Отримайте ідеальну дупу до Дня Святого Валентина - SheKnows

Вгорі
приклад-
ліплення ходів

Ніщо не робить так, щоб джинси виглядали краще, ніж підтягнута туша. Якщо ваша спина потребує прискорення, у нас є черпак найкращих скульптурних рухів, які можна додати до вашого розпорядку тренування для кращого прикладу.

Глютенні відкатки

Для цього ходу встаньте на руки і коліна і покладіть легку гантель за праве коліно. Тримайте спину і шию рівними і на прямій лінії, повільно підніміть праву ногу до стелі, стискаючи її, щоб утримувати гантель на місці. Намагайтеся не вигинати спину або рухатися занадто швидко, щоб переконатися, що рух виконує свою роботу. Берк каже, що цей крок слід робити повільним і контрольованим темпом. Після 15 повторень перейдіть на протилежну сторону.

Зважені кроки

Почніть з лави, яка знаходиться на відстані не менше 1 фута від землі. З легкими гантелями в кожній руці покладіть праву ногу на лаву, утримуючи ліву ногу на землі. Тримаючи гантелі опускаються з боків, натискайте правою п'ятою до верху лави, затримайтеся одну секунду, а потім відведіть ліву ногу приблизно на 6 дюймів, стискаючи сідницю. Розслабтесь і опустите себе з контролем. Тримайте праву ногу на лаві, поки не виконаєте 12 повторень, а потім перейдіть на протилежну ногу.

«Головне - тримати всю свою вагу в п’яті, щоб переконатися, що ви націлені на сідницю, щоб отримати гарну округлу здобич», - пояснює Берк.

Сумо присідання

Встаньте, поставивши ноги в широке положення, потім опустіть сідниці так, щоб ваші стегна були паралельні землі. Утримуйте це положення, а потім зробіть 12 кроків вперед і 12 кроків назад, залишаючись якомога нижче і утримуючи всю вагу на п’ятах. "Це досить безглуздо виглядаючий хід, але він спалить вашу здобич",-каже Берк. Якщо ви хочете більше кинути виклик збільшувати здобич, вона пропонує тримати ваги в руках під час виконання сумо присідання. Намагайтеся тричі рухатися вперед -назад.

Лежачі м’язові підйомники

Покладіть велику кульку стійкості позаду предмета, за який можна схопитись за опору (Берк використовує дві важкі гантелі). Ляжте на м’яч животом і візьміть свій стабільний предмет. Тримайте більшу частину верхньої частини тіла на м’ячі (дозвольте ногам звисати) і підтягніть основні м’язи та сідниці, коли ви почнете піднімати ноги. Тримайте ноги прямо і намагайтеся не торкатися підлоги протягом 10 повторів підйомів.

"Цей крок слід виконувати дуже повільно і з хорошою формою", - радить Берк. «Намагайтеся не перенапружуватися і не перекривати спину, щоб підняти ноги. Нехай ваша здобич виконує свою роботу ».