Продукти, багаті кальцієм - SheKnows

Продукти, багаті кальцієм, важливі для майже 44 мільйонів американців, яким загрожує остеопороз. Окрім здорового способу життя, продукти, багаті кальцієм, необхідні для здоров’я кісток. Незалежно від того, чи є у вас алергія на молочні продукти, або відчуваєте себе краще без них, викладач цілісного здоров’я, доктор філософії Аннемарі Колбін, автор Повний довідник про міцні кістки, пропагує вживання багатих кальцієм немолочних продуктів, які можуть зменшити ризик захворювання кісток.

Пов’язана історія. Сирна паста з марти Стюарт може дійсно змусити ваших дітей їсти овочі

продукти, багаті кальцієм

Дотримання дієти, багатої кальцієм, відіграє ключову роль у здоров’ї кісток. Колбін, засновник та генеральний директор Інституту природних гурманів для здоров’я та кулінарного мистецтва в Нью -Йорку, рекомендує дієту, багату кальцієм з різноманітних продуктів джерел, а не тільки молочних, та інших вітамінів і мінералів, що формують кісткову тканину, таких як вітаміни D, K, C і A, а також фосфору, магнію та бору, просто назвати декілька.

Завдяки вмілому маркетингу всі знають, що молоко та інші кисломолочні продукти - це продукти, багаті кальцієм, але не всі сподіваються отримати молочні вуса. Колбін каже: «Не хвилюйтесь; є багато інших джерел кальцію, які дійсно легше засвоюються вашому організму ». Наприклад, кальцій багата рослинна їжа, така як листова зелень (те саме джерело кістково-будівельного кальцію, що і великі кістки травоїдних тварин) споживати).

Продукти, багаті кальцієм, рослини

Колбін рекомендує такі продукти, багаті кальцієм:

• Цвітна капуста
• Крес -салат
• Петрушка
• брюсельська капуста
• Рутабага
• Капуста
• Гірчиця
• Бок чой
• Брокколі
• Зелень ріпи
• Мигдаль
• Насіння кунжуту
• Квасоля пінто
• Солодка картопля
• Морські овочі, такі як норі та вакамі

Продукти, багаті кальцієм, морепродукти

Хоча більшість людей відразу пов'язують кальцій з молочними продуктами, існують тваринні джерела мінералу, що стимулює кісткову тканину, особливо морепродукти, такі як устриці, краби з м’якою оболонкою та риба, що містить кістки (консервований лосось, сардини, анчоуси). Багаті мінералами запаси з кісток також забезпечують смачну дозу кальцію.

Колбін каже: «У їжі, яка містить багато різних джерел кальцію, таких як квасоля, зелень та морепродукти, наприклад, ви в кінцевому підсумку отримаєте достатню кількість [кальцію], навіть якщо кожен окремий продукт харчування не є основним джерелом мінерал ».

Готові готувати за кількома рецептами, багатими кальцієм? Побудуйте свої кістки за допомогою наступних немолочних страв.

Рецепти, багаті кальцієм

Нижче наведені рецепти, багаті кальцієм Повний довідник про міцні кістки від Аннемарі Колбін, доктор філософії.

Рецепт пудингу з мигдального молока

Подає 4

Мигдаль - це не тільки смачне багатство білка, клітковини та корисних жирів, ці смачні горіхи пропонують унікальна суміш мінералів - кальцію, калію, магнію, марганцю - корисних для кісток здоров'я. У цьому рецепті, багатому кальцієм, вони перетворюються на вершковий, мрійливий, зміцнюючий кістки пудинг, смачний на сніданок, закуску або десерт.

Інгредієнти:

• 2/3 склянки бланшованого мигдалю
• 2 1/4 склянки плюс 2 столові ложки води, розділені
• 1 чайна ложка чистого екстракту ванілі
• 1/3 склянки порошку кудзу*
• 2 столові ложки кленового сиропу
• Терта цедра половини лимона
• 1/4 склянки варення з абрикосів, підсолодженого фруктами
• Подрібнений підсмажений мигдаль для прикраси

Напрямки:

1. Подрібніть мигдаль в кавомолці до дрібного стану і схожого на борошно. Покладіть мигдальний порошок в блендер з 1 1/2 склянки води і перемішайте 1-2 хвилини до однорідності та шовковистості.
2. Налийте мигдальне молоко в невелику каструлю на середньо сильному вогні, доведіть майже до кипіння, потім зменшіть вогонь і тушкуйте 5 хвилин. Процідіть через сито з дрібною сіткою, покладіть мигдальну м’якоть назад у блендер разом з 1/2 склянки мигдального молока, перемішайте і знову процідіть.
3. Поверніть все мигдальне молоко в каструлю, доведіть до кипіння і додайте ванілін.
4. З’єднайте кудзу, 3/4 склянки води, кленовий сироп і цедру лимона в невеликій мисці і перемішайте до однорідності. Додайте суміш кудзу до мигдального молока, інтенсивно помішуючи, поки вона не загусне і не стане грудкою.
5. Вилийте суміш на 4 невеликі рамекіни. Змішайте варення з рештою 2 столовими ложками води і ложкою зверху пудингу. Подавати гарячим або холодним, прикрасивши підсмаженим мигдалем.

*За словами доктора Колбіна, кудзу (крохмаль, витягнутий з кореня рослини кудзу) є більш здоровим, більш багатим кальцієм харчовим загусником, ніж маранта або кукурудзяний крохмаль. Кудзу є в більшості магазинів натуральних продуктів харчування.

Фрітата з лососем зі свіжим кропом

Подає 2

Швидкий і простий рецепт, багатий кальцієм, у цій фріттаті-консервований лосось, зручний високоякісний білок, який забезпечує в чотири рази більше кальцію консервованого тунця. Хоча свіжий варений лосось містить велику кількість омега-3, білка та інших корисних для здоров’я поживних речовин, консервований лосось є кращим джерелом кальцію, оскільки містить кістки риби.

Інгредієнти:

• 1 (0,75 унції) банки лосося, упакованого у воду, злити
• 1/4 до 1/2 чайної ложки морської солі
• 2 чайні ложки свіжовичавленого лимонного соку
• 1 столова ложка подрібненого свіжого кропу
• Свіжомолотий чорний перець
• 2 яйця
• 1 чайна ложка оливкової олії

Напрямки:

1. У мисці розімніть лосося виделкою, щоб розбити м’ясо, шкіру та кістки. Додайте сіль, лимонний сік, кріп і перець. Розбийте в суміш яйця і ретельно перемішайте.
2. Нагрійте олію в сковороді на середньому вогні, потім влийте яєчну суміш і розгладьте її виделкою або лопаткою. Зменшіть вогонь до дуже низького рівня, накрийте кришкою і варіть приблизно 5-6 хвилин, поки не застигне. Весь омлет повинен ковзати, якщо ви струсите сковороду.
3. Переверніть омлет, висунувши його зі сковорідки на кришку, а потім перевернувши в каструлю. Варити ще 3 хвилини. Крім того, не перевертайте омлет і не закінчуйте його під бройлером (для початку обов’язково використовуйте сковорідку, захищену від духовки).

Квасоля анасазі з комірцями та грибами шиітаке

Служить 6

Колбін рекомендує багату кальцієм органічну листову зелень для збільшення споживання кальцію, за винятком шпинату та мангольду, які містять оксалати, які пригнічують засвоєння кальцію. В одній склянці варених колларів міститься близько 300 міліграм кальцію, що еквівалентно одній склянці нежирного молока.

Інгредієнти:

• 1 склянка бобів анасазі, промити, замочити 8 годин
• 1 лавровий лист
• 1 столова ложка оливкової олії
• 3 зубчики часнику, подрібнений
• 4 великі гриби шиітаке, стебло, нарізане
• 1/4 чайної ложки морської солі
• Щіпка сушеного чебрецю
• 3 великі листя комірця, стебла, розрізані на 2-дюймові шматочки
• 1 склянка овочевого бульйону

Напрямки:

1. Злийте і промийте квасолю, покладіть її в середню каструлю і додайте лавровий лист і воду, щоб покрити на 2 дюйми. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 45 хвилин до м’якості.
2. Нагрійте олію в окремій каструлі на середньому вогні, потім додайте часник і обсмажте протягом 1 хвилини. Додайте гриби, посипте їх сіллю і чебрецем і пасеруйте приблизно 4-5 хвилин.
3. Перемішайте зелень і бульйон, потім зменшіть вогонь і тушкуйте, не накриваючи кришкою, близько 15 хвилин. Злийте квасолю, додайте до зелені і варіть 5 хвилин довше.