Куля стабільності російський твіст
За словами Комани, найскладнішою і найскладнішою вправою є «Куля стабільності« Російський твіст ». Завдяки послідовності складних рухів, він також схильний до більшої кількості помилок, ніж інші вправи. Фізіолог вправ ACE пояснює: «На відміну від двох попередніх вправ, які рухаються спереду назад, це - це поперечна вправа, яка використовує серцевину як стабілізатор і косі м’язи для обертання стовбур. Люди часто спокушаються обертати стегнами, щоб досягти руху, завдаючи великого навантаження на поперек ». Ключ до правильного виконання цієї вдосконаленої вправи для преса - хороший контроль над ядром та контролювати діапазон рухів.
Крок 1: Сядьте на свій м’яч для стабільності, поставивши ноги на підлогу. Повільно нахиляйтесь назад, виходячи ногами вздовж м’яча, поки ваша голова, плечі та верхня частина спини не торкнуться м’яча. Створіть 90-градусний вигин в колінах, стегна та тулуб розташовані паралельно підлозі. Ваші стегна повинні бути на ширині стегон, а вага рівномірно розподілений по ногах. Потягніть лопатки назад і вниз і витягніть руки вище грудей, повністю розгинаючи лікті і з’єднавши руки. Під час вправи стискайте руки разом, щоб зберегти стабільність і контроль.

Крок 2: Видихніть і зміцніть тулуб, розтягнувши основні м’язи для стабілізації хребта, і повільно поверніть тулуб на одну сторону, тримаючи плече на м’ячі, а ноги міцно закріплені на підлогу. Тримайте стегна і тулуб паралельно підлозі, щоб уникнути будь -якої тенденції опускання стегон вниз. Візуалізуйте натискання ніг на підлогу і стегна вгору до стелі, щоб допомогти зберегти правильне положення.
Крок 3: Вдихніть і утримуйте цю позицію ненадовго, потім поверніться в протилежну сторону. Почніть з 1 підходу з 10 до 15 повторень з кожної сторони, просуваючи до 2 - 3 підходів по 10 - 15 повторень з кожної сторони.
Щоб дізнатися більше про ACE та знайти поруч із собою сертифікованого ACE тренера, відвідайте ACEfitness.org.
Продовжуйте читати, щоб отримати ще більше вправ для преса
Чудовий прес: тонізуйте животик за 15 хвилин
Зміцніть основні м’язи
Підтягніть живіт за допомогою цих трьох вправ