10
Тренування крісла
Іноді вам просто не хочеться вставати зі стільця. Я це розумію. На щастя, це тренування дозволяє виконувати вправи, використовуючи лише міцний стілець як опору. Виконуйте цю процедуру під час перегляду улюблених шоу або навіть виконуйте рухи в офісі. У будь -якому випадку виконайте серію вправ і дайте мінімальний відпочинок між підходами та повтореннями. Вся процедура займає від 8 до 10 хвилин, тому, якщо ви закінчите достроково, заповніть додатковий час бігом на місці.
Рутина:
- 30 кранів -присідань
- 2 підходи по 15 повторень на одну ногу
- 2 комплекти віджимань на стільці по 12 повторень
- 2 підходи по 12 повторень опускання крісла
- 2 підходи по 12 повторень підтягування ніг
- 2 комплекти 30-секундних бічних дощок з кожної сторони
Присідальні крани
Встаньте прямо перед стільцем, розставивши ноги на відстані стегон. Нахиліть стегна назад і зігніть коліна, опустивши сідницю до стільця. Як тільки ваші стегна або сідниця контактують зі стільцем, негайно притисніть себе до стояння.
Випадок на одну ногу
Встаньте на пару футів перед стільцем і витягніть одну ногу позаду себе, поклавши верхню частину ноги поверх стільця. Це ізолює рух нахилу на передній нозі. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до підлоги. Коли ви кинулися настільки далеко, наскільки можете, поверніть рух назад і натисніть на передню ногу, щоб повернутися до стояння.
Віджимання на стільці
Встаньте за міцний стілець і покладіть обидві руки на спинку стільця. Майте на увазі, що навіть міцні стільці все ще можуть рухатися, тому для виконання віджимань потрібна сила верхньої частини тіла, а також робота по утриманню стільця. Зробіть ноги позаду себе, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Зігніть лікті і опустіть груди до спинки стільця. Коли ваші лікті утворюють кут 90 градусів, натисніть собі назад, щоб почати.
Опускання крісла
Сядьте на край стільця і візьміться за передній стілець обома руками. Висуньте ноги перед собою, щоб п’яти опинилися на землі, а ноги були прямими. Натисніть вгору через долоні, щоб підняти сідницю зі стільця. Перемістіть вагу вперед, поки тулуб не опиниться перед кріслом. Це вихідне положення. Зігніть обидва лікті назад і опустіть сідницю до підлоги. Коли ваші лікті утворюють кут 90 градусів, витягніть лікті і натисніть собі назад, щоб почати.
Нога тягне
Сядьте на передній край стільця і візьміться за бік обома руками, трохи за зад. Нахиліть тулуб назад і підніміть ноги від землі, витягнувши ноги перед кріслом. Затягніть серцевину і потягніть коліна до грудей, а потім знову витягніть їх.
Бічні дошки
Встаньте перед стільцем, а потім поверніть тіло на бік. Покладіть долоню ближче до стільця на сидіння стільця, потім вийміть ноги, витягнувши тіло до себе Тіло утворює пряму лінію від ніг до голови, щоб ви були врівноважені на одній долоні та боках однієї або обох ноги. Ви можете або покласти ноги одну на іншу, або упертися обома ногами в землю, одну навпроти іншої. Утримуйте позицію для повного рахунку.
Більше ідей для тренувань
Спритність і швидкість тренування
Тренування на витривалість і витривалість
Силові та кондиційні тренування
