Остеопороз є основною загрозою для здоров'я майже 44 мільйонів американців (переважно жінок) та опорно -рухового апарату такі захворювання, як артрит та біль у суглобах, є головною причиною відвідування лікарів у Сполучених Штатах Штатів. Більше одного з чотирьох американців мають захворювання опорно -рухового апарату, що потребує медичної допомоги. І жінки в чотири рази частіше, ніж чоловіки, погіршують здоров’я кісток. Ключове рішення для міцних кісток і здорових суглобів? Правильне харчування. Ось шість порад щодо дієти для загального здоров’я скелета.
Вплив дієти на здоров'я кісток і суглобів.
Д -р Рональд Зерніке, директор Центру реабілітації кісток та спільних травм Університету Мічигану, та його колеги нещодавно опублікували результати свого огляду 50 -річного дослідження ролі дієти для здорових скелетних тканин і в цілому здоров'я кісток. Висновки, опубліковані в Здоров'я спорту: багатопрофільний підхід, підтримує поточні факти про здоров’я кісток та запобігання їх втраті, а також підтверджує стратегію харчування для збереження скелетно -м’язової структури та сили кожної людини, незалежно від віку. Д -р Зерніке підсумував висновки групи, сказавши: «Адекватне харчування має вирішальне значення для розвитку та підтримки здорового скелета. Важливо, щоб усі - молоді та літні, люди, які беруть участь у спортивних та розважальних заходах, і всі між ними - робили вибір дієти, що забезпечує фундамент для загального здоров'я кісток та фізичної працездатності ". здоров'я. На основі досліджень вони рекомендують такі стратегії харчування.
1. Підтримуйте м’язи достатньою кількістю білка.
Історично існували дискусії щодо впливу дієтичного білка на здоров'я кісток. Деякі ранні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка-особливо дієта з високим вмістом червоного м’яса-може викликати ослаблення кісток. Але останні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може збільшити вміст кісткових мінералів і зменшити ризик переломів. Дієтичний білок допомагає нарощувати і підтримувати м’язи, які захищають суглоби і кістки, і навіть стимулюють міцність кісток (коли вони супроводжуються фізичними навантаженнями). Дослідники також виявили, що дієти з високим вмістом білка рекомендуються підліткам та дітям-спортсменам, які проходять ретельні тренування. Команда доктора Зерніке рекомендує якісний тваринний білок (яйця, лосось, нежирне м’ясо) та рослинний білок (соя, квасоля, бобові). Правда про білок у раціоні
2. Киньте газовані напої.
Вплив дієт з високим вмістом рафінованого цукру на здоров'я кісток було детально вивчено і показало, що дієти з високим вмістом цукру погіршують ріст кісток і механічну міцність. Зокрема, дієти з високим вмістом газованих напоїв, таких як безалкогольні та навіть спортивні напої, пов'язані зі значним зниженням мінеральної щільності кісток - як у чоловіків, так і у жінок. Доктор Зерніке каже, що деякі з цих згубних наслідків обумовлені зменшенням споживання молока та інших доступних рідин на користь безалкогольних напоїв. Крім того, вживання безалкогольних напоїв також може призвести до збільшення ваги та зменшення м’язової маси, а також до втрати кальцію та заліза, які мають вирішальне значення для здоров’я та спортивних результатів. Д -р Зерніке каже: «Хоча надзвичайно важливо зволожувати під час будь -якого виду спорту або фізичної активності, можливо, варто пийте бутильовану воду або воду з-під крана, молоко, апельсиновий сік або напої, збагачені кальцієм, замість того, щоб займатися спортом, наповненим цукром випити ».Переваги вживання молока
3. Вживайте якісні вуглеводи.
Не всі вуглеводи негативно впливають на здоров'я кісток і суглобів. Складні вуглеводи, такі як фрукти та овочі, насправді можуть покращити щільність кісткової маси та збільшити засвоєння кальцію. За словами доктора Зерніке, фрукти та овочі містять неперетравні вуглеводи, такі як фруктани інулінового типу, які не перетравлюються тонкою кишкою. Просуваючись до товстого кишечника і починаючи обробку, вони виробляють органічні кислоти, які посилюють розподіл кальцію по всьому організму. Крім того, фрукти та овочі містять антиоксиданти, вітаміни, мінерали, клітковину та інші фітонутрієнти, які необхідні для загального здоров’я. Вони також низькокалорійні в порівнянні з іншими продуктами харчування, що може допомогти уникнути збільшення ваги, що може спричинити проблеми з опорно -руховим апаратом.20 суперпродуктів для супер здоров'я
4. Кістковий на кальцій.
Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, є одним з найважливіших поживних речовин для здоров’я кісток. Мінерал також відіграє важливу роль у скороченні м’язів, регуляції серцебиття, передачі нервових імпульсів, регуляції артеріального тиску та функції імунної системи. Отримання рекомендованої добової норми кальцію (що залежить від статі та віку) може допомогти уникнути остеопорозу та підтримувати належну роботу м’язів та нервів. Доктор Зерніке каже, що отримати достатню добову дозу кальцію можна так само просто, як вживати молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурт, а також продукти рослинного походження, такі як капуста, зелень ріпи, брокколі, тофу та збагачені кальцієм продукти, такі як апельсин сік. Рекомендована добова норма споживання кальцію
5. Не забувайте про вітамін D.
Вітамін D, також відомий як вітамін сонячного світла, оскільки ваше тіло виробляє власний вітамін D під час перебування на сонці, є ключовим у допомозі вашим кісткам засвоювати кальцій. Нові дослідження також показують, що вітамін D сприяє зміцненню імунної системи і може допомогти вам жити довше. Джерелами вітаміну D є жирна риба та яєчні жовтки, а також продукти, збагачені вітаміном D, такі як крупи, апельсиновий сік, коров’яче молоко, сир та йогурт. Чи є у вас ризик дефіциту вітаміну D?
6. Приймайте добавки.
Д -р Zernicke рекомендує уникати продуктів і напоїв з низькою щільністю поживних речовин (наприклад, з високим вмістом цукру, натрію або насичених жирів, а також газовані безалкогольні напої), оскільки вони позбавлять тіло та скелет від поживних речовин, необхідних для здоров’я розвитку. Він також припускає, що за наявності дієтичних дефіцитів добавки (такі як карбонат кальцію або цитрати кальцію, а також полівітаміни) можна використовувати для зміцнення здоров'я скелета.Правильний спосіб прийому добавок
Ще поради щодо здорових кісток і суглобів
Зменшіть біль при артриті
Правда про біль у спині
Коли дівчата занадто далеко займаються спортом: Тріада спортсменки
