Понад 40? Не впадайте у відчай — ніколи не пізно почати займатися спортом. Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам розпочати роботу та дотримуватися цього.
Як тільки тобі виповниться 40, залишатися у формі може бути складніше. Це тому, що коли ви дозрієте, вам потрібно буде більш конкретно вирішувати свою дієту та рівень активності, щоб підтримувати своє найкраще здоров’я.
Іншими словами, дні, коли їли фаст-фуд або пізно ввечері їжі з високим вмістом цукру та вуглеводів, швидше за все, закінчилися. Однією з причин, по якій вам доведеться попрощатися з висококалорійною їжею, є те, що, за словами доктора Мехмета Оза, ваш метаболізм починає сповільнюватися приблизно на 5 відсотків на рік після вашого 40-річчя.
Для багатьох жінок це уповільнення метаболізму реєструється як збільшення ваги; з більшою вагою часто приходить менше енергії, і тому важко мотивувати себе почати (і залишитися) рухатися. І навіть за допомогою регулярних фізичних вправ може бути важко контролювати свою вагу. Ваш основний метаболізм також знижується з кожним десятиріччям життя, тому спалювання жиру вимагає додаткових зусиль.
Зустрічайте зміни ch-ch-ch
Ваша щитовидна залоза
Щитовидна залоза контролює ваш метаболізм. У вас більша ймовірність розвитку гіпотиреозу (який може викликати збільшення ваги). Окрім збільшення ваги, у 40 років ваш вік починає наздоганяти вас іншими способами.
Після 40 вправи, які колись кидали вам виклик у ваші попередні роки, можуть стати болючими або важкими. Ви можете почати відчувати вплив віку на суглоби.
Наближається менопауза
Менопауза вже не за горами (середній вік менопаузи становить близько 51 року). Хоча не було доведено, що фізичні вправи допомагають вам краще впоратися з наслідками менопаузи, експерти з У клініці Mayo стверджують, що включення фітнесу в повсякденну рутину може допомогти вам контролювати свою вагу під час наближення менопауза.
Втрата естрогену також пов’язана зі втратою кісткової тканини, тому важливо підтримувати кістки силовими тренуваннями. І коли естроген знижується, часто відбувається накопичення жиру на животі. Цей жир на животі, який іноді жартома називають «мено-горшок», може підвищити ризик серцевих захворювань, діабету та раку для жінки.
Зміна режиму фітнесу
Оскільки зайва вага може бути фактором кількох видів раку та серцевих захворювань, варто залишатися активним навіть після 40 років. Хрящі, сухожилля та зв’язки стають менш еластичними, що може викликати посилення болю та/або травми, якщо ви продовжуєте займатися високоефективними видами діяльності, такими як біг на довгі дистанції, баскетбол та аеробіка.
Однак це, безумовно, не означає, що жінкам у віці 40 років потрібно припинити будь-яку активну діяльність або відмовитися від тренування.
Хороші вправи, які варто розглянути
Лікар-хіропрактик доктор Тамара Бергер рекомендує такі рекомендації щодо фітнесу для жінок старше 40 років:
1
Піднімати тягар
Наші м’язи можуть почати скорочуватися і слабшати в 30 років. Використання обтяження є важливим способом зберегти наші м’язи сильними та гнучкими.
2
стрибати!
Щільність кісток також може почати знижуватися вже в середині 30 років. Щоб сповільнити годинник, не бійтеся стрибати, стрибати, бігати, пропускати, присідати або підніматися по сходах.
3
Рухайтеся швидко (принаймні на кілька секунд)
Високоінтенсивні тренування – чудовий спосіб зупинити фізичний вплив рук часу, і його можна безпечно виконувати в будь-якому віці. Табата – це короткі високоінтенсивні тренування, де ви поєднуєте рухи з максимальними зусиллями (біг, їзда на велосипеді, пропуски) з періодами відпочинку. Звичайна восьмихвилинна табата включає 20-секундне зусилля з 10-секундним періодом відпочинку.
4
Запобігти травмам
Зміцнення вашого ядра (нижче грудної кістки до трохи вище колін) захищає ваші суглоби від травм. Зміцнення ядра включає повільні, складні рухи, які кидають виклик кільком областям тіла.
5
Розтягнути
40-ті – час, щоб зосередитися на тому, щоб залишатися гнучким. Чому? З віком потреба в гнучкості зростає, тому що м’язи підтягуються, коротшають і стають більш схильними до травм. «Гнучкість — це третій стовп фітнесу, поряд із серцево-судинною кондицією та силовими тренуваннями», — каже Девід Гайєр, директор спортивної медицини в Медичному університеті Південної Кароліни. Гнучкість може допомогти вашому тілу досягти оптимального рівня фізичної підготовки, може зіграти роль у профілактиці травм і, за словами експертів, навіть може сприяти запобіганню артриту та інших серйозних захворювань.
Ключ до підвищення гнучкості — утримувати розтяжку (без підстрибування) принаймні 10-15 секунд. Не затримуйте дихання; зосередьтеся на розслабленні м’язів, які ви розтягуєте під час кожного видиху. Багато експертів рекомендують йогу або пілатес як гарний спосіб включити розтяжку у свої звичайні заняття.
Загалом, ваші 40 років, безумовно, будуть часом фізичних, розумових і навіть духовних змін, але ви також можете сподіватися на перехід до більш глибокого рівня обізнаності, фізичної форми та благополуччя.
Більше порад щодо здоров’я
Проблеми зі здоров’ям у жінок старше 40 років
Поради щодо профілактики артриту в молодому віці
Посібник з тонізації проблемних місць від 20 до 40 років
