Якщо ви намагалися зберегти все жири виходячи зі свого раціону в ім’я свого здоров’я, ви не самотні. З роками жир став досить поганим представником, але не всі жири створюються однаково - деякі насправді відіграють ключову роль у нашому загальному здоров’ї.
Зареєстрований цілісний дієтолог і масажист Крістал Шебел за адресою Чисті та прості дієтичні консультації та масажна терапія пояснює, що харчові жири є незамінними в раціоні і є життєво важливим макроелементом. Однак вона підтверджує, що є жири, «яких слід споживати більше, деякі - менше та інші, які слід залишити в спокої ». Тож як дізнатися, яким із них насолоджуватися, а яким - уникати? «Для спрощення, існують три основні типи харчових жирів: насичені, ненасичені та трансжири», - пояснює Шебель. «Не кажучи про занадто технічний характер, терміни« насичений »і« ненасичений »стосуються кількості атомів водню в жирній кислоті. Насичені жири повні максимальних атомів водню, тоді як ненасичені жири - ні. Транс -жири вручну "гідрували" за допомогою хімічного процесу, який перетворює їх з ненасичених у насичені ".
Отже, які жири корисні, а які погані?
"" Погані "жири - це насичені жири, оскільки вони підвищують рівень холестерину в організмі, що може сприяти накопиченню артеріальної бляшки і, врешті -решт, хворобам серця", - каже Шебель. «Ці жири містяться в цільножирних молочних продуктах, м’ясі, деяких оліях і тверді при кімнатній температурі. Не слід повністю уникати насичених жирів, але їх слід вживати в помірній кількості. Рекомендується, щоб споживання насичених жирів залишалося менше 20 грамів на день ».
Потім є «дуже погані» жири - транс -жири. «Транс -жири в першу чергу використовуються для збільшення тривалості зберігання оброблених продуктів», - пояснює Шебель. Ці жири «підвищують рівень холестерину в організмі і безпосередньо пов'язані з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця. Існує також багато досліджень, які показують зв'язок між трансжирами та раком, діабетом, хворобою Альцгеймера та ожирінням ".
Тож усі розмови про те, що шкідливі жири є правдою. Але зовсім не потрібно відмовлятися від жирів, тому що є «хороші жири» - ненасичені жири. Ненасичені жири «насправді допомагають знизити рівень холестерину в організмі та зменшують ризик серцевих захворювань», - каже Шебель. «Вони допомагають зберегти здоров’я нашої шкіри, волосся та нігтів. Вони підтримують роботу нервової системи та правильний ріст та розвиток мозку. Ненасичені жири також допомагають зменшити запалення в організмі, а отже, зменшують симптоми болю при артриті та інших запальних процесах розлади ». І завдяки джерелам ненасичених жирів, таким як ті, що наведені нижче, легко (і смачно!) Отримати ці чудові якості переваги.
Дізнайтеся більше фактів про жир >>
1
Авокадо
«Авокадо-це суперпродукт,-каже Шебел,-і він повний антиоксидантів, що борються з раком». Плюс, тому що це Фрукти мають такий тонкий смак, його можна підсилити невеликою кількістю морської солі та цитрусових, а потім використовувати як бутерброд поширення, заправка для салату, основа для смачного гуакамоле або навіть захований у здоровому десерті, такому як а ключовий вапняний торт.
2
Горіхове масло
Sczebel пояснює: «Масло з горіхів - чудове джерело ненасичених жирів, а також джерело білка, що робить їх чудова закуска або доповнення до основної страви ». Шукайте горіхове масло без додавання олії, цукру та солі - або краще ще, збивай своє. Сцебель насолоджується своїм мигдальним або арахісовим маслом «як соус для яблука, розкладений на білкових млинцях, змішаний з коктейлем, поливаючи здоровим десертом або просто простою ложкою прямо з банки »кожен день.
3
Лосось
Ця ситна, корисна для серця риба "є прекрасним джерелом корисних жирів і білків",-каже Шебель. Він також містить достатню кількість незамінної жирної кислоти, омега-3, яка підтримує роботу нервової системи та здорову шкіру. Порада Шебеля, як включити це у свій раціон? Посипте сьомгу вичавкою лимона, ложкою діжонської гірчиці, крапелькою меду і трохи свіжого кропу, а потім киньте його на гриль і насолоджуйтесь.
4
Оливки
Ці солоні, смачні, маленькі круглі чудеса наповнені здоровими ненасиченими жирами та антиоксидантами, пояснює Шчебель. Вони чудові, коли їх додають у салати, змішують у тапенаду або просто вживають як зручну закуску.
5
Насіння льону
За словами Шсебель, льняне насіння не тільки є джерелом омега-3, але й джерелом нерозчинної клітковини, яка сприяє процесу травлення та допомагає залишатися регулярним. Щоб досягти здорового початку дня, Шцебель додає до неї мелене насіння льону білкові млинці, вівсянка або ранковий смузі.
Дізнайтесь, як читати етикетки продуктів харчування >>
Робіть розумний вибір, коли йдеться про жири
«Кількість необхідного жиру щодня змінюється від людини до людини, але хорошим орієнтиром є споживання приблизно 25–35 відсотків загальної добової калорійності жирів», - радить Шчебель. Її порада щодо отримання правильних жирів - триматися подалі від оброблених харчових продуктів та дотримуватися «чистого харчування». Вона пропонує прагнути споживати продукти в їх найбільш природних станах і обмежити споживання червоного м’яса та молочних продуктів з повною жирністю, таких як вершки та масло, до кількох разів на тиждень або рідше. Вибирайте таке нежирне м’ясо, як куряча грудка, грудка індички та риба, і шукайте нежирні або знежирені молочні продукти без додавання цукру. І, звичайно, насолоджуйтесь поживними, ненасиченими жирами, які згадуються тут щодня.
Більше порад щодо здорового харчування
Чи можуть ваші «здорові» закуски бути напрочуд нездоровими?
Приправте свій салат: поживні начинки та заправки
Способи включити в свій раціон більше листової зелені
