Це звичайна сцена у кожному тренажерному залі, жінки щотижня проводять багато спітнілих годин на кардіотренажерах, сподіваючись самостійно досягти своїх цілей у фітнесі. Ви один з них?
Чи уникали Ви отримати персонального тренера через фінансові причини, обмеженість у часі чи страх перетворитися на м’язову масу? Ви будете в захваті, дізнавшись, що дійсно можете схуднути і підняти тонус, не будучи наркоманом навіть без особистого тренера. Ось кілька порад від експерта з фітнесу Рафаеля Калзаділли від eDiets.com.
НЕ ВЕРІТЬ КАЛОРІЇ
Спокусливо стежити за своїм тренуванням за кількістю калорій, які, за словами машини, ви спалюєте, але Калзаділла каже, що це найменш ефективне читання успішного тренування.
Існує стандартна формула, запрограмована на кардіотренажери, яка, залежно від типу та марки тренажера, може переоцінити кількість спалених калорій на 15-30 відсотків.
Машини з вагою, такі як еліптичні тренажери та бігові доріжки, є більш точними, ніж стаціонарні машини, такі як велосипеди. Але точне зчитування спалених калорій залежить від складу вашого тіла та рівня фізичної підготовки, жодна з яких не може бути виявлена машиною.
Наприклад, підтягнута жінка вагою 120 фунтів з 20 відсотками жиру може спалювати калорії ефективніше, ніж менш сформована жінка з тією ж вагою з 30 відсотками жиру.
Чим ви більше підготовлені, тим важче ви зможете працювати, і оскільки у вас більше м’язової маси (на відміну від жиру), ніж у менш худорлявої жінки з однаковою вагою, ви спалите більше калорій.
Однак люди з меншою фізичною формою часто спалюють більше калорій, ніж люди, які займаються тією ж діяльністю, тому що людям у формі не потрібно так сильно працювати, щоб витрачати менше енергії. Тут ключовим моментом є моніторинг пульсу.
ЩО ТРЕБА ВИ МОНІТОРИУВАТИ
Якщо ви такі, як більшість жінок, ви можете не знати відсоток свого жиру в організмі. Якщо це так, зосередьтесь на інтенсивності тренування та часу, проведеному у вашій цільовій зоні пульсу. Більшість апаратів мають датчики серцевого ритму, які можуть захоплювати (ваш пульс відображатиметься на консолі машини) або ви можете носити пульсометр.
Багато машин також мають діаграму, яка показує цільові діапазони ставок залежно від віку. Для досягнення найкращих результатів зазвичай рекомендується залишатися у вашому цільовому діапазоні частоти серцевих скорочень від 30 до 45 хвилин, щоб отримати оптимально здорове для серця тренування, що спалює жири та калорії.
Калзаділла каже, однак, бути обережним, щоб ви не перевищували години кардіотренування, тому що це може негативно вплинути на ваше тіло, спалюючи м’язи, що насправді уповільнює ваш метаболізм.
Різні кардіомашини - ті ж результати
Біг - одне з найкращих кардіотренувань. Однак не всі створені для бігу, навіть якщо він на більш прощаючій біговій доріжці порівняно з твердим бетоном. На щастя, ви можете отримувати однаково інтенсивні та ефективні тренування на інших частинах кардіотренажерів.
Якщо біг на біговій доріжці надто важкий і ви віддаєте перевагу еліптичному тренажеру, ви можете підібрати інтенсивність бігу за рахунок збільшення часу або збільшення кроків за хвилину та опір на еліптичний.
Кальзаділла наводить приклад: якщо жінка важить 150 фунтів зі швидкістю 5,2 милі на годину, вона спалить близько 300 калорій. Якби жінка з однаковою вагою хотіла однакових результатів на еліптичному тренажері, вона могла працювати зі 160 кроками на хвилину при опорі 8 або 9 відповідно до інтенсивності.
Тим не менш, головне - переконатися, що частота серцевих скорочень залишається в одному діапазоні, коли ви займаєтесь кардіо, незалежно від тренажера, щоб отримати ефективні тренування повсюди.
Ви можете спалювати калорії за короткий час, якщо будете працювати більше або працювати менш інтенсивно і довше. Калзаділла запитує своїх клієнтів: «Що вам подобається робити? Якщо ви не хочете їхати зі збільшеною швидкістю, йдіть від 40 до 45 хвилин замість 30 ».
ЩО ЩО ЗОНА спалювання жиру?
Ви коли -небудь помічали налаштування "спалювання жиру" на вашому улюбленому кардіотренажері? На жаль, це налаштування також є неточним, за словами Калзаділли: «Це маркетинговий ажіотаж… Не існує такого поняття, як чарівний жир зона горіння ». Як правило, режим "спалювання жиру" дає вам скромну кардіотренування, зберігаючи пульс на нижньому кінці вашого діапазон.
Популярність зони спалювання жиру пояснюється тим, що ваше тіло дійсно спалює вище відсоток жиру під час тренування, але застереження полягає в тому, що, оскільки ви не так наполегливо працюєте, ви будете спалювати менше всього жиру, ніж якби ви працювали з більшою інтенсивністю.
Замість цього спробуйте інтервальне навчання
Інтервали набагато ефективніше для спалювання жиру, ніж вправи з низькою інтенсивністю, які ледь прискорюють серцебиття, навіть якщо вам подобається проводити тривалий час на кардіотренажерах.
Якщо ви хочете оптимально спалювати жир, Калзаділла пропонує встановити інтервал, який подібний до інтервального тренування, яке він дає своїм клієнтам. Інтервальні тренування можуть прискорити ваш метаболізм, і, що ще краще, його ефекти можна побачити через 24-40 годин після інтервального тренування (кардіотренування з низькою інтенсивністю не має таких же тривалих ефектів).
Навчання клієнтів Calzadilla починається з п’ятихвилинної розминки, після чого постійно змінюється інтенсивність шляхом збільшення швидкості до максимальної, помірної та максимальної знову. Наприклад, наполегливо попрацюйте протягом 1 хвилини, а потім відновіться з помірною інтенсивністю протягом 2 хвилин і повторіть, або подібні зміни.
ЗМІШТИ З НАВЧАЛЬНИМ НАВЧАННЯМ
Хоча кардіотренування є важливою складовою ефективного плану тренувань, Калзаділла наголошує, що його найуспішніші клієнти також включають тренування з вагою, що прискорює втрату жиру.
Його жінки -клієнти часто хвилюються, що вони стануть громіздкими, і він запевняє їх, що ймовірність того, що їхні тіла стануть величезними, як Арнольд Шварценеггер, мала. Причина проста, пояснює він: "У жінок тестостерону набагато менше, ніж у чоловіків".
Для отримання додаткової інформації про ефективні програми розробки Калзаділла рекомендує такі онлайн -програми, як eDiets.com, а також настійно рекомендує працювати з персональним тренером. Зверніться до місцевого фітнес -центру, щоб знайти потрібного вам тренера або відвідайте його Американська рада з тренувань знайти сертифікованого тренера у вашому регіоні.
Ось ще кілька посилань для перевірки:
Швидко підготуйтеся з гирями
П’ять вправ для сексуальної спини
Три вправи для чудово підтягнутих сідниць
П’ять вправ для казкових ніг
Підтягніть живіт за допомогою цих трьох вправ
10 причин найняти персонального тренера
