Звичайно, це не є великою справою, якщо ви пропустите один клас фізичних вправ або одну склянку молока або навіть одну добавку кальцію. Але згідно з нещодавньою доповіддю Міжнародного фонду остеопорозу, ви серйозно гальмуєте свою майбутню незалежність, якщо не почнете краще піклуватися про своє кістки - наприклад, вчора. Ось як.
Ваші суглоби починають скрипіти так, як ті двері, яких ваш красуня ще не зачинив? Ти проповідуєш хору, сестро - я не пам’ятаю, коли востаннє я ходила займатися чимось активним, де щось не тріснуло, не вискочило чи не впало. Нам дійсно потрібно приступити до просування здоров'я кісток, і чим раніше, тим краще. Інакше ми загрожуємо якості нашого життя.
З віком відбувається зменшення кісткової маси, що робить нас більш схильними до переломів. Особливо у жінок старше 45 років переломи вважаються більш тривалими днями, проведеними в лікарні, ніж багато інших хвороб, включаючи цукровий діабет, серцевий напад та рак молочної залози (як сказав би Скубі Ду, "Рух!").
Тож давайте почнемо краще піклуватися про себе, чи не так? Ось 10 способів поліпшити та зберегти здоров’я кісток:
1
Нарощуйте силу м’язів
Зміцнення м’язів не запобігає артриту та остеопорозу, але сильні м’язи допоможуть зменшити біль та скутість, одночасно зменшуючи тиск на суглоби. Додайте до свого розпорядку вправи для зміцнення м’язів, такі як випади, присідання та підняття тяжкості. Серйозно, ваші коліна будуть вам вдячні.
2
Виконуйте вправи для зміцнення кісток
Вправи важливі для багатьох причин, але особливо для здоров'я кісток: малорухливий спосіб життя є величезним фактором ризику остеопорозу. Важливий і тип вправ, які ви виконуєте. Щоб ваші кістки були міцними, спробуйте свої сили у таких вправах з вагою, як біг, стрибки зі скакалкою та важка атлетика. Якщо у вас вже є проблеми з суглобами, виконуйте легкі вправи для суглобів, такі як ходьба та йога.
3
Кинути палити
Куріння може перешкодити вашому організму належним чином засвоювати кальцій, що зменшує вашу кісткову масу. Крім того, жінки, які палять, мають нижчу щільність кісток, ніж жінки, які не палять. (Нікоретта, хтось?)
4
Займіться сонцем
Сонячний промінь дорівнює вітаміну D, і більшість з нас не отримує достатньо: по -перше, тому що ми сидимо за столом цілий день, по -друге, ми носимо сонцезахисний крем, щоб запобігти раку шкіри, який також перешкоджає виробленню вітамінами нашої шкіри Д. На щастя, ви також можете отримати вітамін D з яєчних жовтків, лосося і, звичайно, добавок.
5
Скоротіть вживання алкоголю
Якщо ви п'єте занадто багато, це заважає вітаміну D робити свою справу. Однак помірне споживання цілком нормальне (для жінок це 12 унцій пива, 5 унцій вина або 1,5 унції лікеру на день).
6
Завантажте фруктами та овочами
Нас завжди заохочували дотримуватися барвистої дієти, і це покращить здоров’я кісток. Наповніть половину тарілки овочами та фруктами, щоб збільшити споживання вітаміну К, магнію та калію. Оскільки остеопороз відомий як запальний стан, важливо їсти продукти, що протидіють запаленню, такі як сливи та ягоди.
7
Скоротіть вживання кофеїну
Хоча думка про те, що ви не будете без ранкової кави, може викликати у вас неспокій, але якщо ви споживаєте більше кофеїну, ніж кальцію, він перешкоджає здатності вашого організму поглинати його. Наскільки ми любимо нашу Java, настав час вирівняти ігрове поле.
8
Споживайте більше кальцію/вітаміну D/вітаміну К
Коли ви думаєте про здорові кістки, ви думаєте про кальцій. Поки вони йдуть рука об руку, вам доведеться запросити ще кілька інгредієнтів на вечірку, щоб вона набула повного ефекту: ви також потрібен вітамін D, щоб допомогти вашому організму засвоїти кальцій, а вітамін К - для того, щоб допомогти вашому організму виробляти білки для здоров’я кістки.
Додайте більше кальцію до свого раціону за допомогою таких продуктів, як йогурт, сир, молоко та шпинат. Додайте у свій раціон більше вітаміну D, ковтаючи креветки, тунець та яйця. Що стосується вітаміну К, купуйте капусту, брокколі та мангольд.
9
Додайте до свого раціону більше калію
Вважайте калій вірним помічником кальцію: він допомагає нейтралізувати кислоти, які виводять кальцій з вашого організму. Додайте до свого раціону більше калію, не вживаючи таких продуктів, як солодка картопля, йогурт та банани.
10
Вживайте більше омега-3 жирних кислот
Омега-3 зазвичай міститься в жирній рибі та деяких видах горіхів та насіння (наприклад, насіння льону). Це покращує формування кісток і швидкість їх руйнування. Збільште споживання, вживаючи лосося двічі на тиждень або щодня приймаючи добавки з риб’ячим жиром.
Подбайте про здоров’я кісток
5 Користь кальцію
Збагачується кальцієм без молочних продуктів
Поради щодо міцних кісток і суглобів
