8
Інтервали 30 секунд
30-секундні інтервальні тренування-це чудовий спосіб покращити серцево-судинну систему фітнес не бігаючи. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд з максимальною інтенсивністю та швидкістю, а потім виконуйте активний відпочинок протягом 30 секунд, проходячи або бігаючи бігом на місці. Виконайте повну серію двічі.
Рутина:
- Ведмеді присідання
- Активний відпочинок
- Стрибки ударами
- Активний відпочинок
- Тяга присідання
- Активний відпочинок
- Дощаті домкрати
- Активний відпочинок
- Віджимання до бічної дошки (чергування сторін)
- Активний відпочинок
Ведмеді присідання
Починайте в положенні віджимання, збалансованим на долонях і стопах. Зігніть обидва коліна і притисніть стегна назад до п’ят, витягнувши руки над головою. Не дозволяйте колінам торкатися землі. Це вихідне положення. Одним рухом вибухонебезпечно розгинайте коліна і стегна, «вистрілюючи» своє тіло вперед і «ловлячи» себе в положенні віджимання. Негайно присідайте назад у присідання ведмедя і продовжуйте вправу.
Стрибки ударами
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, лікті зігнуті, а руки формують кулаки перед обличчям. Одним рухом підстрибніть і поверніть тіло вліво, коли ви пробиваєте праву руку вперед. Негайно підскочіть і поверніть тіло вправо, коли ви пробиваєте ліву руку вперед. Продовжуйте рух туди-сюди, ударом і поворотом протягом усього інтервалу.
Тяга присідання
Тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, ноги під кутом назовні. Нахиліть стегна назад, зігніть обидва коліна і присядьте, опустивши гантелі на землю. Стрибніть ногами ззаду і разом, щоб ви приземлилися в положенні віджимання. Негайно перестрибніть ногами вперед і в сторони, приземлившись там, де вони почалися, щоб ви стояли в низькому широкому присіданні. Стискаючи гантелі, випряміть стегна і коліна і притисніть себе до стояння.
Дощаті домкрати
Починайте в положенні віджимання, збалансованим на долонях і пальцях ніг, при цьому ваше тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови. Ваші ноги повинні бути разом. Тримаючи тулуб нерухомим і прямим, стрибайте обома ногами назовні і в сторони. Як тільки ваші ноги торкнуться вниз, негайно перестрибніть їх назад до центру. Продовжуйте цей стрибаючий рух внизу та виходу нижньою частиною тіла протягом усього інтервалу.
Віджимання до бічної дошки
Починайте в положенні віджимання, збалансованим на долонях і м'язах ніг. Зігніть лікті і опустіться до підлоги, зупинившись, коли лікті формують кут 90 градусів. Поверніться назад до положення віджимання, але коли лікті витягнуті, підніміть праву долоню від підлогу і поверніть тулуб, відкриваючи груди вправо, коли витягаєте праву руку до стелі. Утримуйте положення бічної дошки одну секунду, а потім поверніть грудну клітку назад до підлоги, поклавши праву руку на землю. Виконайте ще одне віджимання, а потім виконайте бічну дошку в протилежну сторону.
