Ви знаєте, що достатнє споживання щодня кальцій важливо нарощувати та підтримувати пікову кісткову масу, запобігати остеопороз і переломи кісток, і навіть запобігають ПМС, але з великим вмістом кальцію добавки важко ковтати і іноді засмучує шлунок. Оскільки більшість дієт не містять достатньої кількості кальцію, рекомендується додавати добавки, щоб допомогти вам досягти рекомендованої добової норми споживання. Хороша новина полягає в тому, що існують альтернативи звичайним великим таблеткам кальцієвих добавок.
Важливість кальцію
Згідно з нещодавньою статтею в журналі для медичних сестер, було розроблено кілька альтернатив добавкам кальцію, які допоможуть вам оптимізувати споживання кальцію. Кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток, але він також необхідний для регулювання роботи серця, нервової провідності, згортання крові та стимулювання секреції гормонів. Додатки кальцію та вітаміну D навіть рекомендуються для запобігання ПМС.
«Людський організм не може виробляти достатню кількість кальцію без зовнішньої підтримки. Щоденно кальцій втрачається через волосся, шкіру, нігті, піт, сечу та кал. Цей втрачений кальцій потрібно замінити, інакше організм візьме кальцій з кісток для виконання інших функцій », - пояснює Кетті Р. Кессеніч, DSN, ARNP, професор кафедри медсестер в Університеті Тампи в Тампі, штат Флорида.
Скільки вистачає
За словами Кессеніча, рекомендований добовий раціон харчування для жінок в пременопаузі та перименопаузі - від 31 до 50 років, а жінки, які отримують гормональну терапію, складають 1000 міліграмів кальцію на день у поєднанні з дієтичним та додатковим форми.
Жінкам у віці від 51 до 70 років рекомендується 1200 міліграмів кальцію на добу. Жінкам старше 65 років слід вживати 1500 мг кальцію на добу.
Проблеми з таблетками
Багато виробників випускають різні форми таблеток із сполуками кальцію, які допомагають людям задовольняти щоденні потреби в кальції. Однак для багатьох ці таблетки є занадто великими, їх важко ковтати і нелегко включити у розпорядок дня.
Добавки кальцію у формі таблеток часто викликають нудоту, розлад травлення, запори та здуття живота. «Через непереносимість шлунково -кишкового тракту добавки кальцію часто залишаються в аптечці або кухонній шухляді. Щоб задовольнити зростаючий попит на добавки кальцію, було розроблено багато альтернативних форм добавок кальцію. Продукти харчування, закуски та напої, збагачені кальцієм, є можливим альтернативним джерелом кальцію, але їх не слід вживати за рахунок продуктів, що містять кальцій у природі ", - каже Кессеніх.
Добавки кальцію, які легко ковтати
Збагачена кальцієм вода у пляшках
Пити воду - це щоденна звичка (або має бути!), І якщо вам не подобається вода з -під крана, ви, ймовірно, п'єте воду у пляшках, будь то звичайна, ароматизована або вітамінна.
Щоб скористатися цією тенденцією, кілька виробників підкреслили природний вміст кальцію у своїй джерельній воді або розробили ароматизовану воду з додаванням додаткового кальцію. Наприклад, мінеральна вода братів Коул розливає і розподіляє природну джерельну воду, яка містить приблизно 65 міліграм природного кальцію на порцію 16,9 унцій.
Якщо вам потрібен ароматизатор, кальцієва вода Санфаустіно містить 450 міліграм кальцію на літр. Кальцієва вода Санфаустіно також поставляється у чистому, не ароматизованому варіанті, але вода з ароматом лимона, малини, лайма та апельсина дає вам смачний спосіб підтримувати рівень гідратації та споживання кальцію.
Кессеніч каже, що засвоюваність цієї збагаченої кальцієм води була незалежно задокументована і пропонує хороший варіант для щоденного отримання розділених доз кальцію. "Кальцій у формі дієти або добавки зазвичай краще засвоюється, якщо споживати його в невеликих кількостях протягом дня", - додає вона.
За словами виробника, кальцієва вода Sanfaustino забезпечує високо біодоступний карбонат кальцію без побічних ефектів, властивих більшості інших джерел кальцію.
Збагачений кальцієм апельсиновий сік
Вживання молока - це, мабуть, найкращий спосіб отримати кальцій через дієтичні джерела, але що робити, якщо у вас непереносимість лактози або ви не любите пити молоко?
Для задоволення цієї потреби багато виробників універсальних і відомих марок апельсинового соку розробили варіанти, збагачені кальцієм. Більшість продуктів з апельсинового соку забезпечують від 30 до 35 відсотків добової потреби кальцію (від 300 до 350 міліграмів) у склянці 8 унцій і приблизно 110 калорій. Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте кальцієву марку.
Збагачений кальцієм шоколад
Краще цього не буде!
Нині деякі марки шоколаду забезпечують добавки кальцію. Адора це новий, повністю натуральний, вишуканий шоколад, виготовлений з молока вищого сорту або чорного шоколаду. Один смачний шматочок розміром 30 калорій містить приблизно 500 міліграм карбонату кальцію.
Здорова індульгенція -це лінія збагачених кальцієм шоколадних шматочків із справжнього шоколаду. Всього 25 калорій на шматочок розміром з укус, ви отримуєте 500 міліграмів карбонату кальцію. Здорова насолода - це молочний шоколад або сорти темного шоколаду.
Ви турбуєтеся про те, щоб ваші діти отримували достатньо кальцію? Компанія Thompson Candy Company розробила нову лінію збагаченого кальцієм шоколаду для дітей. Мулі - це натуральні цукерки з молочного шоколаду, загорнуті в чорно -білу плямисту плівку і містять 140 міліграмів карбонату кальцію на шматок. Це солодке частування, з яким ви можете відчувати себе добре.
Але, як і будь -яка інша цукерка чи шоколад, не балуйте себе. Ці цукерки можуть бути відмінним джерелом кальцію, але вони не містять калорій.
Збагачені кальцієм жувальні вироби
Якщо ви не любите шоколад, є інші закуски, збагачені кальцієм.
Наприклад, Viactiv, жувальний продукт, який був на ринку роками, тепер доступний для жування каплети зі смаками, такими як молочний шоколад, полуничний крем, шоколадна м’ята, карамель, французька ваніль або малина. А для ваших підлітків у Viativ навіть є варіант зі смаком брауні. Усі капсули містять 500 міліграмів карбонату кальцію і мають 20 калорій.
Інший варіант Вершкові укуси. Місія Фармасьютикалз розробила продукт під назвою Creamy Bites, який поставляється у шоколадному кремі, лимонному кремі або карамелі. Кожна порція містить 500 міліграмів цитрату кальцію і має 35 калорій.
Збагачений кальцієм аспірин
Все більше людей приймають щоденну дозу аспірину для профілактики серцевих захворювань та зменшення ризику інсульту та інших серцево -судинних подій, компанія Bayer розробила продукт аспірин плюс кальцій. Він доступний у капсулі 81 міліграм, яка також містить 300 міліграм карбонату кальцію.
Збагачене кальцієм волокно
Доповнення кальцію часто викликає запор, хоча причинно-наслідкові фактори недостатньо документально підтверджені. Однак виробники розробили продукти, які поєднують кальцій і клітковину.
Компанія Proctor and Gamble розробила капсулу Metamucil plus Calcium, яка містить 300 міліграмів карбонату кальцію в кожній щоденній порції п’яти капсул. Вони рекомендують брати одну порцію з принаймні восьми унцій води або іншої рідини. Одна порція метамуцилу плюс кальцій забезпечує два грами клітковини.
Жувальні таблетки Fiber Choice не містять цукру і містять 500 міліграмів карбонату кальцію та чотири грами клітковини в кожній порції двох таблеток. Вони поставляються в ароматах вишні, полуниці та лісових ягід.
Однак Кессеніх попереджає, що при надходженні кальцію з їжею з високим вмістом клітковини абсорбція кальцію зменшується. Тому вам може знадобитися збільшити кількість щоденного введення кальцію, якщо ви сподіваєтеся на добавку, збагачену кальцієм.
Скільки кальцію занадто багато
"Споживачі, які вживають різноманітні продукти та добавки, збагачені кальцієм, можуть бути стурбовані тим, щоб отримати надто багато кальцію у своєму раціоні",-говорить Кессеніч. «Надлишок кальцію не можна зберігати; тому більш високе споживання кальцію не повинно бути шкідливим ».
Однак вона каже, що, хоча це надзвичайно рідко, токсичність кальцію може виникнути при тривалому споживанні надмірної кількості (понад 3000 міліграмів) кальцію. Симптоми токсичності варіюються від запорів, дратівливості та головного болю до кальцифікації м’яких тканин та ниркової недостатності.
Нарешті, якщо ви приймаєте ліки, знайте, що добавки кальцію та багаті кальцієм продукти харчування можуть взаємодіяти або блокувати всмоктування деяких ліків. "Наприклад, добавки кальцію можуть зменшити всмоктування тетрацикліну, заліза або ліків від щитовидної залози. Як правило, будь -які ліки, які слід приймати натщесерце, не слід приймати разом з добавками кальцію, їжею або альтернативними джерелами, як зазначено в цій статті ", - додає Кессеніч.
Завдяки дієтичним джерелам кальцію та цим альтернативам добавкам кальцію задовольнити ваші щоденні потреби в цьому мінералі для нарощування кісток простіше, ніж будь-коли.
Для отримання додаткових статей про жіноче здоров’я відвідайте веб -сайт SheKnows.com Здоров'я та благополуччя Канал.
