Відмова від м’яса може зміцнити здоров’я, але нестача заліза, білка та інших необхідних вітамінів і мінералів може призвести до падіння під час тренувань. Ось декілька порад, як зберегти збалансований раціон і зберегти казкову форму!
Можливо, ви любите тварин. Можливо, вам не подобається смак м’яса, або, можливо, ви вегетаріанець лише для користі для здоров’я. Хоч би з якої причини ви вирішили виключити зі свого раціону м’ясо (або, в деяких випадках, усі продукти тваринного походження), швидше за все, ви пожинаєте переваги вегетаріанського життя. Багато, хто вирішив їсти без м’яса, кажуть, що почуваються чудово і мають більше енергії, ніж будь-коли. Однак, якщо у вашому вегетаріанському раціоні немає достатнього балансу поживних речовин, ви можете відчувати себе рівномірним, особливо якщо ви вегетаріанець на ходу.
ЧОГО ВИ МОЖЕТЕ СКУБЛИТИСЯ
Хоча деякі дослідження показують, що вегетаріанці мають менші показники серцевих захворювань, вони живуть приблизно на три роки довше, ніж м'ясоїдні тварини, і мають менший ризик майже всіх видів раку, вживання м'яса може поставити вас під загрозу менш ніж оптимальна дієта. Можливо, ви не отримуєте достатньої кількості білка, заліза чи кальцію, які необхідні вашим м’язам для відновлення та відновлення після тренування.
Майте на увазі, що в порції стейка міститься до 30 грамів білка, що майже вдвічі менше рекомендованої кількості для жінки вагою 150 фунтів. І якщо ви уникаєте яєць, сиру чи курки, ви могли б втратити цілих 42 грами корисних продуктів для відновлення м’язів. Незбалансована вегетаріанська дієта, що економлять залізо та кальцій, також може викликати запаморочення та млявість, не кажучи вже про більшу схильність до травм через ламкість кісток.
РОЗУМНІ ЗАМІНИ
Хороша новина полягає в тому, що є багато здорових і ситних замінників м’яса, які можуть підтримувати рівень білка, заліза та кальцію. Для початку, ви можете отримати більше, ніж споживаєте білка, вживаючи цільнозернові продукти, такі як коричневий рис або вівсянка. Для ще кращого білкового пуншу один-два поєднайте боби та зернові (спробуйте додати вегетаріанську запечену квасолю до коричневого рису або змішайте сочевицю з соусом для спагетті, який подається до цільнозернової пасти).
Щоб збільшити кількість заліза та кальцію, поласуйте зелені листові овочі як капуста і мангольд, а також брокколі та картопля. Темні овочі містять як залізо, так і кальцій, тому використовуйте їх у салаті або готуйте на пару як гарнір. Вам також слід врахувати козячий сир, який не містить сичужного ферменту, легше засвоюється, ніж сири з коров’ячого молока, і є хорошим джерелом кальцію.
Сочевиця, квасоля та квасоля також є чудовим джерелом заліза та білка. Те саме стосується соєвих продуктів, які можна використовувати як заміну традиційним стравам на м’ясній основі, таким як лазанья, або використовувати для приготування вегетаріанські десерти. А оскільки вітамін С значно покращує засвоєння заліза, запасіться фруктами та овочами, такими як апельсини, ананаси, полуниця та зелений перець.
ПЕРЕГЛЯНУТИ ОМЕГУ 3
Отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот у вашому раціоні так само важливо, як і споживання інших ключових поживних речовин, таких як білок, кальцій та залізо. Вживання омега-3, які мають протизапальну здатність, може допомогти прискорити загоєння м’язових розривів, викликаних фізичними вправами. Якщо ви добре їсте рибу, виберіть найтовстішу рибу, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо цих «корисних для вас» жирів. Перейдіть до сортів холодної води, таких як лосось, оселедець і скумбрія, або завантажте інші продукти, багаті омега-3, наприклад волоські горіхи, дині, виноградного листя або цвітної капусти. Ви також можете вибрати поп -добавки, такі як насіння чіа, риб’ячий жир або лляне масло.
І щоразу, коли ви різко змінюєте свій раціон, важливо звернутися до дієтолога або до свого медичного закладу постачальника, щоб переконатися, що ви вживаєте достатню кількість всіх мінералів та вітамінів, необхідних вам для збереження здоров’я та сильний.
Детальніше про вегетаріанське життя та смачні рецепти без м’яса дивіться за цими посиланнями:
Вегетаріанець може любити хижаків, але що вони будуть їсти?
Вегетаріанські рецепти, які задовольняють
Вегетаріанські рецепти на грилі
