Чи ти був біг роками або тільки почали бити тротуар, якщо ви хочете додати марафон до свого відра перелічити та приєднатися до лав фінішів 26,2 милі-вітаємо та вітаємо вас за це виклик! У нас є експертні поради з бігу, які допоможуть вам не тільки завершити марафон, але і почувати себе добре під час цього. Ось як!
Від бігуна -любителя до марафонця
Перехід від рекреаційного бігу до організованого плану навчання марафону може здатися непосильним, при наявності всіх планів, книг та порад. Ось чому експерти з бігу Девід А. Левін і Пола Петрелла написали Повний посібник ідіотів з навчання марафону (Альфа, травень 2011 р.), Щоб надати навчальні поради, які допоможуть вам підготуватися до перегонів та успішно перетнути фінішну лінію.
Ви повинні відповісти на два запитання
- Який у вас зараз рівень витривалості? Ви бігаєте роками чи тільки починаєте? Ваш рівень витривалості визначатиме тривалість програми, яка вам потрібна.
- Яка твоя мета? Це закінчити за чотири години чи отримати впевненість у собі? Це важливо, тому ви можете звузити фокус свого навчального плану.
Програми навчання марафону
Знайдіть програму марафонського тренування, яка найкраще відповідає вашим відповідям на питання про ваш рівень витривалості та мети. Хороші місця для початку RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, і звичайно,Повний посібник ідіотів з навчання марафону. Більшість планів не стосуються жінок, тому жінкам важливо додати-так, я сказав додати - від 10 до 15 хвилин до скорочених днів.
8 порад з фітнес -тренувань для бігу >>
Харчування для марафонців
Харчування є вирішальним фактором, що сприяє вашим тренувальним пробігам, відновленню та працездатності в день перегонів. Поширеними джерелами живлення для заправки палива під час пробіжок є такі гелі, як Е гель або ГУ або будь -який інший суміші електролітів/вуглеводів, які прості у використанні, легко засвоюються і їх можна знайти на продуктових ринках або спеціалізовані фітнес -магазини. Поширеними продуктами харчування перед і після бігу є кренделі, банани та мікс із траси. Експериментуйте з різними продуктами під час тренування, а не в день перегонів, щоб ви могли визначити, що вам подобається і що ви можете терпіти під час бігу. Зволоження також є ключем до продуктивності, тому не відставайте від рідини.
Що їсти після тренування >>
Поради щодо бігу, щоб продовжувати бігати
Левін і Петрелла висвітлюють у своїй книзі вичерпний огляд марафонських тренувань, але ось їхні короткі поради щодо успіху в марафонському бігу.
Отримати підтримку
Біг марафону - одне з найбільших викликів і досягнень, з якими можна погодитися. У вашому районі легко знайти місцеві бігові клуби.
Змінюйте свій маршрут
Складіть карту свого маршруту за адресою www.mapmyride.com і часто змінюйте його, щоб запобігти нудьзі.
Зосередьтеся на причинах бігти
Коли ви втомилися або відчуваєте себе немотивованим, перегляньте причини, чому ви любите бігати, хочете бігати і бігайте. Це підвищить вашу мотивацію зашнуровувати взуття, додасть вам енергії під час бігу і навіть може підвищити вашу фізичну форму.
5 причин, чому ви повинні бігти >>
Відстежуйте свій прогрес
Інший спосіб залишатися мотивованим до бігу - це відстежувати свій прогрес, реєструючи, як ви себе почували, свої труднощі за цей день та ваші покращення.
Підключати
Оптимізована музика також може тримати вас у русі запуск подкастів почути передову інформацію про біг.
Налаштуйте свій фітнес під музику >>
Запобігайте біговим травмам
Тренування марафону - це більше, ніж просто біг. Виконуйте спеціальні вправи для спорту, щоб зміцнити слабкі зони та виправити загальні дисбаланси бігу. Порадьтесь із біговим експертом щодо вправ, специфічних для вашого тіла та тренувань.
Гонка добре
День перегонів настав! Довіряйте своєму плану навчання та своїй наполегливій праці - вам є готовий і може зробити це! Прокидайтесь рано, їжте звичну їжу перед бігом і дотримуйтесь свого розпорядку дня. Насолоджуйтесь товариським спілкуванням з однобійниками, аплодуванням глядачів та доброзичливою допомогою волонтерів, коли вони плескають у ладощі та підбадьорюють вас до фінішу в 26,2 милі!
Тунель фінішера та за його межами
Після того, як ви перетнете цю фінішну межу, візьміть воду або спортивний напій у волонтерів і пройдіться 10-15 хвилин. Їжте протягом 30-45 хвилин після гонки, щоб поповнити м’язи та все тіло. Вітаємо! Ви успішно пробігли марафон!
Більше порад щодо бігу
Поради щодо пробігу марафону
Найкращі поверхні для бігу
Чи викликає біг варикозне розширення вен?
