5. Завиток підколінного сухожилля
Ляжте на спину з зігнутими колінами, ступні ляжте на землю, а м’яч прямо перед ногами. Покладіть п'яти на центр м'яча і знайдіть рівновагу. Поклавши руки на землю біля боків для підтримки, затягніть серцевину і підніміть стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від п’ят до плечей. З цього положення притисніть п’яти до м’яча, зачепіть сідничні м’язи та сухожилля та зігніть коліна, тягнучи м’яч до стегон. Коли ви наблизите його до себе, поверніть рух назад, тримаючи серцевину щільною і прямою, і витягніть коліна, відкочуючи м’яч від себе.
Роботи: Підколінні сухожилля, сідниці, серцевина
6. Нестабільний плечовий прес
З гантелями в кожній руці сядьте на м’яч стійкості, ніби це стілець, тулуб рівний і високий. Поставте ноги на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Підніміть гантелі до плечей, долоні зверніть від себе, а лікті зігніть. Натисніть на плечі прямо над головою, розгинаючи лікті. Зробіть зворотний рух і стійко опускайте їх назад до плечей.
Роботи: Плечі, біцепси, трицепси
Детальніше:Творчі партнерські тренування з м’ячами та стрічками
7. Нестійкі дробарки черепа трицепса
Тримаючи гантелі в кожній руці, сядьте на м’яч, ніби це стілець, а потім почніть крокувати ногами вперед, дозволяючи м’ячу згортати спину. Коли м’яч знаходиться між ваших лопаток, зачепіть серцевину і притисніть стегна до неба, розташувавши п’яти під колінами (зігнуті під кутом 90 градусів), щоб ви використовували м’яч як лавку.
Натисніть на гантелі прямо на грудях з витягнутими руками і долонями всередину. З цього положення тримайте верхню частину рук у фіксованому стані і зігніть лікті, опустивши гантелі до чола. Безпосередньо перед дотиком, поверніть рух назад, зачепіть трицепси і натисніть гантелі вгору, щоб почати.
Роботи: Трицепс, плечі, серцевина
8. Стійкість кульових щук
Використовуючи те саме позиціонування, яке ви використовували під час виконання нестабільних віджимань, перевірте форму, щоб переконатися ваші долоні прямо під плечима, а ваше тіло формує пряму лінію від п’ят до голова. Цього разу розташуйте м’яч на литках, а не вище на ногах.
Зачепіть серцевину, протисніть долонями і верхівками литок і стоп і витягніть стегна прямо до неба, навісившись за плечі, коли ви тягнете м’яч до себе, щоб увійти до щуки, що підтримується підставка для рук. Обережно опустіть стегна і поверніться до початку.
Роботи: Ядро, грудна клітка, плечі, квадроцикли
