Після цих виснажливих тренувань у таборі або 10-мильних пробіжок ваші м’язи виснажені і потребують харчування. Але як скоро після поту ви повинні заправитись і чи потрібно їсти після коротких легких вправ? Ми звернулися до експерта з фітнесу з Іллінойсу Енджі Міллер, засновниці AngieMillerFitness.com, щоб дайте нам остаточне слово щодо найкращого часу для їжі після тренування та переваг після тренування обід.
запитати у тренера
Найкращі поради щодо дієти після тренування
Знайомтесь з експертом:
Енджі Міллер є персональним тренером та інструктором з фітнесу, сертифікованим NASM, AFAA та ACE. Вона також є концепцією гирі з гирі, спінінгом Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit та інструктором групи гравітації з спортивної медицини EFI, який викладає курси в Елгіні та Хантлі, штат Іллінойс. Міллер також є автором відомого DVD -вправи «Core & Strength Fusion», «Kettlebell Bootcamp» та її останнього випуску «Angie Miller’s Crave Results». Крім того, Міллер - один із профі з фітнесу у наборі DVD -тренажерів для найкращих тренерів, постачальнику безперервної освіти ACE та AFAA, AFAA Спеціаліст з сертифікації, майстер -тренер BOSU, старший викладач концепцій гирі та постачальник майстер -класів на професійних конгресах світової. Вона - фітнес -динамо!
Питання та відповіді з експертом з фітнесу Енджі Міллер
Вона знає: Перш ніж перекусити після прийому їжі, поговоримо про зволоження після тренування. Чи вода - найкращий вибір, чи нам варто потягнутись до спортивних напоїв?
Енджі Міллер: Правильний баланс рідини необхідний спортсменам, а також любителям активного відпочинку. Зневоднення може негативно вплинути на працездатність, а коли ви не отримуєте достатню кількість рідини, це може перешкоджати здатності вашого організму підтримувати нормальну температуру. Під час більшості заходів достатньо води, щоб запобігти зневодненню. Однак під час подій на витривалість або занять, що тривають більше 60 хвилин, для підвищення працездатності може знадобитися спортивний напій. Напій повинен містити вуглеводи для належного живлення нервової та м’язової систем. Спеціально для зволоження після тренування, дослідження показують, що за кожен кілограм втраченої ваги пийте приблизно від 16 до 20 унцій рідини, а потім випийте ще 16 унцій рідини з собою прийом їжі після тренування.
Вона знає: як скоро після тренування ми повинні їсти після тренування?
Енджі Міллер: Існує вікно можливостей або «метаболічне вікно», яке триває приблизно 60-90 хвилин одразу після тренування, особливо інтенсивного тренування. За цей час організм найбільш сприйнятливий до засвоєння поживних речовин, і у вас є найкращі шанси зменшити пошкодження м’язів. Це вікно також дозволяє максимізувати силу та м'язову силу, які ви отримали під час тренування.
Вона знає: чи слід після вправи вживати тверду їжу або замінювати рідку їжу?
Енджі Міллер: Як тільки ви припиняєте тренування, це вікно відкривається, і з цього часу переваги починають зменшуватися. Оскільки зазвичай для перетравлення твердої їжі потрібно приблизно 2–3 години, споживання твердої їжі не рекомендується протягом цього часу, оскільки вікно закривається до моменту перетравлення їжі. Хоча харчові батончики з належним співвідношенням вуглеводів, білків і жирів можна ефективно використовувати до і після Вправи, як правило, рекомендується рідина через те, як швидко вона всмоктується і поживні речовини доставляються до м'язи.
Відповідно до Національна академія спортивної медицини, «Через тривалий час, необхідний для перетравлення та засвоєння поживних речовин традиційних страв, цільні продукти… не можуть доставити необхідні поживні речовини досить швидко, щоб дозволити максимальний результат від тренувань... »Тому рекомендуються швидкозасвоювані напої, що замінюють рідину, щоб допомогти вам відновитися після тренування, а також забезпечити збільшення м’язів та сили.
Вона знає: Як скоро після важкої та/або тривалої тренування ми зможемо їсти тверду їжу?
Енджі Міллер: Це важливо для спортсменів та спортсменів, які мають чіткий графік тренувань. Що стосується споживання їжі після події або після тренування, то більшість з них складається з твердої їжі Дослідження підтверджують, що вам слід зачекати 1,5–2 години після великої активності, залежно від вашого тренування перекусити. Деякі дослідження показують, що вам слід почекати приблизно 1 годину після тренування, якщо ваш перекус/рідкий замісний напій був меншим за 200 калорій, а через 1-2 години-якщо він перевищив 200 калорій. Крім того, дослідження підтверджують, що тверда їжа після тренування повинна складати приблизно 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів (вуглеводи повинні бути в 3 рази вищими за білки).
Вона знає: У чому полягає особлива користь харчування після тренування?
Енджі Міллер: Для більшості любителів активного відпочинку годування та перекуси після тренування не є критичними, але це може збільшити потенціал переваги, які ви отримуєте від тренування, а також допоможуть запобігти травмам, побороти втому та уникнути стресу перетренованість.
Найголовніше, що незалежно від інтенсивності тренування, перекус після тренування або замісний напій сприяють:
- Зменшує пошкодження м’язів
- Мінімізує окислювальний стрес, стрес, викликаний вільними радикалами, які пошкоджують клітини
- Стимулюють ріст і відновлення м'язів
- Поповнює та поповнює запаси енергії
- Відновлює та балансує рідини та електроліти організму
- Підтримує вашу імунну систему
SheKnows: Яка ваша найсуворіша відповідь, коли мова йде про харчування після тренування?
Енджі Міллер: Хоча перекуси та їжа після відновлення важливі, вони не настільки важливі для любителів активного відпочинку, як для спортсменів на витривалість. Я завжди заохочую моїх клієнтів пам’ятати, що є дослідження, а є “ідеал”, тоді є реальне життя. Якщо ви не заправляєте паливом згідно з останніми дослідженнями, це не означає, що ви не отримаєте плодів і не отримаєте позитивних результатів. Це говорить про те, що ви отримуєте ще кращі результати, якщо правильно заправляєтесь паливом, а також покращуєте свою продуктивність. Моя порада-робити все, що від вас залежить, робити все можливе і намагатися робити вибір, що стосується здоров’я, коли справа доходить до дієти та фізичних вправ, не лише після одужання, а й постійно.
Більше порад експертів щодо здоров’я
Попросіть дієтолога: 10 найкращих порад для схуднення та утримання від нього
Запитайте дієтолога: 10 найкращих поради щодо дієти для більшої енергії
Запитайте у медсестри: 9 речей, які вам потрібно знати про вагітність та пологи
