Якщо вам за 50, деякі кажуть, що ви «за пагорбом». Інші кажуть, що «50 – це нові 30». Але 50 років не обов’язково повинні бути кінцем бути у формі та енергійним. Хоча для цього може знадобитися трохи терпіння, ви можете бути струнким, гладким і хмурим у зрілі роки.
Ні, ви не та людина, якою ви були, коли вам було 25 років.
До 50 років у вас були діти, ви керували бізнесом, займалися волонтерством і робили багато інших речей. Але завдяки розумному харчуванню та регулярним фізичним вправам більшість жінок у зрілому віці залишаються у формі — і чудово!
Для жінок старше 50 років фізична активність може допомогти приборкати деякі симптоми менопаузи — припливи, біль у суглобах, тривожність, депресію та проблеми зі сном. Фізичні вправи також допомагають знизити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та діабету, допомагають контролювати вагу і навіть розтоплюють жир на животі.
Багато труднощів старіння пов'язані з малорухливим способом життя. І хоча ваш хронологічний вік може бути 55, ваш біологічний вік може бути 35 — якщо ви дотримуєтеся послідовної програми вправ.
Ось чому, якби фізичні вправи можна було б розливати по пляшках, усі б це сприйняли, каже Седрік Брайант, головний науковий співробітник Американської ради з вправ. Він додає, що вплив вправ настільки потужний, що вони впливають на кожну фізіологічну систему організму на краще!
Ваше мінливе тіло за 50
Американська асоціація пенсіонерів зазначає, що після 50 років ви втрачаєте м’язову масу приблизно на півфунта на рік, особливо якщо ви не займаєтеся спортом, щоб зберегти її. Ви також схильні до ослаблення кісток, часто викликаного остеопорозом. Силові тренування та серцево-судинні вправи, що підтримують навантаження, такі як ходьба, біг підтюпцем або піші прогулянки, можуть допомогти вам зберегти щільність кісток і запобігти слабкості.
Поступове прогресування
Оцініть свій поточний рівень фізичної підготовки, подивившись на рівень активності, яким ви зараз займаєтесь; потім поступово з часом збільшуйте інтенсивність, частоту та тривалість ваших тренувань. Наприклад, якщо ви тренувалися по 30 хвилин двічі на тиждень на помірному рівні, ви можете додати третє заняття протягом тижня і зберегти ту саму тривалість та інтенсивність ваших тренувань.
Пошук причин для вправ
Кожен маленький рух має значення, тому рухайтеся, якщо навіть це зовсім трохи. Якщо ви занадто зайняті для регулярного тренування, шукайте можливості бути в русі. Дослідження показують, що значну кількість переваг для здоров’я приносять додаткові кроки, які ви робите щодня.
Розігрів і охолодження
Однак є деякі запобіжні заходи, які слід враховувати, починаючи або відновлюючи програму вправ. Коли ви стаєте старше, вашому тілу потрібно більше часу, щоб розігрітися перед тренуванням. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, швидка ходьба або легкий біг підтюпцем підвищать частоту серцевих скорочень і розігріють м’язи. Розтягуйте м’язи протягом 10-15 секунд, послаблюючись у кожній розтяжці. Щоб охолонути, уповільніть свою активність протягом 5-10 хвилин і обережно розтягніть м’язи, які ви використовували. Це допоможе зменшити біль у м’язах після тренування.
Запропоновані фітнес-програми від тренера Террі Бейна
Прогулянка
Ходьба є гарною вправою для будь-якої людини будь-якого віку. Переконайтеся, що ви носите належне взуття та одяг. Уточніть у лікаря, скільки часу ви можете ходити кожен день. Дослідження показують, що швидка ходьба по 45 хвилин тричі на тиждень дає величезну користь для розвитку мозку і допомагає запобігти погіршенню психічного стану.
- Заведіть собаку і вигулюйте її щодня.
- Замість ліфта йдіть сходами. А вдома не кричи по сходах — ходи поговори!
- Встаньте, щоб поговорити з колегами, а не надсилати електронні листи. Проведіть зустріч з одним або двома товаришами по роботі; вийдіть на вулицю і зробіть це пішохідну зустріч.
- Ходіть швидко, коли тільки можете.
- Знайдіть вид спорту, гри чи заняття, які вам подобаються.
Йога
Йога допомагає уникнути багатьох неприємних відчуттів, які часто виникають, коли вам за 50. Він також допомагає знизити кров’яний тиск і зменшує хронічний біль, остеопороз, симптоми, пов’язані зі стресом, утруднення дихання тощо.
Силові тренування
Силові вправи для жінок старше 50 років повинні проводитися приблизно три рази на тиждень і всього по 30 хвилин. Не перевищуйте цей час, щоб переконатися, що ви не пораните себе. Крім того, не забувайте, що рівень ваги є мінімальним.
Протилежний підйом рук і ніг
Це одна з найкращих вправ для жінок старше 50 років.
- Встаньте на четвереньки: коліна і долоні стоять на підлозі.
- Подивіться прямо вниз, щоб ваша шия не напружувалася.
- Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу прямо на одній лінії з тілом.
Якщо спочатку ця вправа здається занадто важкою, спробуйте спочатку використовувати тільки ноги. Як тільки ви наберете обертів, ви можете включити свої руки.
Більше стимулів і способів залишатися у формі старше 50 років
Підійти до 50: поради щодо жіночого здоров’я, щоб прийняти ваш вік
5 способів зберегти молодість
4 Тенденції фізичних вправ для старіючих дорослих
