Файл зима блюз, також званий сезонний афективний розлад (SAD), в більш екстремальних випадках вражає 10-20 відсотків населення, і більшість може навіть не знати про це, згідно з Національною асоціацією психічних розладів.
Кетрін Шафлер, з Нью-Йорка ліцензований психотерапевт, каже, що найбільш поширеними симптомами САД є відчуття пригніченості або пригнічення протягом більшої частини дня протягом щонайменше двох тижнів; відчуття незрозумілої втоми і важкості, ніби ваші кістки зі свинцю; зміни апетиту, особливо тяга до вуглеводів; спати занадто мало або занадто багато; дратівливість; і відмовитися від діяльності, яка зазвичай приносить вам задоволення та щастя.
«Перш ніж злякатись і витратити наступні 20 хвилин на падіння у кролячу нору WebMD, важливо це зробити зауважте, що SAD - це щось більше, ніж просто відчувати себе «поза цим» протягом кількох днів і хочеться трохи макаронів », - зазначає Шафлер вийти. "SAD також відзначається відмовою від суспільної діяльності, нехарактерним песимізмом і неможливістю отримати якомога більше задоволення від речей, які зазвичай роблять вас щасливими".
Шафлер каже, що САД пов'язаний із законними фізіологічними змінами у вашому мозку та тілі, переважно порушеними циркадні ритми і подальше порушення вашої здатності поглинати «гормон щастя», що називається серотонін. Вона додає, що жінки вдвічі частіше, ніж їх чоловіки, будуть діагностовані як клінічно депресивні.
«Початок клінічної депресії, як правило, досягає середини 20-х років, і тому що сезонний афективний розлад є підгрупа депресії, я б сказав, що це дослідження ставить тисячолітні жінки під більш значний ризик », - Шафлер каже.
На щастя, ми можемо багато зробити для боротьби з симптомами зимового блюзу. Перегляньте список порад та хитрощів, які допоможуть покращити настрій, коли ви відчуваєте синь.
1. Візьміть трохи вітаміну D.
Оскільки сонце, як правило, йде на МВС у зимові місяці, не погана ідея запастися вітаміном D. Дослідження показали, що прийом таких добавок значно покращує настрій.
«Запитайте [свого лікаря] про те, як добавки вітаміну D та мелатоніну можуть вплинути на настрій, - пропонує Шафлер. «Вважається, що обидва покращують циркадне перебудовування, що є основним чинником САД. Ваш лікар може також обговорити інші доповнення та ліки, які можуть покращити настрій, залежно від ваших потреб ".
2. Остудіть його на кофеїні
Незважаючи на те, що в зимовий день ніщо не має кращого смаку, ніж сезонне латте, це може бути не найкращим вибором напою через велику кількість кофеїну. Вживання занадто великої кількості напоїв з кофеїном, таких як газована вода, кава та чай, може підвищити рівень інсуліну та знизити рівень цукру в крові, що сприяє відчуттю втоми, а також надзвичайно зневоднює.
“Раціонально харчуватися також означає стежити за кофеїном, який пригнічує серотонін », - каже Джулія Росс, автор Лікування настрою та Лікування дієтою. "Якщо вам потрібно пити каву, збережіть її після їжі".
Природні способи без кофеїну підвищити вашу енергію включають фізичні вправи, відмова від шкідливої їжі, вживання більше фруктів та овочів, пиття великої кількості води та достатній відпочинок.
3. Встановіть звичайний графік сну
Якщо ви спите до полудня, це може бути природним потягом вашого тіла, коли за вашим вікном стоїть сніг, але якщо ви можете, намагайтеся не проводити весь день у ліжку. Ваше тіло найкраще працює протягом семи -дев’яти годин сну і краще реагує, коли ви дотримуєтесь звичайного режиму дня.
«Переконайтеся, що ви отримаєте потрібна кількість сну - не надто мало і не надто багато », - рекомендує Лоллі Даскал у статті. “Іноді, коли на вулиці темно і холодно, тепле ліжко важко вийти. Подолання цієї тенденції - це ще одна причина, щоб спланувати собі веселощі ».
4. Їжте чисто
Здорова, збалансована дієта, багата фруктами, овочами та цільним зерном, допоможе не тільки запобігти цьому взимку збільшення ваги, але це також допоможе вашому організму виробляти мозкові хімікати, які змусять вас почуватись більш енергійними та оптимістичний.
“Уникайте рафінованих та оброблених продуктів [як білий хліб, рис і цукор] ", - пропонує інструктор з фітнесу Ніколь Ніколс. «Ці продукти не тільки позбавлені поживних речовин, яких прагне ваше тіло, але вони знижують рівень енергії та можуть впливати на ваш настрій - викликаючи депресію, відсутність концентрації та зміни настрою. Спробуйте включити складніші вуглеводи (цільнозерновий хліб, коричневий рис, овочі, фрукти) і отримуйте щодня 8 склянок води. Ці здорові продукти забезпечують ваше тіло [і розум] поживними речовинами та стабілізують рівень цукру в крові та рівень енергії ».
Також не забудьте завантажити омега-3 жири, такі як лосось, волоські горіхи та лляне насіння, а також нежирний білок, наприклад, без шкіри птиця, нежирне червоне м’ясо та яйця, які спонукають ваш організм вивільняти хімікати, що сприяють самопочуттю, дофамін та норадреналін після ти їси.
5. Змусьте своє тіло рухатися
Можливо, вам знадобиться додаткова мотивація, щоб пережити бурхливу застуду, але ваше тіло неодмінно дякує вам за це. Регулярні фізичні вправи допомагають зміцнити почуття благополуччя та позитиву, а також підвищують рівень енергії, підвищуючи рівень ендорфінів та хімічних речовин, які покращують самопочуття мозку.
«Я знаю, що прикро чути це як пропозицію, тому що всі вже знають, що вправи загалом корисні, але навіть просто виконуючи 10 хвилин вправ посеред вашої вітальні змінює хімію вашого мозку і може підняти настрій », - каже Шафлер.
6. Відкрийте для себе нові джерела світла
Хоча не варто заохочувати себе під сонцезахисними лампами (вони ж солярії), лікарі рекомендують отримати їх щоденна доза штучного сонця через світлову коробку, яка імітує сонячне світло і допомагає регулювати мозкові хімічні речовини, які впливають на ваш організм настрій. Було доведено, що лише кілька тижнів лікування, що складаються з 30-60 хвилин на день, допомагають приблизно 70 відсоткам пацієнтів.
«Запаліть свічку, широко відкрийте штори, увімкніть додаткове світло у вашому домі», - пропонує Шафлер. «Світлова терапія - це справжня річ, і вибрати правильний для вас світловий ящик може бути напрочуд ефективним ».
7. Залишайтеся соціальними
Після того, як святкові збори стихнуть, ви можете відчути себе трохи більш ізольованим або не знати, що робити із собою та часом. Якщо така ситуація трапиться, зробіть все можливе, щоб вийти і бути соціальним. Дослідники виявили, що 1 з 5 людей сумує виключно через соціальну ізоляцію, що може зробити вас більш вразливими до проблем психічного здоров'я.
"Не варто недооцінювати силу друзів, сім'ї, наставників, колег по роботі та сусідів",-каже Ніколс. «До кого ви можете звернутися, коли ви вниз і потребуєте пікапа? Ведіть ментальний список цих особливих людей та не бійтеся просити допомоги чи заохочення коли вам це потрібно. Щось таке просте, як телефонний дзвінок, чат за кавою чи приємний електронний лист чи лист, може покращити вам настрій ».
Чим більше ви виходите, тим гірше ви себе почуваєте, тому зберіть друзів і поїдьте пообідати.
8. Задовольніть свого ласуна
Але серйозно, чим шоколад не вилікує? Було показано, що темний шоколад, який містить 70 відсотків какао і більше, підвищує рівень дофаміну у вашому мозку, а також значно знижує рівень гормонів стресу.
«Деякі продукти харчування, наприклад шоколад, може допомогти покращити настрій і зняти тривогу », - каже Бріджит Хак.
Ніби нам справді потрібна інша причина, щоб насолодитися трішки гарячого какао!
9. Не бійтеся звертатися за допомогою
Якщо жодне з перерахованих вище засобів, здається, не похитне ваш фанк, не бійтеся звертатися за консультацією. Це ознака самосвідомості та зрілості знати, коли вам потрібна невелика додаткова допомога, і прийняти свідоме рішення її отримати.
«Якщо з будь -якої причини зима для вас надзвичайно сувора, отримайте трохи додаткової підтримки», - каже Шафлер. «Я бачу багато клієнтів, які знають, що зима - це не найкращий сезон емоційно, і приходять подивитися мені на три місяці або близько того "бустер-терапія", яка завжди здається мені такою самоусвідомленою і позитивний ".
Якщо ви думаєте, що ваш друг, член сім’ї чи кохана людина може страждати від САД, Шафлер пропонує використати комунікацію Стратегія “поділу дилеми”, в якій ви прозоро передмовляєте своє занепокоєння правдою про свою нервозність, говорячи це. Наприклад, кажучи: «Я нервуюся розповідати вам це, тому що я не хочу засмучувати вас чи викликати у вас відчуття, ніби я суджу вас, але мені важливо Ти більше, ніж я нервую, тому ось: я хвилююся, що ти можеш бути в депресії або що зимовий блюз дійсно доходить до тебе серйозно шлях ».
Більше здоров’я та благополуччя
30-хвилинне тренування для зняття стресу-це не тільки йога
9 Жінки розповідають, чому насправді хочуть схуднути
8 Продукти, що стимулюють обмін речовин, якими клянуться люди
