Відрижки. Називай мене божевільним, але я їх люблю. Вони не тільки викликають фізіологічні реакції, подібні до загальних велосипедних спринтів (але за більш короткий проміжок часу), але їм також дуже цікаво це робити.
Тобто, якщо вам подобається, що ваші легені ось -ось вибухнуть, а ваші кінцівки зійдуть.
У цьому немає жодних сумнівів - відрижки важкі. Вони залучають усі м’язи вашого тіла, вимагаючи різкого збільшення серцево -судинної продукції та споживання кисню. Іншими словами, вони зроблять ваше тіло спалити. Це може бути важко хочу викликати у себе таку реакцію, але якщо ви зайнята жінка, яка постійно перебуває в дорозі, не може сісти за стіл і не може поласувати їжею (а хто не в ці дні?), тоді винагорода варта виклику:
Час і зусилля.
Вірте чи ні, але дослідження 2014 року, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування виявили, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю з використанням бурпі сприймаються легше, ніж інтервальні тренування з високою інтенсивністю на велотренажері, але все одно забезпечують ті ж переваги для здоров'я. Тож ідіть уперед і пройдіть «легкий» маршрут зі своїми інтервальними тренуваннями і спробуйте виконати 30-60 секунд кожного з наступних варіантів бурпі, дозволяючи собі перевести подих між ними множин. Ви завершите повне тренування менш ніж за 30 хвилин, виконавши лише чотири -вісім
фактичні хвилин роботи.Основна бурпі
Перш ніж сходити з розуму, переконайтеся, що ви опанували базову бурпі:
1. Встаньте, ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон. Присядьте і покладіть руку на землю прямо під плечима.
2. Перестрибніть або відставте ноги назад, щоб ваше тіло було повністю витягнуте у високій дошці або положенні віджимання.
3. (Необов’язково) Виконайте віджимання і поверніться в положення дошки.
4. З планки перестрибніть або відійдіть ногами у вихідне положення.
5. Встаньте в положення стоячи - або, якщо хочете ускладнити вправу, підніміться в повітря зі згорбленого положення, приземлившись з трохи зігнутими колінами, щоб поглинути удар стрибка.
Додавання варіацій бурпі
Усі варіації Burpee походять від базової burpee, але вони додають рухів або проблем нижня частина вправи (положення планки) або верхня частина вправи (стояння/стрибки позиція). Кожен із цих варіантів можна додати до основної дошки відповідно до вказівок.
1. Ведмідь повзає бурпі
Починайте бурпі як зазвичай, але як тільки ви опинитесь у положенні з високою дошкою, «повзти» вперед на чотири кроки, пройшовши руками і ногами вперед, утримуючи коліна від землі, а потім повзіть чотири кроки назад до вихідного положення дошки, повернувши руху. Повернувшись у вихідне положення дошки, продовжуйте стандартну бурпію.
Додайте повзучий ведмідь до кожної бурпі, щоб ще більше кинути виклик вашим чотириколісникам, серцевині та плечам.
2. Зоряні стрибки
Виконуйте базову бурпі, як зазвичай, але коли ви піднімаєтесь на стояння, замість того, щоб виконувати базовий стрибок з присідання, махайте руки і ноги витягніть бічно від тіла в широку зірку або вистрибніть у положення валета, повернувши їх до центру до того часу, поки ви землі. Обов’язково приземляйтесь на м’язи ніг зі злегка зігнутими колінами, щоб допомогти поглинути удар.
Додайте зірковий стрибок до кожної бурпі, щоб зробити рух більш складним для серцево -судинної системи.
Детальніше: Поєднайте силові пози та вправи для тренування для зміцнення впевненості
3. Борпи з дошки
Після початку базової бурпі, як зазвичай, як тільки ви опинитесь у положенні з високою дошкою, перестрибніть обидві ноги з боків від тіла у широке положення, схоже на валет. Перемістіть їх назад у центр і повторіть ще два рази, перш ніж продовжити основну послідовність бурпі (перестрибуючи ногами у вихідне положення та стоячи або підстрибуючи в положення стоячи).
Додайте цей дощок до кожної бурпі, щоб ще більше кинути виклик вашому ядру.
4. Альпіністські бурпі
Почніть базову бурпі як зазвичай, але як тільки ви опинитесь у положенні з високою дошкою, підтягніть одне коліно до грудей, поклавши м’яч цієї ноги на землю. Негайно підніміть обидві ноги в повітря, змінивши їх положення в середині стрибка, так що протилежне коліно втягнеться у ваші груди. Повторіть три рази на ногу, потім продовжуйте основну бурпію, як зазвичай.
Додайте цього альпініста до кожної бурпі, щоб орієнтуватися на груди, плечі та серце, роблячи вправу більш важкою для серцево -судинної системи.
5. Прокатки бурпі
Це мій особистий фаворит на всі часи-напевно, тому що це дивно і передбачає катання (кому не подобається кататися?). Це також найбільший дивачок у групі, тому зверніть увагу!
Присівши з початкового положення стоячи, перекотіться назад на спину, дозволяючи ногам перекинутися на голову. Використовуючи імпульс, котиться вперед, широко розставляючи ноги, щоб стати низьким присіданням. (Це може бути складним і вимагає певної практики, тому дотримуйтесь цього!). З цієї позиції покладіть руки на землю і стрибніть ногами назад у високу дошку, перш ніж продовжити основну послідовність бурпі.
Додавайте хід назад кожен раз, коли ви присідаєте з стоячого положення. Цей рух поставить під сумнів рівновагу, гнучкість, координацію та зниження сили тіла.
6. Папір на 180 градусів
Виконуйте базову бурпі як зазвичай, але замість того, щоб просто підходити до кінця бурпі або стрибати в повітря і приземлившись у вихідному положенні, вибухніть у повітря і скрутіть своє тіло посередині стрибка, щоб приземлитися протилежно. Виконайте свою наступну бурпію під цим кутом, перш ніж знову стрибнути на 180 градусів у вихідне положення.
Додайте 180-градусну бурпі, щоб попрацювати над силою та силою тіла.
7. Бічні дошки для відривки
Запустіть базову бурпі як зазвичай. Коли ви опинитесь у положенні з високою дошкою, перенесіть свою вагу на п’яту ліву долоню, піднявши праву долоню відірвати від землі і повернути тіло вгору так, щоб ваша права рука була спрямована до неба бічною дошкою положення. Утримуйте для рахунку, потім поверніться назад у положення високої дошки і продовжуйте основну бурпію. При наступному повторенні виконайте бічну дошку з протилежного боку.
Додайте бічну дошку для додання міцності серцевини.
Детальніше:10 магазинів з милим одягом для тренувань, який не є Lululemon
8. Триточкові бурпі
Запустіть базову бурпі як зазвичай. Коли ви опинитесь у положенні з високою дошкою, перестрибніть обома ногами вперед і збоку праворуч. Поверніться до високої дошки і повторіть на протилежному боці. Після того, як ви знову повернетесь у положення високої дошки, продовжуйте основну бурпію.
Додайте триточкову бурпі, щоб підвищити міцність сердечника і поставити перед собою серцево-судинну проблему.
