороших секретів дотримуватися цієї пози.
Але, перш ніж ми перейдемо до цікавих речей, дозвольте мені коротко оглянути мій йога-ворог, підставку для передпліччя (*кийові драматичні звукові ефекти*).
Для початку ця поза чудово підходить для зміцнення плечей, рук і спини, а також розтягування плечей, шиї, грудей і живота. Як і інші інверсії, підставка для передпліччя допомагає поліпшити відчуття рівноваги, заспокоює мозок і знімає стрес та легку депресію.
Отже, що ускладнює виконання? Ну, на відміну від підставки для рук (де є велика відстань від рук до плечей) або підставки для голови (де є більш широка база) з передпліччями та маківкою на підлозі, що забезпечує більшу підтримку), у Pincha Mayurasana простір тіла більш обмежений.
Ця поза вимагає, щоб плечі були обмежені меншою площею, що у відповідь кидає виклик гнучкості та стійкості плечей. Щоб досягти оптимального розташування цієї пози, тіло повинно виглядати рівномірним стовпцем, якщо дивитися з боку збоку - це означає, що верхня частина рук, пахви, плечі, тулуб, таз і ноги повинні бути в одній прямій лінія.
Знаю, простіше сказати, ніж зробити. Але найкращий спосіб зрозуміти цю позу - це просто спробувати! Тож без зайвих слів я представляю вам: п’ять кроків, щоб прибити підставку для передпліччя.
Примітка: Перш ніж спробувати цю позу, переконайтеся, що ваше тіло розігріте. Я пропоную зробити кілька раундів "Кішка/Корова", а потім "Собака вниз" і "Дельфін".
Крок 1: Станьте на карачки
Починаючи з рук і колін у настільному положенні, приділіть трохи часу, щоб переконатися, що ваші зап’ястя вирівняні прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами.
Крок 2: Вирівняйте руки
З положення стільниці опустіть передпліччя на землю, розташувавши лікті там, де були руки. Потрапивши туди, переконайтеся в правильній відстані між передпліччями, використовуючи руки, щоб схопити протилежні лікті. Лікті повинні бути на відстані між передпліччям.
Після того, як ви вирівняєте лікті, поставте руки і передпліччя прямо перед собою.
Крок 3: Підніміть коліна
Звідти натисніть на передпліччя і кисті рук, підтягуючи пальці ніг і піднімаючи коліна від землі, переходячи в позу дельфінів.
Крок 4: Підніміть одну ногу
Опинившись у позі дельфінів, перенесіть свою вагу ще трохи вперед на передпліччя і підніміть одну ногу від землі.
Крок 5: Врівноважте і дихайте
Тримаючи витягнуту ногу і стопу в зігнутому стані, спробуйте зробити кілька ударів опорною ногою, поки вона зрештою не зустріне іншу ногу над головою. Ключ до утримання цієї пози - тримати ноги та серцевину зачепленими, одночасно відштовхуючи лопатки від вух, а передпліччя та руки в землю.
Хочете додатковий виклик? Як тільки ви освоїте підставку для передпліччя, зігніть коліна і спробуйте підвести пальці ніг до голови, входячи в позу Скорпіона.
Детальніше про йогу
Суперфункціональні штани для йоги, помічені на Wanderlust
Мій досвід розширення можливостей йоги стоячи на дошці
Що якби килимок для тренувань навчив вас йозі?
